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웨이트 트레이닝 가이드

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테스토스테론 레벨을 증가시키는 트레이닝 방법

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 17:25 조회 : 23073
 
 
익히 알려져있듯이 근육이 커지는 원리는 손상과 리모델링입니다. 웨이트 트레이닝을 통해 근조직의 미세한 손상이 발생한 후, 회복 과정을 통해 리모델링되면서 근육 조직은 성장합니다. 그리고 근조직 리모델링의 생리적 과정은 근육을 구성하는 단백질인 액틴과 마이오신의 합성 증가와 단백질 퇴화의 감소가 나타나는 단백 동화(anabolic) 작용이 핵심입니다.

그런데 이러한 과정은 호르몬의 분비가 이루어져야만 발생하게 됩니다. 동화 호르몬의 분비가 없거나 미미하다면 아무리 강력한 트레이닝을 하게 되더라도 근육은 발달하지 않게 됩니다. 여성의 근육 발달이 더딘 이유가 바로 대표적인 동화 호르몬인 테스토스테론의 부족 때문인데,여성은 남성에 비해 15~20배 낮은 테스토스테론 농도를 갖고 있습니다. 반대로 이 호르몬의 분비가 증가하거나, 약물 등을 통해 호르몬 농도가 높아지게 된다면
근육 성장은 비약적인 발달을 이루게 됩니다.

그러므로 트레이닝 프로그램을 디자인할 때 동화 호르몬의 분비를 늘어나게 하는 요소들을 고려하여 디자인한다면 더욱 높은 효과를 얻을 수 있습니다. 주요 동화 호르몬인 테스토스테론과 성장호르몬은 다음과 같은 운동 조건에서 더욱 증가한다고 합니다.

테스토스테론
- 대근육 운동(스쿼트, 데드리프트, 파워 클린)
- 고중량 트레이닝
- 5~10회 사이의 반복수
- 다수의 세트와 다수의 운동
- 세트 사이의 짧은 휴식 주기 (60초 내외)

성장호르몬
- 고중량 트레이닝
- 실패지점까지 이르는  5~10회 사이의 반복수
- 높은 젖산염 수준을 만들기 위한 극도의 버닝
- 다수의 세트와 다수의 운동
- 세트 사이의 짧은 휴식 주기 (60초 내외)

위 사항들을 정리하자면 스쿼트, 데드리프트, 파워 클린과 같은 대근육 운동 중심으로
고중량, - 5~10회 사이의 고반복, 다수의 세트와 짧은 휴식 주기를 가질 때 근육 성장에 필요한 동화 호르몬의 증가가 극대화됩니다.

실험에 의하면 이러한 운동 조건은 그렇지 않은 운동 조건에서보다 테스토스테론의 증가 비율에 있어 3배 이상 차이가 납니다.



한편 웨이트 트레이닝은 코티졸이라는 부신 호르몬의 분비도 자극하게 되는데, 코티졸은 이화 호르몬으로서 에너지를 얻기 위해 아미노산을 탄수화물로 바꾸고, 단백 분해 요소를 증가시키며, 단백질 합성을 방해하여 근육 성장의 방해 및 근육 감소를 가져오는 호르몬입니다. 그런데 이 코티졸은 위에서 말한 동화 호르몬의 분비가 촉진되는 운동 조건에서 마찬가지로 최대화됩니다.

즉, 근육 발달에 지대한 영향을 끼치는 동화 호르몬이 최대로 분비되는 운동 조건이 근육 발달을 저해하는 이화 호르몬이 최대로 분비되는 운동 조건과 같다는 아이러니가 발생하는 것이죠. 그러나 운동 과정에서 급격하게 증가한 코티졸의 이화 작용은, 근육 조직이 더욱 더 발달해나가는 과정의 일부분으로서 근육 성장에 도움이 된다고 합니다. 근육이 자체적으로 리모델링되고, 확장되기 위해서는 어느 정도 파괴되어야 하는데, 코티졸의 급격한 상승은 이러한 과정을 돕는 것이죠.

문제는 지속적이고도 평균적인 이화반응 상태가 만들어지게 되는 것인데, 이게 바로 오버트레이닝입니다. 이를 예방하기 위해서는 주기적인 프로그램의 변화와 충분한 휴식이 필요한 것인데 기본적으로 훈련 강도의 변화, 일주일 내외의 완전 휴식기 등이 권장됩니다.





참고문헌

Kraemer, W.J., L. Marchitelli, S.E. Gordon, E.Harman, J.E. Dziados, R.Mello, P.Frykman, D. McCurry, and S.J. Fleck. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J.Appl.Physiol. 69:1442-1450. 1990

Baxendale, P.M., M.J., Reed and V.H.T. James. Testosterone in saliva of normal men and it's relationship with unbound and total testosterone levels in plasma. J. Endocrin. 87:46P-4P.1980

Loebel, C.C., and W.J. Kraemer. A brief review: Testosterone and resistance training in men. J.Strength and Cond.Res. 12(1):57-63. 1998

   


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