weight training database site

HOME      신체부위별 운동     가슴          어깨     팔-이두     팔-삼두     팔-전완     복부     허벅지-전면부     허벅지-후면부     종아리

자료검색

자동

헬스 운동 기초

초보자를 위한 가이드

헬스 운동 정보

자유 게시판

사진 갤러리

동영상 게시판

홈짐기구의 대명사 - 토탈벤치

보디빌딩 전문 커뮤니티 - 굿닥

웨이트 트레이닝 가이드

총 게시물 84건, 최근 0 건
   

4. 스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)의 올바른 실시

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 17:55 조회 : 14137
 
 

이름에서도 알 수 있듯, 다리를 고정시키고 실시하는 데드리프트입니다.
동작 자체는 엉덩이 위치에서만 이루어지게 되며, 등 하부, 허리, 엉덩이, 대퇴이두근을 강화해주는데, 대퇴이두근에 대한 집중적인 공략을 주목적으로 합니다.

많은 웨이트 트레이닝 연구자들이 레그 컬보다 SLDL이 대퇴이두근 발달에 있어 효과적이라고 입을 모읍니다. SLDL은 고립운동인 레그컬과 비교해 보다 많은 근섬유를 운동에 참여케 하며, 보다 높은 중량을 통한 자극과 효율적인 긴장상태를 만들 수 있을 뿐 아니라, 둔근과 무릎을 연결하는 대퇴이두근 본연의 역할에 가장 적합하게 적용된 트레이닝이기 때문입니다.

시작 자세
  * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이보다 좁게 두 발을 벌려 서고 발가락이 앞을 향하도록 한다.
  * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
  * 무릎을 약간 구부려 천천히 몸통을 숙인다.
  * 등의 각도가 지면과 평형을 이루도록 한다.
  * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 좁게 벌려 무릎 앞쪽에서 바를 잡는다.
  * 그립은 오버그립으로 잡는다.
  * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨는 고정시킨다.
  * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다.

동작 자세
  * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다.
  * 무릎을 구부린 상태로 고정시킨 채 바벨을 천천히 들어올린다.
  * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다.

  * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 내려놓는다.
  * 바는 다리로부터 약간 떨어진 위치(단 어깨의 수직 위치를 넘어서는 안된다)에 내려놓는다.
  * 바벨을 바닥에 닿지 않을 때까지 내린 후 잠시 멈춘 후 위의 과정을 반복한다.

주의할 점 ; 다리를 뻣뻣이 편채 실시하면 둔근과 연결되는 대퇴이두근 부위의 자극이 감소할 뿐 아니라, 허리쪽에 불편한 압력이 가해집니다. 그러므로 항상 무릎을 약간 구부린 상태로 실시합니다.

다음의 비교사진에 나온 부분이 가장 많이 실수하는 부분이므로 참고하시기 바랍니다.



스티프 레그드 데드리프트가 대퇴이두근 공략에 있어서는 더없이 좋은 운동이지만, 첫장에 설명한 데드리프트 본연의 풍부한 가치와는 거리가 있는 운동입니다. 그러므로 하체 루틴의 일부나, 데드리프트를 보조해주는 추가 운동으로서 활용하실 것을 권해드립니다.

또한 가벼운 중량으로 실시하며, 최대의 운동범위와 지속적인 긴장 유지가 효과적인 결과를 위한 가장 중요한 요소임을 기억하시기 바랍니다.

   


헬스 피플 Health-People.co.kr  Copyright (c) Health-People.co.kr All Rights Reserved.  저작권 정책
경기도 시흥시 정왕동 1288-2 동우빌딩 B-212 / Tel : 031-504-6724 / cnssports@gmail.com