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신체 부위별 운동  


딥스 (Dips)

개요


평행봉을 양손으로 지지하여 어깨와 팔꿈치 관절을 이용하여 상하운동을 하는 딥스는 대부분의 훈련자들이 분할 훈련을 계획하면서 가슴운동 루틴에 포함한다. 그러나 딥스의 가치는 오히려 삼두근 발달의 측면에서 더욱 빛을 발한다. 가슴운동은 꼭 딥이 아니라더도 벤치프레스나, 디클라인 프레스로 충분히 흉근을 발달시킬 수 있는 다른 운동들이 존재하지만, 삼두근 전체 크기를 발달시키는데 있어 딥스 같은 역할을 하는 대체운동은 없다고 해도 과언이 아니기 때문이다. 이러한 이유로 제이 커틀러를 비롯한 많은 보디빌더들이 딥스를 가슴 훈련이 아닌, 삼두근 훈련 루틴으로 포함시킨다. (물론 이러한 사실들이 가슴 훈련에 있어서 딥스의 가치를 떨어뜨리는 것은 아니다. 딥스는 여전히 가슴 훈련으로서도 최고의 종목 중 하나임은 분명하다.)

해부학적으로 삼두근은 어깨 아래에 위치할 때 가장 강력한 힘을 발휘할 수 있다. 그 다음으로 강한 자세는 삼두근이 어깨 위에 위치할 때이며, 삼두근이 어깨와 수평의 위치에 있을 때 가장 약한 상태가 된다. 이는 곧 삼두근이 어깨 아래에 위치하는 자세로 실시하는 운동이 삼두근의 근력을 최대한 활용하여 근육을 가장 발달시킬 수 있다는 의미가 되는데, 이러한 자세가 유지되는 삼두근 운동은 딥스, 케이블 프레스 다운, 덤벨 킥백으로 한정된다. 클로즈 그립 벤치프레스의 경우 시작자세에서는 삼두근이 어깨 아래에 위치하지만, 동작 중에는 어깨와 수평이 되는 위치로 이동한다. 이 중 케이블 프레스 다운, 덤벨 킥백의 경우 고립운동이라는 명확한 한계를 인정한다면, 결국 남는 것은 딥스 밖에 없다. 크고 강한 삼두근을 원한다면, 제일 먼저 딥스를 해야 하는 것이다.

딥스를 가슴 훈련의 루틴으로 넣든, 삼두근 훈련의 루틴에 포함하든 그것은 취향의 문제다. 어떤 루틴에 포함하든지간에 흉근, 삼두근, 삼각근, 어깨 관절과 팔꿈치 관절의 건과 인대는 함께 단련되고 있을 것이기 때문이다. 그러나 어떤 이유에서든 아예 딥스를 하지 않는다는 것은 무모한 일이다. 특히 초보자가 딥스를 하지 않는다는 것은 수영을 배워보겠다고 하면서, 물 속에 들어가기 싫어하는 것과 같은 일이다.

운동 순서


1. 평행으로 된 바 위에 두 손을 짚고 올라선다.
2. 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 숨을 들이쉬며 천천히 몸을 내린다.
3. 어깨가 팔꿈치보다 아래에 위치할 때까지 내린 후 잠시 멈춘다.
4. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 펴서 원위치로 올라온다.

운동 동작 동영상


관련 동영상 

 

주의 사항


- 몸통은 약간 기운 상태로 실시하며, 동작 내내 이 상태를 유지한다. 즉, 몸이 흔들리지 않도록 한다.
- 어깨가 유연하지 않은 상태에서 너무 많이 어깨를 내리면 다칠 수 있으므로, 초보자는 동작범위를 차츰 늘려가는 것이 좋다.
- 반동을 이용하지 않는다.
- 스트레칭과 워밍업 세트를 실시한다. 어깨와 팔꿈치, 손목을 충분히 스트레칭 해준다.

트레이닝 팁


- 평행 바의 간격은 50-60cm 정도가 적당하다.
  이보다 좁거나 넓으면 운동 범위가 줄어들어 효과가 떨어지며, 팔꿈치와 어깨를 다칠 수 있다.
- 바의 두께는 4cm 내외의 두꺼운 바를 이용하는 것이 보다 효과적이다.
- 몸통을 앞으로 굽히면 대흉근 위주, 몸통을 세우면 삼두근 위주의 운동이 된다. 트레이닝 목적에 따라 선택하여 실시한다.


- 중량을 늘릴 경우 허리에 중량을 매단 벨트를 차고 실시한다.

주요 발달 근육


대흉근, 상완삼두근, 삼각근  

관련 자료


 


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