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덤벨 컬 (Dumbbell Curl)

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-27 (목) 21:30 조회 : 50035

 

 

개요


바벨 컬이 이두근 전체의 크기를 키우는데 있어 최고의 운동이라고 한다면, 덤벨 컬은 이두근의 모양을 만드는데 있어 최고의 운동이라고 할 수 있다. 덤벨 컬은 바벨 컬에 비해 가동 범위가 늘어나고, 자유로운 운동 동선이 형성되므로 이두근의 최대 이완과 최대 수축이 가능해짐으로써, 근육의 크기를 키우는 것은 물론 볼록 솟아나온 모양의 이두근을 만드는데 효과적이다.

덤벨 컬 동작에서 가장 가치있는 테크닉 중 하나는 덤벨을 드는 과정에서 손목을 바깥으로 틀어주는 것인데, 이러한 손목 외전을 통해 이두근의 완벽한 수축이 가능해지게 된다. 이러한 효과를 최대화하기 위해서는 전완이 지면과 수평을 이루는 시점에서부터 손목을 바깥쪽으로 틀어주는 것이 필요하다. 그보다 아래 지점이나 위의 지점에 손목을 트는 것은 효과를 반감시킨다.

덤벨 컬은 상대적으로 엄격한 동작의 컨트롤이 보다 중요한 운동이므로, 벤치에 앉아서 실시하는 것이 좋다.

운동 순서


1. 양 손으로 덤벨을 잡고, 전면으로 손바닥을 향하게 하여 벤치에 앉는다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 덤벨을 위로 들어올린다.
3. 팔꿈치부터 손목에 이르는 전완이 지면과 수평이 되는 지점에서부터 손목을 바깥쪽으로 외전시킨다.
4. 이두근을 강하게 수축시키며 잠시 멈춘다.
4. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

운동 동작 동영상


관련 동영상 

 

주의 사항


- 시작 자세에서 팔꿈치가 뒤로 가면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다. 빨간 선 앞쪽으로 팔꿈치가 위치해야 한다.

- 수축 지점에서 팔꿈치가 지나치게 앞으로 나가면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 시작 자세에서 몸을 앞으로 숙이면 가동범위가 줄어들고, 이두근의 이완이 불충분해진다.

- 수축 지점에서 몸을 뒤로 숙이면 이두근의 긴장이 줄어들고, 어깨가 저항을 대신 받아주게 되어 운동효과가 떨어진다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 삼각근의 개입이 늘어나게 되어 운동효과가 떨어진다.
트레이닝 팁

- 덤벨을 들면서 손목을 틀어주면 이두근의 단두를 더욱 발달시킬 수 있다.


- 시작 자세에서 팔을 완전혀 펴야 이두근을 최대로 이완시켜, 운동 동작시 모든 이두근이 운동에 적극적으로 참여하게 된다.


- 한 팔씩 교대로 들어주는 얼터네이트 덤벨 컬을 통해 집중도를 높일 수 있다.

 

주요 발달 근육


상완이두근, 전완근

관련 자료


 


   


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