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근육 훈련과 근력 훈련의 주기화

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 17:58 조회 : 18075
 
 
보디빌딩의 목적은 두말할 나위 없이 근육을 발달시키는 것입니다.
그런데 근육을 발달시키려면 근력을 키워야 합니다.
한편 근력을 키우기 위해서는 근육이 커져야 하죠.

그렇다면 자신의 목표에 보다 빠르게 도달하기 위해서는
근력을 먼저 키워야 할까요, 근육을 먼저 크게 만들어야 할까요.
마치 닭과 계란, 어느 것이 먼저냐 하는 것과 같은 문제입니다.

다만 근육은 다양한 자극을 좋아한다는 점을 참고하면,
굳이 근력이 먼저인가, 근육이 먼저인가로 심각하게 고민할 필요는 없을 듯 합니다.
근력 훈련과 근비대 훈련을 주기적으로 번갈아가면서 실시하면 되니까요.

이 두가지 훈련 방법이 서로 배치되는 훈련법은 아니기 때문에
근력 훈련을 한다고 해서 근육이 발달하지 않는다거나 혹은 그 반대의 경우가 있지는 않으며, 상호 보완을 통해 자신의 목표에 보다 빠르게 도달할 수 있도록 해줍니다.
근력을 키우는 훈련방법과 근육을 키우는 훈련방법의 차이는 다음과 같은 표로 정리될 수 있습니다.

훈련 목표

부하(%1RM)

반복횟수

세트수

근육군당 운동수

세트간 휴식시간

근력 발달

85%이상

6회 이하

2~5세트

2~3개 운동

2~5분

근육 발달

65~85%

6~12회

3~6세트

3~5개 운동

30초~1.5분


즉, 근력에 보다 초점을 맞춘다면 보다 무거운 중량으로,
6회 이하의 적은 반복횟수로, 상대적으로 적은 세트수와 운동을 실시하며
근육 발달에 보다 초점을 맞춘다면 상대적으로 가벼운 중량으로,
6~12회의 고반복, 보다 많은 세트수와 보다 많은 운동을 실시하는 것이 효율적입니다.

어느 한 가지만의 훈련 방법으로만 운동하는 것보다,
두 가지 훈련 방법을 주기적으로 적용하였을 때
근력과 근육이라는 두 마리 토끼를 잡는데 더 효과적이라고 합니다.

즉 2개월 동안은 근력 발달 훈련 위주로 실시하고,
다음 2개월 동안은 근육 발달 훈련 위주로 실시하며, 계속해서 이를 반복하는 것이죠.
이는 위에서 언급한 '근육에 대한 다양한 자극의 필요성' 즉 흔히 말하는 '근육 혼돈의 법칙' 뿐 아니라, 근육과 신경계의 회복과도 깊은 관련이 있습니다.

일반적인 근육 발달 훈련 - 근비대 훈련의 경우 보다 높은 훈련량을 요구하게 되는데,
약 2개월간 지속된 근비대 훈련은 근육의 피로 누적 뿐 아니라 운동신경계의 피로 누적으로 인해 회복의 지연 및 오버트레이닝 단계에 이르게 됩니다.
그래서 많은 전문가들은 일정 기간 동안의 훈련 후에는 1~2주가량의 완전한 휴식기를 가질 것을 권하죠. 이와 함께 전체적인 운동량(세트수, 반복수, 운동수)은 줄이되 훈련 강도는 높이는 근력 발달 훈련을 1~2개월간 실시함으로써, 근육과 신경계의 완전한 회복이 이루어지면서도, 근력 및 근육을 발달시킬 수 있는 훈련 기회를 만들 수 있게 됩니다. 참고로 이는 빌 스타의 유명한 5*5 루틴에서 훈련 주기를 만드는 방법이기도 합니다.

짧게 요약하자면,
근육도 만들고 싶고, 근력도 키우고 싶다.
그러면 2달간은 근육 발달 훈련 방법으로, 2달간은 근력 발달 훈련 방법으로 하는게 효과가 좋다.
한편 빨리 빨리 근육만 키우고 싶다고 할지라도, 근육 훈련과 근력 훈련을 번갈아 하는게 더욱 효과를 얻을 수 있다는 내용입니다^^

   


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