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웨이더 훈련 원칙 - 상급자편

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-14 (금) 13:42 조회 : 16968
 
1) 고립 훈련 (isolation training principle)
신체의 근육은 운동시 여러 근육을 동시에 사용한다. 이두근 훈련을 위해 바벨 컬을 할 때 상완이두근은 물론이고 전완근과 삼두근도 함께 움직이기 마련이다. 벤치 프레스 역시 흉근 뿐 아니라 삼각근과 삼두근 또한 길항근으로서 이두근이 동작을 하게 된다. 이 때 훈련하는 부위의 독립적인 모양을 형성시키려면 해당 운동 부위를 최대한 고립시켜야만 한다. 예를 들어 컨센트레이션 컬을 하면 바벨 컬보다 더 상완이두근을 고립시킴으로써 이두근의 모양을 두드러지게 한다. 마찬가지로 덤벨 플라이가 벤치 프레스에 비해 흉근을 더 고립시키게 된다.

2) 양질 우선 훈련 (quality training principle)
기존의 훈련 방법을 그대로 유지하면서 반세트 사이의 휴식시간을 점차적으로 줄이거나 반복횟수를 늘여나가는 훈련방법이다. 시합 전 근육의 선명도를 높이고 혈관을 선명하게 해준다.

3) 치이팅 훈련 (cheating training principle)
'속임수' 라고도 불리는 방법으로 실패 지점에 도달했을 때, 근육에 가해지는 자극을 증가시키기 위해 몸의 반동 등을 이용하여 2~3회 더 반복하는 것이다. 바벨 컬을 하면서 실패지점에 이르렀을 때 살짝 몸의 반동을 이용하거나, 컨센트레이션 컬 동작시 다른 손을 이용해 2~3회 더 반복하는 것이다. 하지만 벤치프레스 같은 동작에서 치이팅을 하려고 하다가는 부상당하기 쉬우니 매우 조심해야 한다.

4) 계속 긴장훈련 (cotinuous tention training principle)
너무 빨리 훈련함으로써 근육의 활동을 감소시키는 것에 비해 천천히 올바른 자세를 유지하면서 훈련하여 근육에 계속적인 긴장을 유지하는 것이다. 붉은색 근섬유의 최대 사용을 가져온다.

5) 강제 반복 훈련 (gorced rep training principle)
세트의 끝에 혼자 힘으로는 도저히 반복을 추가할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 근육실패 지점을 넘어서 2~3회 반복을 더 하는 훈련이다. 근육에 매우 큰 자극을 가할 수 있지만, 그렇기 때문에 너무 자주 사용하면 역효과가 납니다. 10세트의 훈련을 하면서 1~2세트 정도만 사용한다.

6) 번스 훈련 (burns training principle)
세트의 막바지에 이르면 동작의 범위를 짧고 빠르게 실시하는 것으로 2~3회의 반복을 추가할 수 있게 해준다. 예를 들어 벤치 프레스 훈련시 실패지점에 도달했을 때 바를 중간정도로만 내리면 2~3회의 반복을 더 할 수 있게 되는 것이다. 이 방법을 즐겨 하는 보디빌더로는 로니 콜먼이 유명하다.

7) 플러싱 훈련 (flushing training principle)
가장 일반적인 훈련방법이다. 한 부위의 근육을 성장시키기 위해 해당 근육에 자극을 주는 운동 3~4가지 운동을 집중해서 하는 훈련이다. 이 훈련을 마치기 전에는 다른 부위는 훈련하지 않는다. 즉 가슴운동을 할 때는 벤치 프레스와 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등의 운동을 차례로 하는 것이다. 이를 통해 혈액을 운동 부위에 집중적으로 분출시키는 것이다. 이에 상반되는 훈련으로는 슈퍼세트가 대표적이다. 플러싱 훈련이 기본이며 슈퍼세트 등은 간간이 사용한다.

8) 부분 반복 훈련 (partial reps training principle)
완전 동작 범위로는 충분히 자극받지 못하는 근육 부위를 위하여 무거운 중량을 이용하여 동작 범위의 일부분만을 실시하는 방법이다. 이를 통해 완전 동작 범위시와는 다른 힘을 근육에 전달하게 된다.평상시보다 과부하를 사용함으로써 전체 근력을 신장시키는 효과가 있다.

9) 역중력 훈련 (reverse gravity training principle)
바벨 컬 훈련시 평소보다 30~40%무거운 무게로 훈련한다면, 들어올리는 것은 어려우나 내리는 동작은 가능하다. 벤치 프레스를 할 때에도 밀어올리는 동작보다 내리는 동작에서 더 많은 중량을 사용할 수 있다. 역중력 훈련은 이를 이용한 훈련으로 평소보다 무거운 중량을 사용하여 바벨 컬의 들어올리는 동작이나 벤치 프레스의 밀어올리는 동작은 파트너의 도움을 받고 내리는 동작은 스스로 하는 훈련을 말한다.

10) 절정 수축 훈련 (peak contraction training principle)
훈련시 최대 수축된 상태에서 2~3초간 머무르는 것이다. 근육에 가해지는 자극이 배가될 뿐 아니라 근육의 모양을 만드는데 매우 효과적이다.

   


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