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헬스 보충제의 이용과 목적별 분류

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2009-02-05 (목) 18:44 조회 : 31306
 
 
훌륭한 근육을 만드는데 있어 풍부한 영양 섭취의 필요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 보통 보디빌딩에서 트레이닝과 영양섭취 및 식이요법의 비중은 5 : 5로 규정된다. 물론 적절한 휴식도 중요한 요소이지만, 그만큼 영양섭취 및 식이요법의 중요성이 스포츠 과학자들과 선수들에 의해 강조되고 있다. 하지만 보디빌더에게 필요한 영양소는 어느 한 두가지에만 국한된 것이 아니며, 섭취해야 하는 양도 무척 많다.
단백질의 경우 하루에 적어도 1kg당 2g을 섭취할 것을 권장하고 있는데 이는 일반인의 섭취 권장량보다 두 배가 많은 양이다. 또한 강도 높은 트레이닝을 하는 만큼 필요로 하는 칼로리가 많기 때문에 탄수화물의 섭취량도 늘어나야 한다. 여기에 각종 비타민과 미네랄, 효소, 섬유질 식품들까지 적당량 섭취해야 한다고 했을 때, 이를 평상시의 식사만으로 해결하기는 어렵다. 이에 따라 대부분의 보디빌딩 선수들은 자신에게 부족한 영양을 보충하기 위한 보충제를 이용한. 보충제의 종류로는 크게 단백질 분말, 탄수화물 분말, 아미노산제, 비타민과 미네랄 등이 있다. 참고로 단백질 분말의 경우 주요 재료는 달걀, 유청(치즈 가공시 나오는 부산물. 분유 등에도 첨가됨), 대두 등이 쓰인다.

보충제의 종류와 기대효과
보충제는 운동의 목적과 자신의 현재 몸상태에 따라 선택하여야 한다. 대표적인 보충제의 종류로는 크게 체중증가를 위해 탄수화물을 주원료로 한 탄수화물 보충제(체중증가보충제)와 양질의 근육 형성을 위한 단백질의 함량이 많은 단백질 보충제(근육발달 프로틴), 신진대사와 지방대사를 촉진시켜 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있도록 도와주는 체지방 연소제(다이어트제)등이 있다.
 
단백질 보충제
단백질은 계속해서 분해되고 새로이 합성한다. 그리고 약6개월 이내에 인체의 단백질은 파괴되고 새로운 단백질로 인체를 구성하게 된다. 그러므로 인체에 계속해서 단백질을 보충해야 한다.

운동을 통해 훈련된 단백질은 운동하지 않은 근육에 있는 단백질보다 상당히 많다. 이 단백질의 증가에 따라 근육 크기가 증대된다. 그러므로 식사 중에 단백질을 많이 먹는다고 해서 근육이 증가하는 것은 아니다. 운동을 통한 훈련이 필요한 것이다. 그래서 단백질은 보디빌더에게 근육의 크기를 결정하는 주된 요소이며, 그 외 성장발육과 병으로부터 보호하는 필수적인 역할을 한다.

거의 대부분의 사람들이 충분한 단백질을 보유하고 있지 않다. 그리고 이러한 부족함은 그들이 운동을 얼마나 열심히 하느냐와 그들의 근육을 만드는데 큰 저해요인이 될 수 있다.

더 많은 단백질을 섭취할수록 근육은 더욱 단단해진다. 단백질이 부족한 사람들이 단백질을 섭취하게 되면 더 많은 힘이 생기는 것을 느낄 수 있다. 우선, 하루에 몸무게 1kg당 단백질의 1g(전문적인 보디빌더는 체중 1kg당 2~3.5g)을 섭취함으로써 체내의 단백질을 보충하도록 한다.

근육을 얻기 위해 탄수화물과 단백질의 비율을 증가시켜야 하며 전체적인 칼로리 또한 증가시키도록 한다. 양질의 단백질 보충제는 단백질 칼로리를 증가시키기 위한 편리한 방법이 될 수 있다.

보디빌딩 선수들은 식이요법에서 다른 영양소 보다 단백질 섭취에 더 많은 관심을 보이게 된다. 성인의 단백질 섭취량은 하루에 1kg 당 1g이다. 그러나 보디빌딩 선수들은 이들 보다 도 많은 량의 단백질 섭취가 필요하며 평균적으로 매일 체중 1kg 당2g을 섭취한다.

보디빌더에게 권장하는 단백질 섭취량은 1일 총열량의 25~30% 내외가 좋으며 하루
90분~120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 188g~225g 정도의 단백질 섭취를 권장한다.
 
탄수화물 보충제
운동 전, 운동 중, 운동 직후에 식이요법으로 탄수화물의 섭취 량을 조절하면 인체는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 최대한 활용하여 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다. 특히 운동직후에는 근육과 간의 글리코겐 재 합성을 위하여 반드시 필요한 영양소이다.

또한, 근육의 아미노산의 흡수와 단백질 합성을 촉진시켜주며 근매스(mass)의 성장, 근지구력 발달, 피로회복에 도움이 된다.

탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급원이므로 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 된다.

말토덱스트린을 기본으로 하는 보충제는 최종 탄수화물의 형태로 단백질, 전분, 섬유질, 탄수화물이 적절하게 배합되어 있다. 말토덱스트린은 낮은 글리세닉의 전분으로부터 추출한 합성 탄수화물이다. 이 말은 설탕보다 더 천천히 혈류 안에서 용해된다는 것을 의미한다.

또한 말토덱스트린은 포도당 중합제로, 이 포도당 중합제는 글리코겐을 다시 채우는 효과적인 탄수화물의 형태이다. 이 보충제는 훈련할 때나 시합할 때 칼로리의 원천으로써 힘의 근간이 된다. 이것을 섭취하면 장시간 운동을 해도 지치지 않는다.

많은 에너지를 얻어 또한 천천히 혈류에서 용해되는 작용은 우리 몸에서 지방을 저장하는 기회를 최소화 해준다.

글루코겐 저장을 최대화하기 위해서는 운동을 한 후 바로 탄수화물을 섭취하도록 한다. 연구결과에 의하면, 만약 운동 후 2시간동안 탄수화물 섭취가 이루어지지 않으면 근육의 글리코겐 합성이 66%이하로 줄어들고, 4시간 후에는 글리코겐 합성이 현저히 떨어진다고 한다. 따라서, 글리코겐을 최대한으로 저장하기 위해서는 훈련 후 즉시 100g의 탄수화물을 섭취해야 한다.

보디빌더에게 권장하는 탄수화물 섭취량은 1일 총 사용 열량의 40~50% 내외가 좋으며 하루 90~120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 450g~525g 정도의 탄수화물 섭취를 권장한다.
가급적 섭취하는 탄수화물은 90%이상 다당류(복합탄수화물)탄수화물의 섭취를 권장한다.

   


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