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레그 파크 훈련 프로그램

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2009-02-05 (목) 17:33 조회 : 24121
 

레그 파크 Reg Park (1928~2007)


  스티브 리브스가  신체의 심미적 가치를 부각시킨 균형미로써 보디빌딩의 새로운 역사를 만들어냈다면, 스티브 리브스의 균형미와 함께 엄청난 근매스를 동시에 갖춘 새로운 스타가 등장하는데, 아놀드 슈월츠네거의 멘토로 더 잘 알려진 레그 파크다.

  188cm의 큰 키에, 전성기 시절 114kg까지 나갔던 그의 우람한 체격은 진정한 고대 영웅의 재림처럼 받아들여졌고, 그는 체격에 걸맞는 강한 근력까지 소유한 보디빌더로서도 유명했다. 그는 최초로 500lb(227kg)의 벤치프레스를 한 보디빌더로서 알려져 있으며, 600lb(272kg)의 스쿼트 기록과 700lb(318kg)의 데드리프트 기록을 갖고 있었다. 이러한 사실은 육중한 근육을 만들기 위해서는 필수적으로 강한 근력을 보유해야 한다는 사실을 사람들에게 각인시켰다. 이는 반대로 보디빌더들의 근육이 흔히 알려져 있는 편견처럼 근력 등의 운동 능력과 무관하게 만들어지는 것이 아니라는 점을 일러주는 것이기도 했다.

  레그 파크가 그토록 강한 힘을 얻을 수 있었던 이유에 대해, 많은 사람들은 그가 창안한 훈련 방법인 5회 반복, 5세트 훈련에서 답을 찾는다.

  앞서 살펴본 스티브 리브스의 훈련 방식에서 알 수 있듯이 레그 파크 이전의 보디빌더들은 운동 종목 당 1~3세트 훈련과 10회 내외의 반복 위주로 훈련하였다. 이것은 보디빌더들 뿐만 아니라 그 이전의 역도 선수들이나 스트롱맨들의 훈련 방식도 마찬가지였다. 레그 파크에 이르러서야 종목 당 세트수가 5세트까지 늘어나게 된 것인데, 훗날의 현대 스포츠 과학은 레그 파크가 경험적으로 체득한 5회 반복, 5세트 훈련이 근력과 근매스를 함께 늘리는데 가장 효과적인 훈련 방법 중 하나라는 점을 증명하고 있다.

  다음은 5회 반복, 5세트 훈련의 한 예이다.

종목

세트

반복

바벨 컬

4

6~8

비하인드 넥 프레스

4

6~8

벤치 프레스

5

5

바벨 로우

5

6~8

스쿼트

5

5

데드리프트

5

5

* 일주일에 3일, 격일제 훈련(월, 수, 금)

* 훈련일마다 높은 강도와 약한 강도를 번갈아가며 실시하여 회복을 돕고, 컨디션을 조절.
*  사용 중량은 첫째 세트에 5회 가능한 중량을 이용하고, 마지막 세트에도 5회가 가능해지면 중량을 올림.


   전신을 일주일에 3번씩 훈련하고, 신체 부위별로 대표적인 다중 관절 운동 한 종목만 실시하며, 무거운 중량을 이용해 5회 이하의 반복으로 실시한다. 다만 훈련일마다 최고 강도로 훈련하는 것은 기록 향상에 도움이 되지 않으므로, 일주일에 한 번만 높은 강도로 실시하거나 또는 훈련일마다 높은 강도와 약한 강도의 훈련을 번갈아가며 실시한다. 단순하기 그지없는 훈련 방식이지만 레그 파크의 경이적인 근력과 근매스의 토대가 된 훈련 방식이었다.

  이러한 훈련은 70년대 미국의 영향력 있는 미식축구 코치인 빌 스타Bill Starr에 의해 5X5 프로그램이라는 이름으로 널리 전파되어 보디빌더들뿐만 아니라 강한 근력과 육중한 근육을 필요로 하는 모든 운동선수들이 애용하는 방식이 되기도 하였다. 다만 최근에 이르러서는 주기화 프로그램을 이용해 약 12주간의 기간을 설정하고 4주마다 훈련량과 훈련강도를 조절하여 운동 효과를 높이는 다양한 변형 루틴을 사용하기도 한다. 보통 첫 4주 정도는 보다 많은 훈련량에 초점을 맞추고, 중간의 4주 정도는 사용 중량의 증가를 통해 운동 강도를 높이되 반복수와 세트수를 줄여 훈련량을 줄이고, 마지막 4주의 기간은 훈련일도 일주일에 2일로 줄여 훈련량을 더욱 줄이는 대신 보다 높은 중량을 사용토록 한다. 그리고 마지막 주에는 최고 중량을 사용하여 1회 반복을 할 수 있는 최대 중량(1RM) 기록 갱신에 도전한다.

  파워리프팅의 주기화 프로그램을 아는 사람이라면 상당히 유사한 루틴이라고 생각할 수 있는데, 옳게 본 것이다. 근육이 발달하기 위해서는 먼저 근력의 향상이 이루어져야 한다는 전제 하에서 근력 향상에 보다 초점이 맞춰진 루틴인 것이다. 물론 레그 파크가 이런 훈련만으로 자신의 몸을 만든 것은 아니었다. 5회 반복, 5세트 훈련은 근력과 근매스의 성장에는 가장 효과적인 훈련방식일 수 있으나 개별 근육의 완전한 발달과 근육간의 조화와 균형을 중시하는 보디빌딩에서는 부족함이 있기 때문이다. 이러한 부족함을 해결하기 위해서는 보다 많은 훈련 종목과 보다 많은 반복수가 필요하다. 이에 레그 파크가 사용한 보디빌딩 훈련은 다음과 같은 방식이었다.


월요일, 수요일, 금요일

화요일, 목요일, 토요일

종목

세트

반복

종목

세트

반복

비하인드 넥 프레스

4~10

5

스쿼트

5

5

벤트 오버 래터럴 레이즈

5~10

10

핵 스쿼트

5

5

벤치 프레스

5~10

2

머신 카프 레이즈

5

25

하이 풀

5~8

3

동키 카프 레이즈

5

25

파워 클린

5~8

3

레그레이즈

1

100

웨이티드 친 업

5~8

5~8

사이드 벤드

1

100

바벨 컬

5

5~8

 

 

 

인클라인 덤벨 컬

5

5~8

 

 

 

프렌치 프레스

5

5~8

 

 

 


  레그 파크는 사실 어떤 한 가지 루틴만을 고수하기보다는 수시로 변경하여 사용하는 것을 즐겨 하는 편이었다. 그것은 그가 1950년대에 잡지 [아이언 맨]Iron man에서 밝힌 것처럼 “누군가에게 좋은 훈련 루틴이, 누군가에게는 좋지 않을 수도 있는”것이기 때문이었다. 그럼에도 그가 주력으로 사용했던 훈련 루틴인 5회 반복, 5세트 훈련은 보디빌딩을 포함한 스포츠 전반의 체력 향상 도구가 되어 많은 사람들이 애용하는 방식이 되었다. 그리고 그 중에는 오스트리아의 시골 한구석에서 그의 훈련 방법이 담긴 잡지들을 읽고 따라하며, 자신도 어른이 되면 레그 파크와 같은 보디빌더가 되겠다고 다짐하는 15살짜리 소년도 포함되어 있었다. 그 소년의 이름은 아놀드 슈월츠네거였다.


   


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