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보디빌딩 훈련의 핵심 - 스쿼트!

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2009-02-05 (목) 19:03 조회 : 48330
 

보디빌딩에서의 스쿼트는 단지 하체를 단련하기 위한 하나의 종목으로만 여길 수 없는 중대한 가치를 갖는다. 보디빌딩은 스쿼트를 통해 만들어졌다고 해도 과언이 아니다. 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근 등의 하체 근육군 전반에 걸쳐 최고의 운동 효과를 주는 것은 기본이고, 척추기립근과 복직근 등 몸통 하단부에도 효과적이다. 또한 고반복의 스쿼트 훈련은 심폐능력의 향상에도 효과적인 작용을 하며 균형 조절 능력을 발달시키는데도 스쿼트만한 운동이 드물다. 그러나 겉으로 드러나는 이러한 운동 효과만으로는 스쿼트의 가치를 제대로 평가하는 것이 아니다. 스쿼트의 진정한 가치는 근력과 근육의 발달에 결정적인 역할을 끼치는 호르몬을 분비시키는 펌프 역할을 한다는 점에서 찾을 수 있다.

  앞서 근육이 커지는 원리에 대하여 설명한 바 있다. 근육은 손상과 리모델링 과정을 통해 발달한다. 웨이트 트레이닝을 통해 근조직의 미세한 손상이 발생한 후, 회복 과정을 통해 리모델링되면서 근육 조직은 성장한다. 그리고 근조직 리모델링의 생리적 과정은 근육을 구성하는 단백질인 액틴과 마이오신의 합성 증가와 단백질 퇴화의 감소가 나타나는 단백 동화(anabolic) 작용이 핵심이다. 그런데 이러한 과정은 호르몬의 분비가 이루어져야만 발생하게 된다.

동화 호르몬의 분비가 없거나 미미하다면 아무리 강력한 트레이닝을 하게 되더라도 근육은 발달하지 않게 된다. 여성의 근육 발달이 더딘 이유가 바로 대표적인 동화 호르몬인 테스토스테론의 부족 때문인데, 여성은 남성에 비해 15~20배 낮은 테스토스테론 농도를 갖고 있다. 반대로 이 호르몬의 분비가 증가하거나, 특정 식품 또는 약물 등을 통해 호르몬 농도가 높아지게 된다면 근육 성장은 비약적인 발달을 이루게 된다. 식품의 섭취와 약물의 복용에 관한 부분은 따로 다루기로 하고, 트레이닝을 통해서 자연적으로 동화 호르몬의 분비를 높일 수 있는 방법의 대표적인 경우가 스쿼트이다. 웨이트 트레이닝을 할 때에는 운동의 생리적 스트레스에 대한 반응으로 호르몬이 분비되는데, 주요 동화 호르몬인 테스토스테론과 성장호르몬은 웨이트 트레이닝 중에서도 아래의 표와 같은 운동 조건에서 더욱 증가한다. 그리고 이러한 조건에 가장 정확하게 들어맞는 종목이 바로 스쿼트이다. 그리고 역도나 파워리프팅 훈련법보다는 전형적인 보디빌딩 훈련법인 다수의 세트, 10회 내외의 반복, 실패지점 훈련, 세트간 짧은 휴식 시간을 취했을 때 동화 호르몬의 분비가 가장 왕성하게 이루어짐을 알 수 있다.

테스토스테론

성장호르몬

대근육 운동

고중량 훈련

10회 내외의 반복수

다수의 세트

세트간 짧은 휴식주기 (30~60초)

고중량 훈련

10회 내외의 반복수

높은 젖산염 수준을 만들기 위한 실패지점 훈련

다수의 세트

세트간 짧은 휴식주기 (30~60초)

또한 위와 같은 조건에서의 격렬한 훈련은 동화 호르몬뿐만 아니라 이화 호르몬인 코티졸의 분비를 증가시키는데, 일시적으로 급격하게 증가한 코티졸의 이화 작용은 근육 조직의 장기적인 발달 과정의 일부분으로 작용한다. 이처럼 스쿼트는 단지 수많은 종목 중의 하나로서 다루어지기보다는 인체 시스템 자체를 변화시키는 중추적 역할을 하는 대원칙으로서 다루어지는 것이 적합하다. 스쿼트의 가치에 대한 이와 같은 과학적 사실과 더불어 현대 보디빌딩의 역사를 살펴보면, 보디빌딩에서 스쿼트가 차지하는 비중이 어느 정도인지를 확인할 수 있다. 이를 위해 잠시 보디빌딩이 본격적인 스포츠의 하나로서 다루어지기 시작한 역사적 시대와 그 시대의 중심에 있던 보디빌더를 살펴보기로 한다.

현대적 의미의 보디빌딩은 1940년대에 비로소 그 모습을 드러내게 되는데, 그것은 전적으로 존 그리멕John Grimek(1910-1998)의 등장에 힘입은 바 크다. 1940년 미스터 아메리카Mr. America 대회에서 처음 보디빌더로서 모습을 드러내고, 우승까지 한 그의 몸은 이전까지 지구상의 어떠한 인간도 가져보지 못했던 엄청난 사이즈의 근육으로 뒤덮여 있었다. 바로 자신들의 눈앞에 서 있는 어마어마한 근육질의 사내를 직접 보면서, 오히려 자신의 눈을 의심해야 했던 수많은 관중들과 동료 선수들은 자연스레 그의 훈련 방법에 주목하게 되었고, 바벨과 덤벨을 이용한 스쿼트, 데드리프트, 프레스 등의 기본적인 훈련에 충실했던 그의 훈련 방법이 보디빌딩의 기본 훈련으로 널리 사용되기 시작하였다.

  존 그리멕이 20대 중반의 나이였던 1930년대에는 정규 보디빌딩 대회조차 없는 상황이었다. 이에 그는 미국 역도의 기틀을 세운 인물로 평가받는 마크 베리Mark Berry와 함께 역도 훈련을 하게 된다. 나이 어린 선수들이 흔히 그러하듯 존 그리멕도 상체 위주의 훈련에 집중하고 있었는데, 스쿼트의 열렬한 신봉자인 마크 베리는 무거운 중량을 이용한 하체 훈련의 중요성을 강조하였고, 그 결과 존 그리멕은 장차 그가 가지게 될 육중한 근육의 핵심적인 토대가 되어줄 엄청난 힘과 파워를 갖출 수 있게 되었다.

  그의 재능은 역도에서도 빛을 발하게 되어, 1936년에는 미국 역도 챔피언이 되어 베를린 올림픽에도 참가하게 된다. 그러나 존 그리멕은 여전히 보디빌딩에 미련을 두고 있었고, 1930년대 후반에 미스터 아메리카 시합이 만들어지게 되자 본격적인 보디빌딩 훈련을 시작한다. 그리고 마침내 1940년 미스터 아메리카 시합에 출전하게 되는데, 그가 무대에 나타났을 때 사람들은 새로운 스포츠의 새로운 스타가 무대에 서 있음을 깨닫게 되었다. 그 이전까지 한 번도 보지 못했던 엄청난 사이즈의 근육은 물론 그의 몸을 뒤덮은 근육들은 흠잡을 데 없이 균형적이고 조화롭게 발달되어 있었다. 살아 움직이고 있는 조각상을 보는듯한 그의 몸은 시합장의 모든 이들을 압도했고, 당연히 미스터 아메리카 우승자가 되었다.

  존 그리멕은 현역 시절 스쿼트와 데드리프트, 프레스 등의 기본적인 종목들 위주로 훈련하였지만, 훈련 방식은 매우 다양했다. 그것은 그가 역도와 보디빌딩이라는 두 개의 스포츠에서 활동하였기 때문이었으며, 마크 베리와 밥 호프먼이라는 당대 최고의 이론가들과 함께 훈련하게 되면서 그들의 이론적 토대를 마련하는 실험적인 존재였기 때문이기도 했다. 이런 이유로 그의 훈련 방법은‘1001가지 방법’이라고도 불린다. 오른쪽의 표는 그가 훈련했던 루틴 중의 하나이다. 전신 훈련, 격일제 훈련, 종목당 1~2세트, 10회 내외의 반복수를 특징으로 하고 있는 이 훈련 루틴에서 주목할 점은 스쿼트의 비중이 압도적으로 높다는 것이다. 어떻게 보면 스쿼트를 위한 루틴으로도 평가할 수 있을 정도다. 존 그리멕이 스쿼트를 얼마나 중요하게 여겼는지를 잘 알 수 있으며, 현대 보디빌딩의 새로운 시대를 연 그의 육중한 근육의 원천 역시 스쿼트였음을 짐작할 수 있다. 이러한 사실에 비추어 말하건대, 현대 보디빌딩은 스쿼트를 통해 다시 태어났다고 해도 과언은 아닐 것이다.

종목

세트

반복

워밍업 - 하이 풀

1

8~10

바벨 컬

1~2

8~10

리버스 컬

1~2

8~10

컨센트레이션 컬

2~3

7~8

오버헤드 익스텐션

1~2

8~10

스쿼트

1

15~18

풀오버

1

12~15

스쿼트 (중량 10kg 추가)

1

12~15

래터럴 레이즈

1

12~15

스쿼트 (중량 7kg 추가)

1

8~10

풀오버

1

10~12

스쿼트 (중량 5kg 추가)

1

6~8

래터럴 레이즈

1

10~12

스쿼트 (중량 2kg 추가)

1

3~5

덤벨 프레스

2

8~10

벤트 오버 로우

2

8~10

쉬러그

2

10~12

데드리프트

2

10~12

스트래들 리프트(다리 사이에 바벨을 놓고 하는 데드리프트)

1

10~12

사이드 벤드

2

12~15

크런치 또는 레그레이즈

2

12~15

* 일주일에 3일, 격일제 훈련(월, 수, 금)

* 수요일 훈련시에는 사용 중량을 15~30% 늘리고, 반복수는 줄이는 대신 세트수는 늘려 3세트씩 실시


    현대 보디빌딩의 등장이 스쿼트에 의한 것이라는 말이 지나친 비약이라고 생각할 수도 있다. 그러나 이 당시 스쿼트가 역도에 끼친 영향을 살펴보면 꼭 그렇지만은 않다는 것을 알게 된다. 최근의 미국 역도는 국제대회에서 별다른 성과를 얻지 못하고 있지만, 1950년대까지만 해도 미국은 역도 강국이었다. 1936년 베를린 올림픽 역도에서 단 한 개만의 메달만을 땄던 미국은 2차 대전 후 재개된 1948년 런던 올림픽부터 1956년 멜버른 올림픽 때까지 역도의 절대 강국으로 군림한다. 존 데이비스, 토미 코노, 폴 앤더슨 등의 기라성 같은 역도 스타들 외에도 두터운 선수층이 형성되어 올림픽 메달을 휩쓸다시피 하였다. 어떻게 갑자기 이런 일이 가능했을까? 분명 미국은 30년대까지만 해도 유럽에 비해 역도 후진국이었다. 전문가들은 앨런 캘버트, 마크 베리, 밥 호프먼 같은 1920~30년대의 미국 역도 선구자들이 행한 역할에서 그 답을 찾는다. 그들은 스쿼트의 가치를 가장 먼저 발견하고, 그것의 전파를 위해 노력했던 이들이었다. 이들의 노력에 의해 미국의 역도 선수들은 스쿼트를 핵심적인 근력 향상 훈련으로 수행했고, 그 결과가 1940~50년대에 성공적으로 나타난 것이었다. 미국과 소련간의 냉전이 본격적으로 시작되던 그 시기, 미국 역도의 발전을 궁금해 하던 소련 등의 동구권 국가 코치들과 선수들은 비결을 찾기 시작했고, 다름 아닌 스쿼트가 바로 그 비결이라고 판단한다. 자연스레 그들 역시 스쿼트를 핵심적인 훈련으로 이용하기 시작한다. 이후 1960년대부터는 잘 알려져 있듯이 소련과 동구권 국가들이 역도의 강국이 된다. 물론 미국의 경우 1950년대 말부터 보디빌딩과 파워리프팅이 역도를 압도하는 인기 종목이 되면서 역도의 선수층이 얇아지게 되었고, 1960년대 이후 동구권 국가 선수들의 광범위한 약물 사용이라는 측면이 미국 역도를 몰락하게 만든 또 다른 원인이기도 했지만, 국제무대에서 화려한 비상을 가능케 했던 자신들만의 비결을 들켜버린 것이 급작스런 몰락을 가져온 가장 큰 원인이었음은 주지의 사실이다.

  보디빌딩에서의 스쿼트는 오히려 역도보다도 명확한 역사적 발전의 경계를 보여준다. 현대적 의미의 보디빌더의 원형이 된 존 그리멕 이후의 모든 위대한 보디빌더들은 스쿼트를 하였다. 스쿼트를 하지 않고 보디빌딩의 세계를 지배할 수 있었던 인물은 없었다. 그리고 존 그리멕 이전의 보디빌더들은 아예 존재하지 않았다고 하는 편이 옳다. 존 그리멕조차도 마크 베리를 만나기 전까지는 스쿼트를 그리 열심히 훈련하지는 않았다. 만약 그가 마크 베리를 만나지 않았었더라면, 그래서 스쿼트를 중심으로 한 훈련을 하지 않았더라면 보디빌딩의 역사는 그가 아닌 다른 인물을 현대 보디빌더의 원형으로 기억하고 있을지도 모른다. 존 그리멕은 훗날 다음과 같은 말로 보디빌딩에서 스쿼트가 차지하는 역할이 얼마나 지대한 것인지를 밝혔다.

“나의 근육을 만든 훈련 방식은 1001가지 방법이라고 불릴 만큼 다양한 방식으로 이루어졌지만, 그것은 스쿼트를 충실히 훈련하는 것을 전제로 이루어진 것이었다.”

 보디빌딩은 이렇게 존 그리멕이라는 위대한 보디빌더와 앨런 캘버트, 마크 베리와 같은 선구자들의 통찰력이 빚어낸 훈련 방법의 결합, 즉 스쿼트의 재발견을 통해 새로운 역사의 장을 맞이하게 된 것이다. 스쿼트는 단지 수많은 보디빌딩 훈련의 한 종목으로서 다루어져야 할 것이 아니라, 보디빌딩 훈련을 관통하는 핵심적인 프레임으로서 여겨져야 한다. 우람한 근육질 체형이 되고자 하든, 잘 빠진 몸짱 체형이 되고자 하든 상관없다. 스쿼트를 하라. 심지어 살이나 좀 뺐으면 하는 바램으로 운동을 시작하는 사람들에게도 스쿼트는 최고의 효과를 가져다 줄 것이다.


 


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