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데드리프트의 안전을 위협하는 실수들

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 18:59 조회 : 21206
 
데드리프트는 무거운 중량을 다루고, 허리와 무릎을 많이 사용하기 때문에 항상 안전한 트레이닝을 우선으로 하여 수행해야 합니다.

다음은 데드리프트시 부상을 일으키기 쉬운 실수들에 관한 내용입니다.

1. 데드리프트 동작에서 등하부-허리는 항상 펴있는 상태를 유지해야 합니다.
아무리 강조해도 지나침이 없는 부분입니다. 허리를 아치형으로 유지하는 것과 더불어 가슴을 내밀고, 턱을 든 상태로 시선은 전면을 향하는 것이 도움이 됩니다.

2. 처음부터 무거운 무게로 훈련하지 않습니다.
초보자에게는 정확한 자세가 우선이므로 가벼운 중량으로 정확한 동작을 실시합니다. 또한 어느 정도 자세를 확립하였을 때에도 충분한 워밍업 후에만 무거운 중량을 들어올리는 것이 필요합니다. 허리, 엉덩이, 다리 뒷쪽(햄스트링)에 대한 충분한 스트레칭은 부상 방지는 물론 기록 향상에도 도움이 됩니다.

3. 들어올리는 과정에서 반동을 이용하지 말아야 합니다.
흔히 파워클린과 같은 올림픽 리프팅 훈련을 하는 방법으로 무릎이나 허벅지 위치에서 튕기기를 통해 락아웃을 하려는 경우가 있는데 데드리프트와 파워클린은 다른 종목입니다. 처음부터 끝까지 부드러운 움직임을 유지해야 합니다.

4. 리프팅 과정에서 발을 움직이지 말아야 합니다.
바벨 컨트롤이 안될 경우 앞뒤로 발을 떼어 움직이는 경우가 있는데, 순간적으로 중량이 한쪽으로 쏠리기 때문에 허리나 무릎에 심각한 부상을 입힐 수가 있습니다. 바벨 컨트롤에 이상이 생길 경우 그냥 바벨을 내려 놓은 후 다시 시도하는 것이 좋습니다.

5. 무릎을 양 옆으로 또는 안쪽으로 굽히지 말아야 합니다.
고중량 또는 고반복의 후반부에 흔히 무릎이 모아져 안쪽으로 쏠리는 경우가 발생하게 되는데, 이런 경우 무릎에 안좋은 스트레스가 주어져 100% 크고 작은 부상이 생기게 됩니다. 양 무릎은 항상 일정한 수평을 이루며 동작이 이루어져야 합니다.

6. 반복시 바닥에 튕기지 않습니다.
보디빌더 로니 콜먼의 데드리프트 동영상을 보면 반복때마다 바닥에 쿵쿵 튕기면서 리프팅을 하는 장면이 나옵니다. 일종의 치팅 동작입니다. 그러나 이는 부상의 위험이 높은 방법일 뿐 아니라, 운동 효과도 떨어뜨리는 비효과적인 방법입니다. 안정된 컨트롤을 통해 바닥으로 띄운 상태에서 반복을 실시하거나 완전히 땅에 내려 놓은 후 반복을 재개하는 것이 바람직합니다.

   


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