weight training database site

HOME      신체부위별 운동     가슴          어깨     팔-이두     팔-삼두     팔-전완     복부     허벅지-전면부     허벅지-후면부     종아리

자료검색

자동

헬스 운동 기초

초보자를 위한 가이드

헬스 운동 정보

자유 게시판

사진 갤러리

동영상 게시판

홈짐기구의 대명사 - 토탈벤치

보디빌딩 전문 커뮤니티 - 굿닥

웨이트 트레이닝 가이드

총 게시물 84건, 최근 0 건
   

데드리프트 파워 향상을 위한 스프린트 훈련

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 19:18 조회 : 17657
 
순간적인 힘을 요하는 파워리프팅 종목에서, 이를 위한 보조 훈련으로 갑자기 스프린트 트레이닝을 하라고 하면 이상하게 들릴지 모르겠습니다. 실제로 월드 클래스 급의 파워리프터중 별도로 런닝 훈련을 하는 사람들은 거의 없습니다. (올림픽 리프팅의 경우에는 스프린트가 훈련 프로그램에 포함되는 경우가 많습니다) 그럼에도 불구하고 데드리프트와 스쿼트의 파워 향상을 위해 초중급자 분들에게 스프린트 훈련을 강조하는 것은 다음과 같은 이유 때문입니다.
 
세계적인 파워리프터들의 경우 노력만으로 자신의 위치를 만든 것은 아닙니다. 아마츄어 동호인들과 가장 큰 차이를 보이는 것이 유전적 우월성(백근, 긴 팔다리, 강한 허리)과 함께 기본 체력입니다. 많은 선수들이 올림픽 리프팅 출신이거나 그외의 다양한 스포츠 경력을 쌓은 사람들이 대부분입니다.
 
체력 요소 중에서도 근력과 근지구력은 기본이고, 순발력에서도 우수한 능력을 보여주는 경우가 대부분입니다. 순발력은 폭발적인 순간의 힘을 이끌어내는데 있어서 매우 중요한 요소입니다. 육상 선수를 제외하고, 50미터 이내의 단거리 종목에서 역도 선수들이 가장 빠른 기록을 보여주는 선수군중 하나인 것도 이런 이유 때문입니다.
 
이미 기본 이상의 순발력을 유전적으로 물려받고, 청소년기 시절부터 이를 계속해서 발달시켜온 엘리트 선수들과 달리 아마추어 동호인들의 경우 리프팅 훈련만으로는 순발력을 키우는데 한계가 있습니다. 데드리프트 훈련 방법 중 순발력을 키우기 위한 훈련을 실시하기도 하지만, 일정 단계에 이르기 전에는 이러한 훈련은 오히려 부상을 일으키기도 합니다. 그만큼 기본 토대가 부족하기 때문입니다.
 
부상 없이 안전하게 순발력을 키우는데 가장 좋은 훈련이 인터벌 스프린트 트레이닝입니다.
30~50m의 구간을 인터벌 형태로 3~5회 정도 전력질주하는 훈련을 주당 1~2회 실시하면 됩니다. 단거리 런닝의 경우, 발목, 무릎의 관절은 물론 근육과 근육, 근육과 뼈를 연결하는 건과 인대에도 상당한 자극이 주어지고 허리에도 적지 않은 부하가 이루어지게 되므로 충분한 워밍업과 스트레칭은 기본입니다.
 
10분 - 워밍업
10분 - 관절 풀기, 스트레칭
10분 - 중간 강도의 런닝
10분 - 인터벌 3~5회
10분 - 쿨다운
 
이와 같은 인터벌 스프린트 트레이닝은 기본 토대로서의 순발력을 강화할 뿐 아니라, 건과 인대의 강화, 척추 기립근의 강화를 통해 강도 높은 파워리프팅 트레이닝에 있어서의 훌륭한 보조 운동이 되어줍니다. 

   


헬스 피플 Health-People.co.kr  Copyright (c) Health-People.co.kr All Rights Reserved.  저작권 정책
경기도 시흥시 정왕동 1288-2 동우빌딩 B-212 / Tel : 031-504-6724 / cnssports@gmail.com