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  ACSM 가이드라인
아래는 미국스포츠의학협회(ACSM)에서 제시하는 운동의 가이드라인이다. 전문적인 보디빌딩 훈련 프로그램은 아니지만, 대부분의 초보자들에게 적용될 수 있는 원칙적 요소들이 잘 구성되어 있다.
 
 
ACSM 가이드 라인
 
 
 
ACSM 저항 운동 안전 수칙
  • 운동 전 준비운동과 스트레칭을 실시한다.
  • 운동화를 착용한다.
  • 파트너와 함께 운동한다.
  • 운동 전 사용 장비의 안전성을 점검한다.
  • 신체 주요 근육군마다 최소 한 가지의 운동을 실시한다.
  • 가벼운 무게로 시작하고, 점차 중량을 늘린다.
  • 실패지점까지 8~12회의 반복이 가능한 중량을 이용한다.
  • 항상 올바른 자세를 유지한다.
  • 최대가동범위를 충분히 사용하여 운동한다.
  • 일정한 호흡을 유지한다 : 일반적으로 중량을 들 때 내쉬고, 중량을 내릴 때 들이쉰다.
  • 항상 허리를 편 상태를 유지하고, 고개를 들어 척추를 보호한다.
  • 올바른 자세를 유지할 수 있는 적당한 동작 속도로 운동한다.
  • 치팅을 사용하지 않는다.
 
 ACSM 저항 운동 발전 수칙 
  • 수축(concentric)과 이완(eccentric)을 함께 사용한다.
  • 다중관절운동과 단순관절운동을 함께 실시한다.
  • 운동 순서는 다음과 같이 실시한다. 
      - 큰 근육을 먼저 실시하고, 작은 근육을 나중에 실시한다.
      - 다중관절운동을 먼저 실시하고, 단순관절운동을 나중에 실시한다.
      - 높은 강도의 운동을 먼저 실시하고, 낮은 강도의 운동을 나중에 실시한다.
  • 최대반복수를 점차 증가 시킨다. 
      - 기존 반복수에서 1~2회 정도의 반복수를 늘린다.
  • 운동 주기
      - 초중급자의 경우 주당 2~3회 실시한다.
      - 상급자의 경우 주당 4~5회 실시한다.
  • 초보자의 반복수
      - 실패지점까지 8~12회에 이르는 반복을 실시한다.
  • 중상급자의 반복수 
       - 근력 향상 목적
          1~6회 반복할 수 있는 무거운 중량
          세트 사이 최소 3분의 휴식 시간
          수축 1~2초, 이완 1~2초의 평이한 수준의 반복속도
        - 근육 발달 목적
          6~12회 반복할 수 있는 중량
          세트 사이 최소 1~2분의 휴식 시간
          수축 1~2초, 이완 1~2초의 평이한 수준의 반복속도      
        - 근지구력 발달 목적
          15회 이상 반복할 수 있는 중량
          세트 사이 90초 이내의 휴식 시간   
        - 파워 향상 목적
          1RM의 30~60%의 중량을 이용한 훈련
          세트 사이 2~3분의 휴시기 시간
          빠른 속도의 반복 속도



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