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초보자를 위한 파워클린의 ABC

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 17:30 조회 : 26269
 
 
파워 클린이란?
파워 클린은 올림픽 리프팅(역도) 트레이닝의 한 종류입니다.
역도에는 우리가 알고 있듯 인상(스내치 Snatch)과 용상(클린 앤 저크 Clean and Jerk)가 있습니다.



두 가지 종목을 비교해보자면, 스내치의 경우 상대적으로 순발력, 유연성, 균형감각, 테크닉이 강조되는 종목이며
클린 앤 저크의 경우 상대적으로 최대 근력이 강조되는 종목입니다.
대회에서 다루어지는 종목은 위 2가지입니다만, 훈련 과정에서 이루어지는 종목들은 훨씬 많습니다.
파워리프터들이 훈련과정에서 시합 종목인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트만 하는 것이 아니듯 말입니다.

지금 소개하는 파워 클린 역시 올림픽 리프팅 훈련 종목의 하나로서,
클린 앤 저크의 클린 동작에서 스쿼트 동작을 최소화하여 실시하는 방법입니다.

많은 올림픽 리프팅 훈련 종목에서 파워 클린을 추천하는 이유는 다음과 같습니다.
제대로만 할 수 있다면야 스내치도 하고, 클린도 하고, 저크도 하면 좋겠지만
대부분의 종목들이 역도 코치나 선수에게 전문적으로 배우지 않는다면 실제 안전한 동작을 마스터하기가 어렵습니다. 또한 보디빌딩을 주목적으로 하기에 이것저것 다 할 수 있는 시간적, 체력적 부담도 있습니다.

그나마 파워 클린의 경우 꾸준한 반복 연습이 이루어진다면,
혼자서도 어느 정도 제대로 된 자세를 만들 수 있는 종목이면서도
이 한 종목만으로도 올림픽 리프팅 훈련을 통해 얻을 수 있는 효과를 상당 부분 획득할 수 있기 때문입니다.

실제 강력한 파워를 필요로 하는 레슬러들이나 미식축구 선수들의 경우
기본적인 웨이트 트레이닝 루틴 중에 올림픽 리프팅 종목의 다른 건 안해도 파워 클린은 꼭 집어넣어서 하게 됩니다. 그나마 어렵지 않은 테크닉을 필요로 하면서도, 효과는 제대로 뽑아올 수 있기 때문에 가장 선호하는 훈련인 것이죠.


왜 파워 클린을 하는가?
엄밀히 말하자면 올림픽 리프팅(역도)은 파워리프팅과 마찬가지로 보디빌딩과는 전혀 다른 운동 종목이라 할 수 있습니다.
그러나 파워리프팅 훈련 방식의 적용이 보디빌딩에 긍정적인 효과를 주는 것처럼, 올림픽 리프팅의 훈련 종목이나 방식을 적용하는 것 역시 상당한 효과를 얻을 수 있습니다.

전신운동으로서의 다양한 효과와 기능적인 근력, 순발력, 폭발적인 파워를 향상시키는데 있어 상대적인 부족함을 가지고 있는 전통적인 보디빌딩 훈련의 약점을 극복하고, 생명력을 불어넣을 수 있는 트레이닝이기 때문입니다.

특히 올림픽 리프팅의 훈련 효과는 선수로 활동하는 최상급 수준의 보디빌더들보다 이제 막 운동을 시작하는 초보자들이나, 건강을 지키고, 몸매를 가꾸는 수준의 목표를 가지고 운동하는 중상급 수준의 동호인들에게 더욱 효과가 있습니다.
이 훈련을 통해 직접적인 근매스 증가 효과를 얻기는 힘들겠지만-초보자의 경우에는 근매스 증가 효과도 뛰어납니다- 근매스의 지속적인 증가를 얻을 수 있는 안정적이고도 튼튼한 토대를 구축할 수 있기 때문입니다.

이와 관련하여, 다음 글을 참고하시기 바랍니다. 데드리프트의 효과에 관한 글로서, 데드리프트 대신 파워 클린으로 대체해도 그대로 적용되는 내용입니다.
http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/zboard.php?id=bbman&no=18

조금 다른 얘기일 수도 있겠지만, 보디빌딩의 역사를 살펴보면 올림픽 트레이닝과 관련된 흥미로운 사실을 발견하게 됩니다.
대략 1960년대를 기준으로 하여 보디빌딩의 트레이닝 방식은 크게 변화가 이루어지게 되는데,
60년대 이전에는 많은 보디빌더들이 파워클린, 저크, 파워 프레스 등의 올림픽 리프팅 트레이닝을
중요한 훈련 과정의 일부로 다루었지만 60년대 이후로 점차 이러한 트레이닝의 사용 빈도는 줄어들게 됩니다.

적지 않은 사람들이 그 이유를 보디빌더들의 약물 사용에서 찾고 있는 바,
전신을 이용한 폭발적인 파워 훈련인 올림픽 리프팅을 통해 얻을 수 있는 가장 큰 효과중의 하나인 테스토스테론(남성호르몬)의 분비 촉진이 약물 사용을 통해 간단하게 대체될 수 있었기 때문이라는 것입니다.

그 자신도 상당량의 약물 사용을 하였던 아놀드 슈월츠제네거조차,
현대 보디빌딩의 약물 사용 수준이 선수들의 생명을 위협하는 위험 수위까지 도달하였다고 경고하는 상황이지만
스포츠 속물주의의 대표격이 된 올림피아 위주의 보디빌딩계는 전혀 각성할 기미조차 보이지 않고 있습니다.
물론 그 중심에 더 이상 누군가에 의해 통제하기가 어려워진 상업적 카르텔이 존재함은 물론입니다.
나중에 따로 상세히 설명할 필요가 있겠지만, 상업적 카르텔을 구성하고 있는 기업들에게 있어
올림픽 리프팅과 같은 운동, 루틴, 그리고 운동 목표 등은 이윤의 획득을 가로막는 장애물일 뿐이죠.

이에 Bill Starr와 같은 대표적인 안티-로이드 트레이닝 코치이자 컬럼니스트는
약물 사용을 하지 않는 여타의 스포츠 선수들이나 보디빌더들에게 오래전부터 올림픽 트레이닝의 중요성을 강조해 왔으며, 실제 많은 내츄럴 보디빌더들의 경우 올림픽 리프팅 트레이닝을 훈련과정의 중요한 일부로 삼고 있습니다.


파워 클린의 자세
자연스러운 자세를 만들기까지는 적지 않은 반복 연습이 필요합니다. 물론 처음에는 매우 가벼운 중량이나 빈 봉으로 하는 것이 좋습니다. 그러면서 차츰차츰 중량을 늘려나가야 합니다.
파워 클린의 시작자세는 컨벤셔널 데드리프트와 동일한 시작자세를 갖습니다. 데드리프트와 마찬가지로 시작 자세가 가장 중요합니다.



시작 자세
  * 바벨을 앞에 두고, 어깨 넓이로 두 발을 벌려 서고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다.
  * 바가 정강이에 딱 붙도록 밀착한다.
  * 등과 허리를 쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형으로 만든다.
  * 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 천천히 앉는다.
  * 등의 각도는 약 45도를 이루도록 한다.
  * 두 팔을 수직으로 내리고, 어깨 넓이 보다 약간 넓게 벌려 무릎 바깥쪽에서 바를 잡는다.
  * 그립은 오버그립으로 잡거나 오버/언더그립(얼터네이트 그립)으로 한다.
  * 가슴을 앞으로 내밀고, 어깨뼈(견갑골)는 바의 수직위치에 위치하도록 한다.
  * 고개를 들어 정면을 쳐다보도록 한다.
  * 발가락을 살짝 오므려 중량이 발꿈치에 실리게 한다.

동작 자세 1. (The First Pull)
  * 두세 번의 심호흡을 한 후, 숨을 들이마셔 복부에 힘을 준다.
  * 등과 허리의 힘보다 하체의 힘을 이용해 바닥을 밀어내듯 들어올리기 시작한다.
  * 등과 허리, 엉덩이의 각도는 그대로 유지하며 들어올리고, 바벨이 무릎 바로 밑을 지날 때부터 펴기 시작한다.
  * 어깨는 동작 내내 구부러지지 않도록 단단히 고정시킨다.
  * 항상 가슴의 위치가 엉덩이보다 높아야 한다.
  * 팔은 바를 잡아주는 손잡이 역할만을 한다.
  * 바가 무릎 위치를 지날 때쯤 정강이가 바닥으로부터 수직을 이루도록 한다.
  * 바가 무릎을 지나면서부터 등 상부의 근육을 최대한 활용해 바벨을 들어올린다.
  * 모든 과정에서 바는 항상 몸에 최대한 가까이 붙인다.

동작 자세 2.(The Second Pull)
  * 바가 무릎 앞을 통과하여 대퇴부에 이르게 되면 양다리를 단단히 버티면서
  * 상체를 급격히 일으키고 허리를 앞쪽으로 내밀 듯이 한다.  
  * 양팔로 가슴을 끌어당기는 기분으로, 발 뒷꿈치를 들어올리는 킥을 하면서 (마치 점프를 하듯이)
  * 상체를 약간 뒤로 젖히고 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼면서 바벨을 가슴 앞으로 끌어 올린다.
  * 바벨을 최대한 높은 지점까지 끌어올린다.

동작 자세 3. (Catch)
  * 바벨을 최대한 높이 끌어올렸을 때, 팔꿈치와 손목을 재빠르게 바벨 밑으로 내린다.
  * 이와 동시에 엉덩이는 약간 뒤로 빼고 무릎을 살짝 구부려 쿼터 스쿼트 자세를 만든다.
  * 엉덩이와 무릎을 펴면서 바벨을 어깨 앞에 고정시킨다.
  * 팔꿈치는 바벨 밑이 아니라 바벨 앞에 놓이게 한다.

위 과정을 사진과 함께 설명하면 아래와 같습니다.


위 사진의 원본이 되는 동영상도 참고하시기 바랍니다.

동영상 보기 - 링크 클릭
http://bbmania.dreamwiz.com/bbs/zboard.php?id=news&no=32


파워 클린의 나쁜 자세

시작 자세에서의 나쁜 자세
- 바가 정강이로부터 떨어져 있고,
- 이로 인해 어깨가 바의 위쪽이 아니라 뒤에 놓이는 것
- 허리와 등이 곧게 펴지지 않은 상태
- 그립이 너무 넓거나 좁은 것 등이 있습니다.

퍼스트 풀에서의 나쁜 자세
파워 클린은 매우 빠르고 폭발적인 동작을 통해 실시하여야만 그 효과를 극대화할 수 있는데,
이를 오해하여 처음 바닥에 놓인 바벨을 들어올리는 퍼스트 풀의 초기 동작부터 폭발적으로 들어올리는 경우가 있습니다.
이는 부상의 우려가 높은 매우 나쁜 동작입니다.
처음 바닥으로부터 바벨을 들어올릴 때는 최대한 안정적인 자세를 유지하면서 천천히 들어올리고,
퍼스트 풀의 마지막 단계 - 바벨이 무릎 위치를 지나면서부터 빠르고 폭발적인 움직임으로 동작을 실시하여야 합니다.

세컨드 풀에서의 나쁜 자세
허벅지에서부터 가슴까지 바벨을 끌어올리는 과정에서 바벨이 몸통으로부터 너무 떨어지지 않게 하여야 하며
발꿈치 킥과 동시에 엉덩이는 앞으로 내밀면서 살짝 위로 쳐주어야 하는데,
이때 엉덩이를 너무 앞으로 내밀게 되면 균형을 잃게 됩니다.

캐치에서의 나쁜 자세
캐치의 핵심은 순간적으로 쿼터 스쿼트 자세를 만드는 것입니다.
가벼운 중량일 때는 상관없으나, 무거운 중량으로 올라갈수록 쿼터 스쿼트 자세 없이는 균형을 잡기도 어렵고,
허리에 주어지는 스트레스의 부하도 매우 커지게 됩니다.
그리고 바벨을 어깨 위에 올려놓을 때, 팔꿈치가 바벨 밑이 아니라 바벨 앞쪽으로 나와있어야 안정적으로 바벨을 어깨에 올려놓을 수 있습니다.


파워 클린의 호흡법, 훈련 주기, 적절한 세트와 반복수 및 중량

호흡법 : 시작 자세에서 숨을 들여마셔 복부에 힘을 주며 숨을 멈춘다.  
            퍼스트 풀의 시작부터 세컨드 풀의 마지막 자세까지 숨을 멈춘 상태에서 실시하고,  
            캐치 자세에서 숨을 내쉰다.  
            바벨을 다시 바닥에 내려놓으면서 숨을 들여마시고, 위의 과정을 반복.

훈련주기 : 파워클린을 보디빌딩 훈련 과정의 일부로 하여 실시할 경우 주당 1회 정도 실시하고,
              어깨 운동의 처음이나, 하체 운동의 처음 운동으로 실시하면 됩니다.
              파워클린을 전체적인 파워 향상 루틴의 주요 과정으로 할 경우 주당 2회 정도 실시하되,
              한번은 다소 무거운 중량으로, 한번은 가벼운 중량으로 실시합니다.

적절한 세트와 반복수 및 중량 : 파워클린은 파워 향상 운동입니다.
             이러한 운동은 반복수와 세트를 적게 가져가며,
             매번 근육의 완전 피로지점까지 근육을 조질 필요는 없습니다.
             1RM의 60~70% 되는 중량을 이용하여 5회 반복으로 5세트 정도 실시하며,
             다음번 훈련시 5~10% 중량을 늘려 또 5회 반복, 5세트를 실시합니다.
             늘어난 중량 때문에 5세트 5회반복을 채우지 못했을 경우에는
             다음번 훈련시 동일한 중량으로 실시합니다.
             (주의 : 처음 파워클린을 하는 경우에는 무조건 빈봉으로 충분한 자세 연습을 한 후,
              어느 정도 자연스러운 동작이 이루어질 때 중량을 늘려나가야 합니다)

이상으로 파워 클린의 기초 사항에 대해 설명드렸습니다.

글쓴이가 뭔가 장황하게 써놓고, 강력 추천한다고 하니 괜찮은 운동같기는 한데
주변에 하는 사람도 못봤고, 부상을 당하지나 않을까 걱정되기도 하고,
전신운동이라고 하니 반대로 어느 한 근육이 눈에 띄게 좋아지는 것이 아닐것이라는 생각이 들기도 하고..
그래서 실제 훈련 루틴에 넣기가 망설여지신다구요?

장담하건데, 파워 클린을 3개월 정도만 해보면 그 진가는 몸으로 충분히 느낄 수 있을 것입니다.
당장 스쿼트와 데드리프트의 1RM이 늘어나게 되고, 온몸에 파워풀한 에너지가 맴돌게 됩니다.  
몇 년씩 보디빌딩 트레이닝을 해오셨던 분들도 파워 클린 몇 달만 해보면
정말 새로운 세상에 눈을 뜬 것 같은 기분이라고 합니다.

그리고 초보자분들.
레그익스텐션과 케이블로우, 래터럴레이즈 같은 운동할 시간에
이 파워클린 하나만 제대로 연습하도록 해보십시오.
남들보다 훨씬 빠르고 효과적으로, 강력하면서도 거대한 사이즈의 근육질 몸을 만들 수 있을 것입니다. 

부상? 실제 해보면 그리 어려운 테크닉이 요구되는 운동이 아닙니다.
자신에게 적절한 중량으로만 실시한다면 부상은 염려하지 않아도 됩니다.
오히려 꾸준한 파워 클린으로 강해진 신체는, 각종 부상을 막아주게 될 것입니다.

   


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