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데드리프트 중량업을 위한 조합 훈련

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 17:11 조회 : 20114
 
 
스쿼트나 벤치프레스, 데드리프트처럼 무거운 중량을 사용하는 훈련을 하다보면, 중량의 증가 자체가 목표가 되기도 합니다. 초중급자에게는 자신의 체중에 해당하는 중량이 될 수도 있고, 100kg이 될 수도 있고, 더 나아가서는 자신의 체중 2배를 들어올리는게 목표가 되기도 하죠. 또 어떤 경우에는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 종목의 총 중량 합계 300kg, 400kg, 500kg 식으로 목표를 정하기도 합니다.

전통적인 보디빌딩 훈련 방식의 경우, 어느 정도까지는 근육의 증가와 함께 중량도 잘 늘어나게 되지만, 어디까지나 근육의 증가를 목적으로 하는 훈련 방법이기 때문에 일정 시점에 다다르게 되면 중량 증가가 잘 이루어지지 않게 됩니다. 한편 중량 증가가 오랜 기간 정체될 경우 근육의 증가 역시 정체되기도 하구요.
이럴 때에는 기존의 보디빌딩 훈련 방식을 잠시 미루고, 파워리프팅 훈련 방식을 통해 근력의 발달을 우선 목표로 삼아보는 것도 도움이 될 것입니다.

데드리프트의 중량이 잘 늘지 않는 정체기에 관한, 미국의 파워리프터이자 세계적인 파워리프팅 체육관 Westside Barbell의 오너인 Louie Simmons의 조언에 따르면, 데드리프트 중량을 늘리기 위해서는 데드리프트만 맨날 무겁게, 자주 한다고 해서 될 일이 아니라고 합니다.
오히려 너무 무겁게, 너무 자주 이루어지는 데드리프트는 중추신경계의 혹사를 가져오는 오버트레이닝으로서 때때로 데드리프트를 할 때 참여하는 여러 근육무리들에 대한 개별적인 훈련들을 조합하는 방식이 필요하다고 강조합니다.

즉, 일정한 단계에 이른 리프터에게 있어서는 데드리프트시 사용되는 여러 신체 부위와 데드리프트의 각 동작 단계에 따른 타겟 근육 무리들을 각각의 훈련을 통해 강화해 주어야 데드리프트에 대한 종합적인 능력이 발달할 수 있다는 것이죠.

이러한 전제에 가장 도움이 될 만한 운동들로서 다음과 같은 운동들을 추천합니다.

굿 모닝

굿모닝은 허리 강화가 주목적이며 아울러 척추기립근, 대퇴이두근, 둔근 강화에도 효과를 미칩니다. 무릎을 편 상태에서는 대퇴이두근과 둔근에, 무릎을 약간 구부려 주면 허리쪽에 더 많은 자극이 주어지는데 데드리프트를 위한 굿모닝을 실시할 경우에는 무릎을 약간 구부린 상태에서 실시하는 것이 더 좋습니다. 무릎을 약간 구부린 벤트 오버 자세가 실제 데드리프트 동작에 더 가깝기 때문입니다.

다소 무겁게 하되, 실패 지점까지 반복수를 늘릴 필요는 없습니다.
이 점은 보디빌딩 훈련 방식과 틀린 점인데, 흔히 보디빌딩에서는 가벼운 중량으로 실패지점까지 훈련하는 것을 권합니다만, 근력 증가가 우선적인 목표이므로 실패지점까지의 가능 반복수가 10회 정도의 무게를 이용하여 3~6회 반복. 3~5세트를 실시합니다.


풀 스쿼트, 프런트 스쿼트, 바벨 핵 스쿼트
원래 스쿼트와 데드리프트는 상호 보완되는 운동입니다만, 데드리프트에 보다 우선적인 목표를 둘 경우 위와 같은 종류의 스쿼트들이 보다 도움이 됩니다.
이러한 스쿼트들의 공통점은 허리, 대퇴이두근, 둔근의 참여도가 보다 높다는 것으로, 이로써 데드리프트에 끼치는 긍정적 영향을 쉽게 짐작할 수 있습니다.



다양한 종류의 복근 운동들
데드리프트에 있어서 복근의 중요성을 간과하는 경우가 많습니다만, 강력한 복근 없이는 고중량 데드리프트는 어림도 없을 뿐 아니라 허리 부상의 위험도 높아집니다.
데드리프트 동작이 시작되기 전에 복근에 힘을 주어 복부를 고정시켜야 허리도 강하게 수축될 수 있고, 큰 힘을 견딜 수 있게 됩니다. 이 때 복근이 약하여 복부가 충분히 고정되지 않게 되면, 허리가 받게 되는 스트레스가 매우 커지게 되죠.



무릎 꿇고 앉아서 하는 케이블 크런치보다, 위 사진처럼 랫풀다운 머신을 이용해 선 상태에서 하는 케이블 크런치를 권장하는데 가동 범위가 훨씬 늘어나기 때문입니다.



행잉 레그레이즈는 복근 하부에 대한 가장 강력한 저항을 줄 수 있는 트레이닝이며, 척추기립근 발달에도 영향을 끼치는 훈련입니다. 다리를 쭉 펴고 실시할 때 강도가 높아집니다.

그리고 외복사근, 내복사근은 데드리프트시 엉덩이와 다리를 견고하게 고정시켜주는 역할을 하게 되는데, 이에 적당한 훈련으로 사이드 프레스, 원암 데드리프트가 효과적입니다.






바벨 쉬러그
데드리프트의 마무리 자세를 책임져줄 바벨 쉬러그는 승모근 강화에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 데드리프트를 고중량으로 실시하게 될수록 승모근의 역할이 보다 중요해지기 때문에 써포트 훈련으로 꼭 함께 실시할 것을 권장합니다.




근력 발달을 위한 웨이트 트레이닝 훈련방법에 관한 한, 미국 내에서 가장 영향력이 큰 트레이닝 코치중의 한 명인 Bill Starr는 이렇게 말한 바 있습니다.

"좀 더 무거운 데드리프트를 하고 싶다면, 데드리프트를 하지 말아라"
앞서 지적했듯, 너무 무겁게, 너무 자주 이루어지는 데드리프트는 중추신경계의 혹사를 가져오는 오버트레이닝으로서 데드리프트를 할 때 참여하는 여러 근육무리들에 대한 개별적인 훈련들을 조합하는 방식이 때로는 더욱 효과적이라는 것입니다.

지난 수개월간 데드리프트에 기울인 노력에 비해 성과가 만족스럽지 못하다면,
한 달 정도 데드리프트를 중단하고 위의 훈련들 중심으로 허리와 엉덩이, 대퇴이두근 그리고 복근을 강화해보는 것이 큰 도움이 될 것입니다.
또한 평소에도 틈틈이 해주게 된다면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

   


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