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균형잡힌 이두근 발달을 위한 운동 방법

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 17:11 조회 : 35881
 
주변 사람들에게 옛날에 역기 좀 들었다, 놨다 했었다고 하면 대부분의 사람들이 알통 한번 보여달라고 하듯이, 이두근은 전체 근육의 상징처럼 되어 있다.  그러나 사실 신체 부위 중에서 가장 작은 근육일 뿐 아니라, 일상생활에서 가장 쓸모없는 근육이기도 하다. 그럼에도 잘 발달된 이두근은 제일 탐나는 부위임에 틀림없다. 균형잡힌 이두근을 만들기 위한 팁을 소개한다.


바벨, 덤벨 컬을 주로 한다.
이두근 역시 머신이나 케이블 보다는 바벨, 덤벨을 이용한 프리웨이트 위주로 하는 것이 좋다.
물론 이는 근매스 증가에 프리웨이트가 훨씬 효과적이기 때문이다.
케이블 컬은 어디까지만 근선도를 키우기 위한 운동이다. 아예 하지 말라는 것은 아니지만,
이두 운동의 중심은 어디까지나 바벨컬이나 덤벨컬이 좋다.

다양한 컬을 한다.
바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 컨센트레이션컬. 프리쳐컬
추천하는 컬의 종류는 위 다섯가지이다.
이두근 운동을 할 때 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬은 각각 2세트 정도씩 하고,
컨센트레이션컬. 프리쳐컬은 1세트씩 하거나 둘중에 하나만 2세트 하면 좋다.
이렇게 다양한 컬을 하는 이유는 이두근의 모든 근육의 잠재력을 이끌어내기 위함이다.
이두근은 작은 근육이기 때문에, 매스가 커지는게 가장 어려운 근육이다.
중심근육만 단련하는 것보다 이두근의 모든 근섬유를 최대한 자극하는게 효과적이다.
특히 해머컬 빼먹지 마세요. 매스 증가에 있어 매우 유용한 운동이다.

일주일에 1회만 훈련한다.
이두근은 항상 지쳐있다.
등운동을 할 때는 물론, 스쿼트를 하기 위해 20kg 원판을 갈아끼울때도 이두근은 혹사당한다.
고중량의 덤벨 프레스를 하면서도 덤벨을 들고 내려야 하기 때문에 이두근은 쉴 틈이 없다.
게다가 작은 근육이기까지 하다.
1주일에 한번만 해도 충분하며, 세트수도 10세트 이하로 하는 것이 좋다.

덤벨을 이용할 때에는 얼터네이팅으로 한다.
양손을 동시에 하는 것보다 한손씩 교대로 하는 것이 집중력을 높일 수 있다.
높아진 집중력은 보다 효과적인 트레이닝 결과를 만들어냄은 당연할 것이다.

네거티브에 집중한다.
이두근을 위한 컬 동작시 내리는 동작을 천천히, 긴장을 유지하면서 내린다.
이는 가장 많이 하는 실수로서, 그저 중력의 힘에 의존해 덤벨이나 바벨을 떨어뜨리듯이 내리는 경우가 많다.
올리는 동작(파지티브)은 폭발적으로 들어올리되 -치팅을 하란 말은 아님-
내리는 동작(네거티브)은 이두근의 끊어질 듯한 고통을 느끼면서 천천히 내린다.

   


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