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신체 부위별 운동


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리버스 크런치 (Reverse Crunch)

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-27 (목) 21:34 조회 : 46422

 

 

개요


복근은 몸 가운데에 있는 복직근과 옆구리쪽의 복사근으로 구분되고, 복직근은 다시 위아래로 구분하여 상복부와 하복부로 나뉜다. 운동 기능상으로 상복부는 흉골을 치골쪽으로 끌어당기는 역할을 하며, 하복부는 척추를 굴곡시키고 골반 굴근과 함께 하체를 위로 끌어올리는 역할을 한다. 그래서 보통 상복부 운동은 상체를 위에서 아래로 끌어당기는 크런치 종류의 운동으로 단련하며, 하복부는 하체를 아래에서 위로 끌어올리는 레그레이즈 종류의 운동으로 단련한다.

즉 상복부는 크런치, 하복부는 레그레이즈라고 기억하면 된다. 그런데 리버스 크런치만큼은 운동 명칭에 크런치라는 단어가 포함되지만 실제로는 하복부를 중심으로 하는 운동이다. 레그레이즈와의 차이점은 레그레이즈가 하복부의 최대 이완 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 방법인 반면, 리버스 크런치는 하복부의 최대 수축 지점에서의 근육 자극을 주로 이용하는 점이다.

리버스 크런치는 하복부 근육의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 한다. 즉 하복부의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에 동작을 엄격한 자세로 실시하고, 가급적 느린 속도로 반복을 실시하고, 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋다. 이 운동을 하면서 하복부의 자극을 최대화하기 위해서는 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 동작을 실시하면 된다.

운동시 호흡은 근육의 수축 동작에서 숨을 참고 실시하는 것이 더욱 효과적이다. 즉, 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.

운동 순서


1. 바닥에 누워 양 팔을 바닥에 고정시키고 양 발은 구부린다.
2. 숨을 멈춘 상태에서 등을 둥글게 구부리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯 하복부를 수축한다.
3. 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.
4. 숨을 들이쉬며 천천히 엉덩이를 바닥으로 내린다.

운동 동작 동영상


관련 동영상 

 

주의 사항


- 다리를 구부린 상태를 유지해야 하복부의 수축을 최대화한다. 다리를 펴면 수축 지점에서의 자극이 줄어든다.


- 상체는 고정된 상태를 유지한다. 하체와 함께 상체를 들어 올리는 동작이 이루어지면 더블 크런치라는 다른 운동이 된다.

트레이닝 팁


- 호흡을 참은 상태에서 몸을 올리면 더욱 효과적이다. 엉덩이를 일으키면서는 숨을 참고, 일으킨 상태에서 복근을 다시한번 쥐어짤 때 숨을 내쉬고, 엉덩이를 바닥으로 내리면서 숨을 들이쉬는 방식으로 실시하는 것이 좋다.  

- 다리를 들어올린다는 느낌이 아니라, 엉덩이를 가슴쪽으로 짓누르듯이 밀어누른다는 느낌으로 실시하는 것이 중요하다.

주요 발달 근육


복근

관련 자료


 


짱아이 2010-07-28 (수) 05:44
리버스 크런치랑 레그레이즈랑 근육이 수축된 상태에서 근육에 부하를 가하는거랑 이완된상태에서 부하를 가하는 것의 차이가 있다고 하셨는데요.

그럼 운동효과는 어떻게 다른가요 ? 둘다 하복부 운동인데. 이완상태에서의 운동과 수축상태에서 운동은 ..

결론적으로 어떤 차이를 만드는지가 궁금해요;;
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