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3. 스모 데드리프트(Sumo Deadlift)의 올바른 실시

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 17:54 조회 : 17999
 
 
스모 데드리프트는 시작 자세가 스모 자세와 비슷하기 때문에 지어진 이름입니다. 파워리프팅 선수들을 보면 스모 데드리프트를 하는 선수들도 상당히 많습니다. 상위 체급의 최고 기록들은 대부분 컨벤셔널 데드리프트를 통해 만들어지지만, 하위 체급의 경우에는 상대적으로 스모 데드리프트가 차지하는 비율이 높아집니다.

스모 데드리프트의 가장 큰 장점으로는 허리에 대한 부담이 적어진다는 것입니다.
컨벤셔널 데드리프트와 비교했을 때, 발의 위치가 넓어지게 되면서 엉덩이가 좀 더 앞쪽 아래에 위치할 수 있게 되고, 이에 따라 등-허리가 지면과 이루는 각도가 좀 더 높아지게 됩니다. 즉 몸통이 좀 더 세워진다는 것이죠. 이 결과 허리에 대한 부담이 적어지게 되는 것입니다.

이러한 자세의 변화는 상체보다 하체의 활용도, 특히 엉덩이의 활용도가 높아지게 만듭니다. 또한 그립이 다소 좁아지기 때문에 등 근육의 참여도를 낮추게 됩니다.

앞서 얘기했듯 통상적으로 컨벤셔널 데드리프트는 키가 큰 사람들이 선호하며, 스모 데드리프트는 키가 작은 사람들이 선호합니다.

이는 팔의 길이와 연관이 있는데, 처음 바닥에 놓여 있는 바벨을 잡을 때 팔이 긴 사람들은 그만큼 엉덩이를 덜 내리고도, 허리를 45도 이상으로 내릴 수 있지만, 팔이 짧은 사람들은 같은 허리 각도라도 엉덩이를 더 내려야 하기 때문입니다. 이에 키가 작은 사람들은 같은 엉덩이 위치라도 허리를 45도 이상으로 쉽게 만들 수 있는 스모 데드리프트를 선호하게 됩니다.



그러나 이는 최고 기록을 다루는 파워리프팅에 해당되는 사항으로서, 반드시 키가 큰 사람은 컨벤셔널을, 작은 사람은 스모를 해야하는 것은 아닙니다. 자신의 운동 목표에 맞게 선택하되, 동작에 포함되는 각 근육의 참여도가 보다 균형적인 컨벤셔널 데드리프트를 권장하는 편이며, 데드리프트시 허리에 대한 부담이 많이 느껴질 경우에 스모 데드리프트를 하면 좋습니다.

자세는 그립, 스탠스, 엉덩이 위치, 등-허리 각도만 빼고는 컨벤셔널 데드리프트와 거의 흡사하며, 주의할 점도 같습니다.

시작 자세
  * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이보다 넓게 두 발을 벌려 선다.(두 발의 간격은 개인에 따라 편한 위치로 잡는다)
  * 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다.
  * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
  * 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉는다.
  * 등의 각도는 약 50도를 이루도록 한다.
  * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 좁게 벌려 무릎 안쪽에서 바를 잡는다.
  * 그립은 오버그립으로 잡거나 오버/언더그립(얼터네이트 그립)으로 한다.
  * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨뼈(견갑골)는 바의 수직위치에 위치하도록 한다.
  * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다.
  * 발가락을 살짝 오므려 중량이 발꿈치에 실리게 한다.

동작 자세
  * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다.
  * 등과 허리의 힘보다 하체와 엉덩이의 힘을 이용해 바닥을 밀어내듯 들어올리기 시작한다.
  * 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 바벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다.
  * 어깨는 동작 내내 구부러지지 않도록 단단히 고정시킨다.
  * 항상 가슴의 위치가 엉덩이보다 높아야 한다.
  * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다.
  * 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다.
  * 마지막 과정에서는 가슴을 내밀며 견갑골을 뒤로 살짝 빼준다.
  * 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다.

  * 다시 천천히 올릴 때와 같은 자세로 바를 바닥에 내려놓는다.
  * 바벨을 바닥에 떨어뜨리지 말고, 긴장된 상태를 유지하면서 천천히 바닥에 내려놓는다.
  * 바벨을 바닥에 튕기지 않는다.

   


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