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보디빌딩과 영양 섭취

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2009-02-04 (수) 14:39 조회 : 45278
 

  모든 스포츠 종목을 통틀어 보디빌딩처럼 먹는 것, 그 자체에 대해 큰 관심을 기울이는 종목이 없다. 오죽하면 보디빌딩은 운동이 반, 먹는 것이 반이라는 말까지 생겨났을까. 근육을 키우기 위한 추가적인 영양 공급의 측면에서 뿐만 아니라 체지방을 줄이기 위한 다이어트까지, 수많은 보디빌더들의 자가 임상 실험과 과학자들의 연구가 결합하여 스포츠 영양에 관한 한 단연 보디빌딩이 최고의 수준에 올라 있다고 해도 과언이 아니다.

  보디빌딩과 영양은 따로 떼어 놓을 수 없는 중요한 것이지만, 초중급자들의 경우 영양 섭취에 그다지 신경 쓸 필요는 없다. 특히 한국인들의 경우, 주식으로 먹는 밥과 반찬들이 보디빌딩에 매우 적합하게 되어 있기 때문에 세끼 밥만 잘 먹어도 충분하다. 사실 늘 바쁘게 살아가는 현대인들의 경우, 세끼 밥 잘 챙겨먹는 것만 해도 쉬운 일은 아니다. 일단 규칙적인 식습관부터 갖추는 것이 기본이다. 한국인의 식단 중 부족한 부분은 딱 한 가지, 단백질의 섭취량이다. 그러므로 단백질이 풍부한 식품을 좀 추가 섭취하는 노력만 기울이면 된다. 소고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유 등은 쉽게 구할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원이다.

  보디빌딩에 투자할 수 있는 당신의 열정과 시간, 경제적 비용은 무한하지 않다. 학생이라면 공부도 하고, 연애도 해야 한다. 직장인이라면 직장 생활에 대부분의 일상적 노력을 기울여야 하고 챙겨야 할 가족도 있다. 보디빌딩은 당신 인생의 작은 한 부분일 뿐이고, 그에 걸맞는 정도의 열정, 시간, 비용만이 허락될 뿐이다. 그리고 이처럼 유한한 자원을 가장 효율적으로 활용하는데 있어서 영양 섭취에 관한 과도한 관심은 오히려 장애가 된다. 오로지 열심히 운동하고, 운동의 즐거움을 만끽하는데 대부분의 관심을 쏟는 것이 유리하다.

  처음부터 영양 섭취에 지대한 관심을 갖고 운동을 하는 사람들의 경우 꾸준히 운동을 지속하는 경우를 별로 보지 못했다. 운동은 하루 중 많아야 1~2시간만 집중하면 되는 것이지만, 영양 섭취는 하루 온종일 신경 써야 한다. 그래서 나중에는 스트레스가 된다. 무언가를 먹지 않으면 안된다는 강박관념과 초조함, 매번 조리해 먹어야 하는 귀찮음, 늘어가는 식비 지출에 대한 안타까움, 배고프지 않아도 꾸역꾸역 먹는 노동으로서의 음식 섭취 등. 그러다보니 초기의 반짝했던 열정이 조금이라도 사그라지게 되면 보디빌딩 그 자체에 쉽게 지치게 된다.

  직업 보디빌더들의 경우에도, 시합을 앞두고 실시하는 엄격한 시즌기 다이어트를 제외하면 일반 동호인과 크게 다르지 않다. 말 그대로 이것저것 골고루 많이 먹는 것 외에는 별거 없다. 몸에 근육량이 많고, 운동량이 많으니 자연스레 많이 먹는 것이다. 근육량도 보잘 것 없고, 운동량도 적은 초중급자가 억지로 따라할 수 있는 부분이 아니다.

  그러니 초중급자는 다음의 두 가지만 기억하자. 제일 먼저 할 일은, 밥 세끼를 잘 챙겨 먹는 것. 그리고 단백질이 풍부한 음식을 좀 더 먹는 것. 이 두 가지만 잘 지키면 초중급자에게 필요한 보디빌딩 영양의 90%는 충족된다. 다음은 초중급자가 쉽게 활용할 수 있는 식단의 예이다.

이른 아침 6시~8시 사이에 운동하는 경우

쉽취 시기

식단

기상 후

약간의 탄수화물 식품 + 단백질 식품

운동

 

아침

일반식

점심

일반식

간식

단백질 식품

저녁

일반식

저녁 6시~8시 사이에 운동하는 경우

쉽취 시기

식단

아침

일반식

점심

일반식

간식

약간의 탄수화물 식품 + 단백질 식품

운동

 

저녁

일반식

수면 1시간 전

단백질 식품

저녁 8시~11시 사이에 운동하는 경우

쉽취 시기

식단

아침

일반식

점심

일반식

간식

단백질 식품 (닭가슴살, 우유, 계란 흰자, 단백질 보충제 등)

저녁

일반식

운동

 

운동후

약간의 탄수화물 식품 (고구마, 바나나 등) + 단백질 식품


  가장 많이 운동하는 시간대인 이른 아침, 퇴근 후, 저녁 식사 후에 맞게 구성한 식단이다. 공통적으로 이렇게 하루 세끼 이외에 2번의 간식만 더 섭취하도록 되어 있다.

  보통 운동 전에는 탄수화물 식품을 섭취하고, 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 권장되므로, 어느 시간대에 운동을 하든 이 점을 참고하여 식단을 구성하면 된다. 다만 현재 자신의 체형이 비만형이어서 체지방 비율을 높이고자 한다면, 일반식에서 차지하는 탄수화물의 섭취량을 줄이고 단백질의 섭취량을 늘리는 것이 필요하다. 반대로 자신의 체형이 마른 체형이라 빨리 체격을 키우고자 한다면, 단백질의 섭취량은 일정 수준을 유지하고 탄수화물의 섭취량을 충분히 하는 것이 유리하다.

   중상급자 단계에서의 영양 구성은 이 책 후반부에 나와 있는 보디빌더들의 실제 식단 구성표를 참고하여, 자신의 운동 시간대와 체급에 맞게 식단을 구성할 수 있다.


  다음은 보디빌딩에서 권장되는 영양소별 대표 음식들이다.

영양소

대표 음식

탄수화물

밥, 잡곡밥, 고구마, 호밀빵, 바나나

단백질

닭가슴살, 계란 흰자, 소고기, 우유, 생선류

지방

고등어, 꽁치, 청어, 참치, 식물성 기름

비타민, 미네랄

사과, 귤, 오렌지, 브로콜리, 양파, 고추, 당근, 시금치, 토마토


 


   


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