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스티브 리브스 훈련 프로그램

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2009-02-05 (목) 17:32 조회 : 36303
 

스티브 리브스 Steve Reeves (1926-2000)


  1940년대에 보디빌더로 활동한 스티브 리브스는 근육의 아름다운 균형미와 이를 뒷받침하는 보디빌딩 훈련의 도입을 통해 보디빌딩의 역사적 발전 과정에 발자취를 남긴 보디빌더이다. 그의 훈련 방법에는 그 이전의 스트롱맨 훈련들이나 역도 훈련과 완전히 구분되는 혁신적인 방법들이 사용되었다.

  그는 본격적인 분할 훈련을 실시한 최초의 보디빌더였으며, 근육의 고립 훈련을 위해 머신 운동을 적극적으로 사용하기도 하였다. 더 이상 반복을 못할 때까지 실시하는 실패지점 훈련, 두 가지의 운동을 연이어 실시하는 슈퍼세트 훈련, 중량을 줄여가며 운동을 계속 실시하는 스트리핑 훈련, 근육을 수축하는 동작보다 이완시키는 동작에 보다 집중하는 네거티브 훈련 등 현대 보디빌딩의 주요 테크닉들을 사용하여 신체 모든 근육이 조화를 이루는 균형미를 발달시켰는데, 이로서 그는 육체의 심미적 가치를 높이는데 주력한 최초의 보디빌더로 평가받는다. 그 이전까지 크고 강한 것이 전부였던 보디빌딩의 세계에서 섬세한 균형미라는 또 하나의 덕목이 추가된 데에는 그의 영향이 컸다.

  1926년에 미국에서 출생한 그는 고등학교 때부터 본격적인 웨이트 트레이닝을 하다가, 고교 졸업 후 군에 입대한다. 2차 대전이 끝난 다음 해인 1946년에 제대하여 본격적인 보디빌딩 훈련에 돌입한 그는 바로 그 해에 미스터 퍼시픽Mr.Pacific 대회에서 우승하고, 그 다음 해인 1947년에는 미스터 아메리카Mr.America가 된다. 1948년에는 미스터 월드Mr.World가 된 후 1950년 드디어 당시 최고의 보디빌딩 대회였던 미스터 유니버스Mr.Universe에서 우승을 차지한다. 불과 5년간의 기간 동안 당시 개최되던 모든 시합에서 우승을 한 그는 수려한 외모와 186cm의 큰 신장 덕분으로 할리우드 영화 제작사들의 러브콜을 받고 영화계로 진출하며, 선수 생활을 그만둔다. 25살도 되기 전에 당시의 보디빌딩 세계에서 최고가 될 수 있었던 것은 물론 타고난 유전적 우월성 때문이기도 했지만, 그보다 중요했던 것은 선구적인 보디빌딩 훈련 덕분이었다.

  스티브 리브스의 훈련에서 주목해야할 가장 중요한 부분은 그의 훈련 루틴에 관한 것이다. 적지 않은 사람들이 그의 훈련 루틴이 신체 전 부위에 걸친 훈련을 하루에 모두 실시하고, 신체 각각의 부위 당 1가지의 운동만 실시하며, 일주일에 3일만 격일로 훈련하는 전형적인 전신 3일 훈련이라고 생각하고 있지만 그것은 반은 맞고 반은 틀리다. 그가 처음 운동을 시작한 고등학교 시절이나 제대 직후의 훈련은 당시의 많은 선수들이 그러했듯 전신 3일 훈련을 위주로 실시했던 것은 사실이다. 또한 이러한 방식의 훈련은 그가 은퇴할 때까지, 그리고 은퇴 후 영화배우를 하면서 근육을 유지하던 기본 루틴인 것은 맞다.

  그러나 그의 선수생활 중 가장 빛났던 시기인 1940년대 후반의 훈련 루틴은 전혀 다른 방식이었다. 상체와 하체를 나누어 실시하는 분할 훈련이었고, 일주일에 6일간 실시하는 훈련이었다. 또한 이러한 분할 훈련이 필요했던 이유는 신체 각 부위 당 4가지 정도의 다른 운동들을 실시하였기 때문이었고, 부위별로 다양한 운동이 필요했던 이유는 개별 근육의 완전한 발달을 통해 균형미를 극대화하기 위한 것이었다.

  예를 들어 가슴의 경우에는 상부, 중간부, 하부와 안쪽과 바깥쪽을 모두 발달시켜야 하고, 이두근의 경우에는 장두, 단두와 윗부분, 아랫부분을 함께 발달시켜야 완전한 발달을 이룰 수 있다. 그리고 이는 어느 한 가지의 운동만으로 모두 얻을 수 없는 것이기에 각각의 목적에 적합한 운동들을 선택하여 함께 훈련했던 것이다. 그의 이러한 분할 훈련은 당시로서는 파격적인 것이었으나 이후 대부분의 보디빌더들이 사용하는 훈련 방식이 된다. 아울러 그의 훈련 루틴은 고정적이지는 않았으며 수시로 바꿔서 실시하였는데, 기본적인 전신 3일 훈련 외에도 근력을 강조한 루틴과 근력과 근매스 증대를 강조한 루틴, 시합 전 근육의 선명도와 균형미를 강조한 분할 훈련 루틴을 일정한 주기로 변경하여 훈련하였다. 다음은 스티브 리브스가 사용한 훈련 루틴의 대표적인 예를 표로 구성한 것이다.

월요일

수요일

금요일

밀리터리 프레스

얼터네이티드 덤벨 프레스

업라이트 로우

벤치 프레스

딥스

인클라인 프레스

벤트 오버 바벨 로우

풀오버

케이블 로우

바벨 컬

인클라인 덤벨 컬

컨센트레이션 컬

오버헤드 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션

스쿼트

프런트 스쿼트

핵 스쿼트

스탠딩 카프 레이즈

시티드 카프 레이즈

스탠딩 카프 레이즈

데드리프트

백 익스텐션

데드리프트

크런치

행잉 레그레이즈

싯업

* 운동 당 8~12회 반복, 2~3세트 실시,

* 동일 중량으로 훈련하되 마지막 세트에도 12회 반복이 가능하면 무게를 2~3kg 늘려서 실시.

* 세트간 휴식 시간은 1분 이내로 짧은 휴식을 취함.


  위의 훈련 루틴이 당시 대부분의 보디빌더들이 사용하던 전신 3일 훈련 루틴이다. 운동 종목이 항상 일정하지는 않으며, 필요에 의해 다양한 운동 종목으로 대체하여 훈련하였으나 전신의 모든 근육을 훈련하되, 대근육 위주의 다중 관절 운동이 중심이 된다는 점은 원칙적으로 지켜졌다. 항상 동일한 강도로 훈련하지는 않고 3일 중 1일 정도만 최고 강도로 실시하고, 나머지 2일은 중간 정도의 강도로 실시하여 근육과 운동신경계의 회복을 염두에 두었다.

  이러한 전신 3일 훈련 루틴은 현재에 이르러서도 초, 중급자 단계의 훈련자들이 근육의 매스를 키우는 목적으로 효과적으로 사용될 수 있는데, 1970년대 말에 등장한 HIT(고강도 훈련, High Intensity Training)이론의 실증적 기반이 되기도 한다. 미국의 프로 보디빌더들 사이에서 약물이 광범위하게 사용되기 시작한 1970년대 이전의 1940~60년대 보디빌더들- 존 그리멕, 스티브 리브스, 레그 파크, 빌 펄- 이 실시했던 대부분의 훈련법이 전신 3일 훈련 루틴이었으므로, 약물을 사용하지 않는 아마추어 보디빌더들의 경우 이러한 루틴을 따라 운동량은 줄이고 휴식을 보다 많이 취하는 대신, 자연적으로 생성되는 남성호르몬과 성장호르몬의 분비를 촉진시키는 고강도의 전신 훈련을 실시해야 한다는 것이다.

  이러한 주장은 1970년대에 주된 보디빌딩 훈련법으로 떠오른 분할-볼륨Split-Volume 훈련법에 대한 비판적 입장으로부터 형성되기 시작하였다. 신체를 각 부위별로 쪼개어 하루마다 또는 아침, 저녁으로 나누어서 훈련하고, 각 부위마다 3~4종목으로 총 12~20세트 가량의 많은 훈련량을 요구하는 분할-볼륨 훈련법이 미디어와 보충제 산업의 상업주의로부터 비롯된 것이라는 비판이다. 즉 지속적인 컨텐츠의 생산 및 독자의 호기심 유발에 보다 유리한 복잡한 훈련법에 대한 미디어의 선호와 이들 미디어가 강조하는 복잡하고 많은 양의 훈련은 인체의 자연적인 회복과 영양 섭취만으로는 감당하지 못하는 수준이 되어, 회복과 영양을 돕는 보충식품과 약물을 필요로 하게 만듦으로서 보충제 산업이 성장하게 되며, 이는 다시 미디어의 광고 수익으로 연결된다는 것이다. 요약하자면, 분할-볼륨 훈련법은 미디어와 보충제 산업의 공생관계가 만들어낸 신화라는 비판이었다. 일면 공감이 가는 의미 있는 주장이긴 하지만 보디빌딩의 역사적 발전 측면에서 볼 때 그 논거가 정확하지는 않다. 보디빌딩식 분할 훈련을 최초로 만들어내고, 엄청난 훈련량을 소화했던 보디빌더의 시초는 바로 그들 주장의 핵심적 존재인 1940년대 말의 스티브 리브스였기 때문이다.

  존 그리멕이 1964년 잡지 [근육 발달]Muscluar Development에 쓴 글에는 스티브 리브스가 1949년 미스터 유니버스 직전에 실시한 약 두 달간의 훈련 모습이 상세히 기록되어 있다. 이 글에 의하면 스티브 리브스는 상체와 하체를 각기 다른 날 훈련하는 분할 훈련을 실시하고, 신체 부위별로 3~4개의 종목을 구성하여 각기 2~3세트씩 실시하며, 이러한 훈련을 짧게는 2시간동안, 길게는 4시간 동안 실시하였다. 그리고 다양한 종류의 근육 고립 운동과 슈퍼 세트, 스트리핑 등 현대 보디빌딩의 주요 훈련 테크닉을 사용한 결과 두 달 만에 놀라울 정도의 발전을 이끌어내어 결국 최고의 몸으로 미스터 유니버스를 우승하게 되었다. 물론 이러한 사실로부터 분할-볼륨 훈련법만이 최고의 훈련 방법이라거나, HIT 훈련법이 전혀 무의미하다는 결론을 내리는 것은 성급한 일일 것이다. 그러나 적어도 분할-볼륨 훈련법이 그동안 비판받아온 것처럼 약물과 상업주의의 소산만은 아님은 명확해진다.

  분할-볼륨 훈련법은 단순히 근육의 크기만을 강조하던 시대에서 근육의 균형과 조화를 보다 강조하게 하는 보디빌딩의 역사적 발전 과정 속에서 자연스레 형성된 훈련법이라고 보는 것이 보다 정확할 것이다. 물론 앞서 살펴본 것처럼 이러한 역사적 발전의 계기가 된 것은 다름 아닌 스티브 리브스라는 보디빌더 그 자체였다. 근육의 균형미가 강조된 그의 몸은 당시의 보디빌딩 기준에 대한 시각을 바꾸고, 그의 파격적인 훈련 방법은 여러 보디빌더들 사이에서 주된 훈련 방법으로 사용되게 되었다.


  다음은 스티브 리브스가 실시한 2일 분할 훈련 루틴의 예이다.

월요일, 수요일, 금요일

화요일, 목요일, 토요일

밀리터리 프레스

스쿼트

덤벨 프레스

핵 스쿼트

래터럴 레이즈

프런트 스쿼트

인클라인 프레스

런지

벤치 프레스

스티프 레그드 데드리프트

덤벨 플라이

글루트 햄 레이즈

데드리프트

스탠딩 카프 레이즈

벤트 오버 바벨 로우

동키 카프 레이즈

케이블 로우

크런치

바벨 컬

행잉 레그레이즈

인클라인 덤벨 컬

 

컨센트레이션 컬

 

라잉 트라이셉스 익스텐션

 

오버헤드 익스텐션

 

* 운동 당 10~15회 반복, 2~3세트 실시,

* 완전한 자세를 유지하는 전제 하에 가장 무거운 중량을 사용.

* 세트간 휴식 시간은 1분 이내로 짧은 휴식을 취함.

* 위의 내용은 단순화한 것으로 실제 루틴은 보다 복잡한 종목과 반복수, 중량, 세트 등을 사용.


  스티브 리브스는 보디빌딩이 발전하는 또 다른 의미에서의 계기가 되기도 하였다. 그의 선수 활동은 20세부터 25세까지의 짧은 기간 동안만 이루어졌을 뿐이지만, 보디빌딩의 발전에 기여한 그의 행적은 그 이후로도 오랫동안 계속된다. 은퇴 후 곧바로 시작한 배우 생활을 통해 무수한 영화와 텔레비전 프로그램에 출연하며 근육질 남성의 대명사가 된 그는 보디빌더로서의 명성보다 오히려 선수 생활을 은퇴한 후 시작한 배우로서 더 큰 명성을 얻었다. 많은 사람들이 보디빌딩이라는 새로운 영역의 스포츠에 관심을 갖게 만들었으며, 적지 않은 후일의 보디빌더들이 영화를 통해 접한 그의 모습을 보고 보디빌딩에 입문하게 된다.


   


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