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초보자를 위한 데드리프트의 ABC

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 17:39 조회 : 47291
 
 
  데드리프트에 관한 이런 말이 있습니다.

  "사랑하거나 증오하거나"

  사랑한다는 것은 데드리프트가 가지는 여러가지 풍부한 장점들과 그 가치에 관한 것이고,
  증오한다는 것은 그러한 가치를 획득하기까지의 과정이 매우 힘들고 어렵다는 것이죠.

  아무튼 "좋거나 싫거나"가 아니라 "사랑하거나 증오하거나"로 표현될만큼
  데드리프트는 여타의 운동들과는 차별화되는 무언가가 있습니다.


그러나 주위에 데드리프트를 하는 사람들은 거의 없습니다. 제대로 된 데드리프트를 할 수 있는 환경이 되어있지도 않습니다. 비단 우리나라 뿐 아니라, 보디빌딩의 본고장 미국에서도 하드코어 짐 이외에는 마찬가지 상황이라 하더군요. 다른 사람들한테 위협적으로 보이고, 시끄럽기 때문에 아예 데드리프트를 금지시키는 곳도 있다고 합니다. 하드코어 짐, 개인 홈짐 등에서 소수만 "사랑하는" 운동이라고도 볼 수 있겠습니다.

힘들고, 어렵고, 주위에 하는 사람들도 별로 없고, 화려한 머신들과 달리 그럴 듯하게 보이지도 않는 구식 운동인데다가, 제대로 된 환경조차 마련되어 있지 않으니 하는 사람이 별로 없는건 어찌 보면 당연한 것이겠지요.

하지만 이러한 이유로 데드리프트가 외면당하기에는 데드리프트가 가지고 있는 여러 장점들의 가치가 아깝기만 합니다.


데드리프트를 통해 얻을 수 있는 것들

- 신체 전부위에 걸친 강력한 파워 향상.
데드리프트는 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근, 등 전체 나아가 상완이두근, 전완근까지 동작에 참여하는 복합운동으로서 각 근육의 개별적 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 효과적으로 강화해 줍니다.
또한 다른 복합운동들(스쿼트, 벤치프레스)과 마찬가지로 개별 근육들에 대한 고립운동에 비해 시너지 효과가 나타나게 되는데, 이러한 효과를 얻기 위해 데드리프트를 대체할 수 있는 다른 운동은 올림픽 리프팅 (=역도에 사용되는 클린, 스내치 등)이외에는 없습니다.
즉 데드리프트를 통해서 얻을 수 있는 이들 신체부위의 강력한 파워 향상의 경험은 오직 데드리프트만을 통해서 얻을 수 있다는 것이죠.

-근매스의 효과적인 증가.
앞서 말한 파워 향상의 결과는 곧 근매스의 효과적인 증가로 나타나게 됩니다.
특히 대퇴이두근, 대둔근, 등 상부 및 하부의 근매스 증가에 있어 데드리프트는 다른 어떤 운동들보다도 효과적인 운동이기도 합니다.

- 스포츠 수행 능력의 향상
마치 운동기구 장식장처럼 변화해가는 헬스클럽에서는 찾아보기 어려운 운동이 되었지만,
스포츠 수행능력의 향상을 위하여 웨이트 트레이닝을 실시하는 대부분의 프로 스포츠 팀의 루틴에는 데드리프트가 반드시 포함됩니다. 기본적인 체력 향상 및 신진대사의 활성화와 더불어 중추신경계 발달을 통한 운동능력의 향상에 있어 매우 효과적이기 때문이죠.
이러한 효과는 당연히 긍정적인 결과를 가져오게 되며, 이는 보디빌딩에도 그대로 적용되는 긍정성입니다.

- 테스토스테론 등의 호르몬 생성 촉진
원래 어떤 운동을 하든지, 운동을 하고 나면 뼈의 성장과 발달, 단백질 합성에 영향을 주는 성장 호르몬(growth hormone)의 분비가 촉진됩니다.
웨이트 트레이닝의 경우, 이 성장 호르몬과 더불어 대표적 남성 호르몬이자, 스테로이드계 호르몬인 테스토스테론(testosterone)의 분비를 촉진시키게 되는데 근육 발달과 매우 밀접한 관계를 가지는 이 호르몬은 대근육 위주로 구성된 복합 운동시 더욱 증가폭이 커지게 됩니다.
즉 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 딥스, 풀업 등을 할 때 더욱 많은 테스토스테론의 분비가 촉진되게 되는데, 그중에서도 가장 폭넓은 운동범위 속에서 참여 근육의 종류 및 총면적이 압도적으로 많은 데드리프트의 테스토스테론 증가폭이 가장 커집니다.
이것은 데드리프트의 효과가 관련 신체 부위의 파워향상 및 근매스의 증가에 그치는 것이 아니라
인체의 장기적인 근육 성장 메커니즘을 구성하는데까지 주요한 영향을 끼친다는 것을 의미합니다.

- 경제적인 측면
데드리프트는 하나의 운동으로 신체 전반에 걸친 트레이닝이 가능하며 그 효과 또한 우수하기에 운동할 시간이 부족한 현대인들에게 있어 대단히 유용합니다.
또한 짧은 운동시간만으로도 충분한 효과를 기대할 수 있기 때문에, 장시간에 걸친 트레이닝으로 인한 근육의 카타볼릭화에 대한 부담이 적어지게 됩니다. 이러한 이유로 오버트레이닝의 위험을 대단히 중요하게 여기는 "HIT"나 "Hardgainer" 루틴에는 데드리프트가 반드시 포함되게 됩니다.
그리고 실제 돈이 가장 덜 드는 운동이기도 합니다. 바벨과 원판만 있어도 가능한 운동이니까요.

- 정신적인 측면
데드리프트는 보디빌딩 트레이닝 중 가장 다이나믹한 트레이닝이자, 무한한 도전정신을 갖게 하는 운동입니다.
이러한 특징은 운동의 즐거움, 성취감, 지속적인 동기부여라는 긍정적 결과를 만들게 됩니다.
단지 신체에 미치는 우수한 근력 脩? 근육 발달의 효과 때문만이 아니라
바로 이러한 정신적 측면의 요소들이 데드리프트를 "사랑하게" 만드는 것이죠.

왜 데드리프트를 해야 하는가?

이제 그 이유를 충분히 아셨으리라 생각합니다.(개인적으로는 맨 마지막 부분 - 정신적인 가치가 가장 의미있게 받아들여집니다.)
다음은 데드리프트의 종류와 각 데드리프트들의 올바른 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.


   


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