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데드리프트 시작 자세에서의 엉덩이의 위치

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 18:58 조회 : 20714
 
데드리프트 시작 자세의 기본 자세인 -허리를 아치형으로 유지하고 -가슴을 내밀고 -어깨를 바벨의 위 또는 뒤에 위치하면서 -바벨을 정강이에 최대한 붙이다보면 많은 사람들이 마치 스쿼트와 같은 하체 자세를 취하게 됩니다. 즉, 허벅지로부터 엉덩이까지의 라인이 지면과 수평 또는 수평보다 아래에 위치하게 된다는 것입니다. 그러나 이처럼 엉덩이가 낮은 위치로 시작하면 자신의 능력을 최대로 발휘하기가 어렵게 됩니다.

데드리프트의 시작 자세에서의 중심축은 엉덩이, 즉 힙 조인트(hip joint)에 두어야 합니다. 힙 조인트를 중심축으로 해야 인체의 가장 강력한 근육인 대둔근이 최대의 힘을 낼 수 있는 것은 물론이거니와 아래로는 대퇴사두근과 대퇴이두근, 위로는 척추기립근과 광배근, 승모근의 힘이 효율적으로 함께 사용될 수 있습니다.

그런데 엉덩이가 지면과 수평 또는 수평보다 아래에 위치하게 되면 시작 자세에서의 중심축이 대퇴사두근에 만들어지기 때문에 대둔근의 능력을 최대화하지 못할 뿐 아니라 척추기립근은 물론 대퇴이두근까지도 충분히 활용되지 못하게 됩니다.

물론 그렇다고 엉덩이 위치를 너무 높이게 되면 스티프 레그드 데드리프트가 되어버리기 때문에, 역시 대퇴사두근과 대둔근의 협응도가 떨어지게 됩니다.

이에 힙 조인트를 중심으로 다리와 등의 힘이 가장 효과적으로 작용할 수 있는 엉덩이 위치를 찾아내는 것이 필요한데, 사실 말처럼 쉽게 되는 것은 아닙니다. 글머리에 말한 것처럼 -허리를 아치형으로 유지하고 -가슴을 내밀고 -어깨를 바벨의 위 또는 뒤에 위치하면서 -바벨을 정강이에 최대한 붙이다보면 엉덩이가 내려가는게 당연한 일이기 때문입니다.

이 경우 권장하는 방법이 바를 정강이로부터 떨어뜨리는 것입니다. 바를 정강이로부터 약간 떨어뜨리면 다른 자세들은 그대로 유지하면서 엉덩이 위치를 조금 더 높일 여력이 생기게 됩니다.

그렇다면 어느 정도까지 엉덩이 위치를 높이는것이 필요하까요? 적정 엉덩이 위치를 찾아내는 연습을 할 수가 있는데, 맨몸 또는 바벨을 이용하여 허벅지-엉덩이 라인이 지면과 수평을 이루는 위치에서부터 조금씩 일어나다보면 대퇴사두근으로부터 엉덩이와 대퇴이두근으로 힘이 이전되는 것을 느낄 수가 있습니다. 이때 대퇴사두근보다 대퇴이두근에 더 힘이 들어가는 순간의 위치가 대부분 최적의 엉덩이 위치가 됩니다. 물론 사람마다 체형이 다르기 때문에 약간씩은 차이가 날 수는 있습니다.

너무 복잡하게 느껴진다면, 시작 자세에서의 다른 조건들을 모두 충족시키면서 최대한 엉덩이를 높인다고 생각하시면 됩니다. 이와 관련하여 또 다른 방법으로 적정 엉덩이 위치를 찾는 방법이 있습니다.

평소 자신의 데드리프트 1RM이 100kg이었다면, 105kg 정도로 바벨을 세팅한 다음 엉덩이 위치만 바꿔가면서 연습해볼 수 있습니다. 특정 위치에서 바벨을 들어올릴 수 있었다면, 그 위치가 최적의 엉덩이 위치가 되는 것입니다. 무척이나 단순한 방법이지만, 실제적인 성과를 안겨주기 때문에 가장 효율적인 방법이라 할 수 있습니다.

   


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