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트라이셉스 프레스 다운 (Triceps Press Down)

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-27 (목) 21:31 조회 : 50220

 

 

개요


이 운동은 케이블을 이용한 기구 중에서 랫풀다운과 함께 가장 의미있는 운동이라 할 수 있다. 삼두근의 세개 머리를 고루 발달시키는 편이며, 안정적인 자세에서 비교적 안전한 동작으로 실시할 수 있는 운동이다. 이러한 안정성 및 안전성으로 인해 무거운 중량을 다루는데 있어 부담이 적기 때문에 삼두근의 전체 매스를 키우는데 효과적이다. 그러므로 엄격한 자세의 유지를 전제로 가급적 무거운 중량을 이용하여 운동을 하는 것이 운동 효과를 최대화할 수 있다.

이 운동을 실시하면서 가장 주의해야 할 것은 팔꿈치의 완전한 고정과 최대가동범위의 충분한 활용이다. 케이블을 올리고 내리면서 팔꿈치가 전후로 움직이게 되면 어깨 관절이 운동을 대신하게 되므로 삼두근은 그만큼 발달할 수 있는 기회를 빼앗기게 된다. 그리고 최대가동범위의 충분한 활용은 팔꿈치의 좌우 움직임을 제한함으로써 얻을 수 있게 되는데, 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지게 되면 그만큼 가동범위가 줄어들게 된다. 핸들을 잡고 있는 손의 위치가 몸으로부터 최대한 멀리 떨어진 상태에서 동작이 이루어도록 항상 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지지 않도록 해야 한다.

트라이셉스 프레스 다운은 삼두근을 구성하는 세개의 머리를 고루 발달시키는 편이지만, 그립 방식과 팔꿈치의 위치에 따라 약간씩 차이를 보인다. 그립에 있어서 손등이 위로 가게 실시하는 오버그립은 외측두에 좀 더 많은 자극이 가고, 엄지 손가락이 위로 가는 뉴트럴 그립은 장두의 발달이 두드러진다. 손바닥을 위로 하는 언더 그립을 하면 내측두에 초점을 맞춘 운동이 된다. 이에 따라 직선 형태의 스트레이트 핸들을 이용한 오버그립시에는 외측두가, 로프를 이용한 뉴트럴그립시에는 장두가, 스트레이트 핸들을 언더그립으로 잡으면 내측두가 더욱 발달된다. V자 모양의 V-바를 사용하면 오버그립과 뉴트럴그립의 중간 형태가 되므로 외측두와 장두의 균형적 발달을 기대할 수 있다. 또한 그립 간격이 좁을수록 장두가, 그립 간격이 넓을수록 외측두가 발달한다. 팔꿈치의 위치에 있어서는 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙이면 외측두가, 팔꿈치를 몸 앞으로 약간 내민 상태에서 실시하면 장두가 더 많이 개입한다. 이러한 차이점들을 고려하여 그립 간격이나 팔꿈치 위치를 조정하면 자신이 운동하고 있는 체육관에 스트레이트 핸들 밖에 없더라도 삼각근의 모든 부위를 골고루 발달시킬 수 있을 것이다.

운동 순서


1. 핸들을 양 손으로 25cm 간격 정도로 잡고 무릎을 약간 굽히고 어깨 넓이로 선다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 핸들을 단단히 쥔다.
3. 숨을 내쉬며 핸들을 아래로 내려 삼두근을 수축시킨 상태로 잠시 유지한다.
4. 숨을 들이쉬며 천천히 핸들을 올린다.

운동 동작 동영상


관련 동영상 

 

주의 사항


- 팔꿈치를 뒤로 빼면서 내리면 어깨가 운동을 대신한다.

- 내리면서 몸을 앞으로 구부리면 체중에 의한 반동으로 운동량이 감소한다.

- 팔꿈치가 옆으로 벌어지면, 가동범위가 줄어들고 삼두근의 수축이 불완전하게 이루어진다.
- 절정 수축 지점에서 팔을 완전히 펴고 잠시 멈추어 삼두근의 수축을 최대화한다.   

트레이닝 팁


- 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태로 실시하면 외측두에 더 많은 자극이 주어진다.

- 팔꿈치를 앞으로 내민 상태로 실시하면 장두에 더 많은 자극이 주어진다.

- 로프를 이용하면 삼두근의 장두를 보다 발달시킨다.

- 언더그립으로 실시하는 리버스 프레스 다운은 삼두근의 내측두를 보다 발달시킨다.
- V자 모양의 V-바로 실시하면 삼두근의 외측두와 장두에 주어지는 자극이 비슷해진다.

- 한 팔씩 실시하는 원암 프레스 다운으로 삼두근의 고립을 더욱 강화할 수 있다.

주요 발달 근육


상완삼두근 

관련 자료


 


명승부사 2010-09-08 (수) 22:07
좋은 자료 감사합니다. ^^
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대행 2011-08-14 (일) 12:10
훌륭한 자료 정말 감사드립니다.
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