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신체 부위별 운동  


쉬러그 (Shrug)

개요


승모근 상부를 발달시키기 위한 운동이다. 어깨를 으쓱했다가 내리는, 다소 운동 같아보이지 않는 동작 자세가 나오지만, 승모근 상부 발달에는 최고의 운동 효과를 보이는 운동이다. 다소 무거운 중량을 사용하면서도, 최대한의 가동 범위를 충분히 활용해야 효과가 좋다. 초보자의 경우 승모근 상부는 데드리프트로도 어느 정도 발달되는 부위이기 때문에, 평소 데드리프트를 자주 훈련한다면 굳이 승모근의 발달만을 위해 이 운동을 할 필요는 없다. 그러나 중상급자 단계에서는 근육의 균형적 발달을 위해 필수적으로 포함하는 것이 권장되며, 또한 무거운 중량의 쉬러그 훈련은 데드리프트의 기록 향상에 적지 않은 도움을 주기도 하므로 중요하게 다룰 필요가 있다.

이 운동은 일반적인 호흡법과는 달리 힘을 쓰면서, 즉 어깨를 들어올리면서 숨을 들이쉬는게 승모근의 최대 수축에 도움이 된다. 바벨이나 스미스 머신으로도 실시할 수 있는데, 보통 덤벨로 하면 덤벨 쉬러그, 바벨로 하면 바벨 쉬러그라 부른다.

운동 순서


1. 양 손으로 덤벨을 잡고, 몸 양 옆으로 덤벨을 늘어뜨린다.
2. 숨을 들이쉬며 어깨를 귀에 붙이듯이 최대한 높이 들어올린다.
3. 수축 지점에서 잠시 멈춘 후, 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.

운동 동작 동영상


관련 동영상 

 

주의 사항


- 바벨을 들어올릴 때 몸통을 고정시켜, 반동을 최소화한다.
- 지나치게 무겁지 않은 적정 중량을 이용하여 정확한 자세를 견지한다.

트레이닝 팁


- 덤벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬면 승모근의 최대 수축에 도움이 된다.
- 어깨를 으쓱거린다는 느낌이 아니라, 중량을 몸뒤로 잡아 제낀다는 느낌으로 실시한다.

주요 발달 근육


삼각근,  승모근

관련 자료


 


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