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5. 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)의 올바른 실시

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 17:56 조회 : 41577
 
 
루마니안 데드리프트(RDL)는 스내치나 클린, 컨벤셔널 데드리프트를 보조하기 위해 주로 이용하는 데드리프트 형태입니다.
대퇴이두근과 엉덩이, 등 하부 강화에 매우 효과적인 결과를 얻을 수 있는데, 특히 엉덩이 근육에 초점을 맞춘 운동입니다. 위로는 등 하부와 아래로는 대퇴이두근을 아우르는 엉덩이 근육에 정교하게 작용하는 적정 중량, 반복 횟수, 동작 범위 등을 사용하게 됩니다.

루마니안 데드리프트(RDL)를 흔히 스티프 레그드 데드리프트(SLDL)과 혼동하는 경우가 있습니다.  
그만큼 동작 자체가 흡사하긴 하지만 분명히 다른 운동입니다.

RDL과 SLDL의 동작상의 가장 큰 차이는 무릎의 이용입니다. SLDL은 무릎을 약간 구부린 상태로 고정하여 대퇴이두근의 활용을 최대화하며 동작이 이루어집니다만, RDL은 동작시 무릎을 굽혀줌으로써 자세를 낮게 취하여 상대적인 고중량의 사용과 함께 엉덩이의 활용을 최대화하고, 등 하부에 가해지는 불필요한 스트레스는 줄이게 됩니다.

또한 SLDL은 내리는 동작 자세에를 바가 약간 다리로부터 떨어진 위치에 내려놓지만, RDL은 다리에 딱 붙여서 내려놓습니다.

SLDL과 비교하여 RDL의 장점은 SLDL에 비해 고중량 운동이 가능하여 대퇴이두근에 대한 충분한 공략이 가능하면서도 힙과 등 하부를 동시에 강화해준다는 것입니다.

운동목적에 따른 차이를 간단하게 정리하면,
SLDL - 대퇴이두근
RDL - 등 하부 + 엉덩이 + 대퇴이두근 이라고 할 수 있습니다.  


시작 자세
  * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.
  * 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다.
  * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
  * 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부린다.
  * 등-허리가 지면과 이루는 각이 15도 정도가 되도록 한다.
  * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 무릎 바깥쪽에서 바를 잡는다.
  * 그립은 오버그립으로 잡는다.
  * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 단단히 고정시킨다.
  * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다.

동작 자세
  * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다.
  * 하체의 힘이 아닌 엉덩이와 등-허리의 힘으로 바벨을 들어올린다.
  * 먼저 무릎을 펴주면서, 바가 허벅지를 지날 때 엉덩이를 당겨서 허리를 펴준다.
  * 어깨는 동작 내내 구부러지지 않도록 단단히 고정시킨다.
  * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다.
  * 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다.
  * 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다.

  * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 바닥에 내려놓는다.
  * 먼저 엉덩이를 뒤로 빼주면서, 바가 허벅지를 지날 때 쯤 무릎을 구부려준다.
  * 바벨을 바닥에 닿지 않을 때까지 내린 후 잠시 멈춘 후 위의 과정을 반복한다.

RDL시 무릎의 구부림은 어느 정도가 적당할까요?
이에 대한 정답은 "엉덩이가 최대한의 자극을 느끼도록"입니다.

즉, 동작 내내 엉덩이 근육에 최대한 초점을 맞추어 운동을 실시해야 하는데,
타 데드리프트와 비교하자면 엉덩이의 위치가 컨벤셔널보다는 높게, 스티프레그드보다는 낮게 형성되어야 합니다.
컨벤셔널 위치에서는 엉덩이 보다는 하체에, 스티프레그드 위치에서는 대퇴이두근에 긴장이 집중되기 때문입니다.
무릎의 구부림 정도는 이처럼 엉덩이에 대한 최대한의 자극을 이룰 수 있도록 하면 됩니다.
또한 항상 정강이가 수직에 가까운 상태를 유지하면서 무릎을 구부려주어야 엉덩이에 자극을 집중시킬 수 있습니다.

바를 내리는 위치도 엉덩이에 최대한의 자극을 줄 수 있는 위치까지만 내리게 되는데, 일반적으로 무릎 바로 아래가 해당 위치입니다.

RDL역시 SLDL과 마찬가지로 데드리프트 본연의 풍부한 가치를 얻기에는 부족함이 있는 운동입니다. 그러므로 컨벤셔널 데드리프트(또는 스모 데드리프트)를 기본으로 하면서, RDL을 힙, 등 하부 및 대퇴이두근 공략을 위한 보조차원에서 추가적으로 해주는 것이 좋은 방법입니다

   


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