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  초보자 3단계 추천 프로그램

요일

종목

반복

세트

1일

데드리프트 

스쿼트

벤치프레스

딥스 + 친업

레그 레이즈

10회

10회

10회

1~실패지점의 95%

실패지점의 95%

7세트

7세트

7세트

4세트. 슈퍼세트

4세트

2일

유산소 운동

전신 스트레칭

40분

20분

3일

푸시 프레스

스쿼트 

푸시 업 + 바벨 로우

바벨 컬 + 오버헤드 익스텐션

크런치 

10회

10회

10회

10회

실패지점의 95%

7세트

7세트

5세트. 슈퍼세트

3세트. 슈퍼세트

4세트

4일째 휴식을 하고, 5일부터 1일 운동 반복.

모든 종목의 사용 중량은 실패지점의 95% 수준으로 함. 즉 11회 가량 반복할 수 있는 중량으로 10회까지만 반복.

세트 사이의 휴식 시간은 40초 내외.

 
 
초급 3단계는 자기 자신의 체중을 기준으로 하여 다음의 조건에 충족될 때까지 실시한다.
  • 스쿼트, 데드리프트 - 체중의 100%의 중량을 이용하여 10회 반복 가능
  • 벤치프레스  - 체중의 80%의 중량을 이용하여 10회 반복 가능
  •  
    (체중 70kg인 경우 - 스쿼트, 데드리프트 70kg, 10회 반복 / 벤치프레스 56kg, 10회 반복)
    (체중 80kg인 경우 - 스쿼트, 데드리프트 80kg, 10회 반복 / 벤치프레스 64kg, 12회 반복)



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