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웨이트 트레이닝 가이드

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워밍업, 쿨다운, 스트레칭

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-12 (수) 20:51 조회 : 33870
 
워밍업(준비운동), 쿨다운(정리운동), 스트레칭은 보디빌딩 훈련의 일부로서 중요하게 포함되어야 한다.
 
 
워밍업
 
트레이닝을 시작하기 전에는 항상 적당한 준비운동이 필수적이다. 주운동을 하기전에 체온을 상승시키기위한 준비운동을 하면 트레이닝중에 일어나기 쉬운 근육의 부상을 예방하고 근신경 협응능력이 좋아지고 격렬한 트레이닝을 하는데 신체가 잘 적응할 수가 있다.
 
보디빌딩 트레이닝으로 인한 대부분의 근육 부상은 근섬유 속의 actinfilament와 myosin filament가 파손되기 때문에 발생한다. 따라서 트레이닝시에 근육의 길이를 과도하게 신전시키는 것은 부상의 주요한 원인이 됩니다. 근육 온도의 상승으로 근육의 길이가 쉽게 늘어나므로서 부상이나 염좌의 가능성을 최소화 할 수 있다.
 
또한 준비운동은 심박수를 증가시켜 혈액순환을 촉진시킨다. 이러한 변화는 신체의 근육과 결합조직을 부드럽게 하며 신체에 가해지는 자극에 저항력을 길러준게 된다.
 
준비운동은 맨손체조, 스트레칭, 줄넘기, 실내자전거타기 등을 약 5∼10분 정도 실시하여 근육의 온도를 상승시킨후에 주운동을 실시하는 것이 효과적이다. 또 다른 방법은 트레이닝 중에 실시할 동작을 아주 낮은 부하로서 운동을 실시하므로서 준비운동을 대신 할수도 있다.
 
 
쿨다운
 
또한 트레이닝이 끝나면 정리운동도 필수적으로 하도록 한다. 격렬한 트레이닝를 실시한후에 정리운동을 하지않으면 혈액 순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직내의 체액을 빨리 처리할 수 없게 되어, 근육이 굳어져 근육통이 생기기 때문에 트레이닝후에도 정리운동을 하면서 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 감소시켜 주는 것이 좋다.
 
정리운동으로는 트레이닝이 끝난후에 걷기나 죠깅을 약 3∼5분 정도 실시한후에 맨손체조나 스트레칭을 실시하여 흥분된 몸의 각 기능을 평상으로 회복시켜 주는 것이 효과적이다.
 
 
스트레칭
 
스트레칭은 몸을 유연하게 해주는 체조로 웨이트 트레이닝 뿐만 아니라 거의 모든 스포츠의 한 부분을 차지한다. 특히 웨이트 트레이닝 전후에 실시하는 스트레칭은 부상을 방지해주며, 훈련의 강도와 결과를 보다 뛰어나게 만들어준다. 또한 웨이트 트레이닝 후에 찾아오는 근육의 긴장과 근육통을 감소시킴으로써 다음 훈련시 최적의 컨디션을 만들 수 있게 한다.

- 웨이트 트레이닝시 스트레칭은 언제 하는 것이 좋은가?
스트레칭이 준비 운동 과정에 있는 것이긴 하지만 맨 처음 운동으로 스트레칭을 실시하는 것은 적합하지 않다. 근육을 전체적으로 워밍업 시켜준 이후에 실시해야 한다. 만일 갑작스럽게 과도한 스트레칭을 하게 된다면 오히려 스트레칭 상해를 입을 수도 있다. 맨손체조, 고정자전거, 트레드밀을 5~10분 가량 가볍게 실시한 후 스트레칭을 실시한다.
주로 그날 훈련할 부위의 스트레칭과 함께 웨이트 트레이닝시 언제나 많은 스트레스가 가해지는 허리 부분(아랫등)의 스트레칭을 하는 것이 좋다. 트레이닝이 끝난 다음 정리운동의 단계에서는 훈련 부위를 집중적으로 스트레칭 해준다.
 
- 스트레칭시의 호흡
스트레칭의 호흡과 관련해서는 숨을 멈추고 있어야 한다, 숨을 뱉어야 한다 등의 이견들이 있긴 하지만 일반적으로 자연스러운 호흡을 유지해야 한다는 것이 주된 의견이다.

- 부위별 스트레칭의 지속시간
보통 20초 동안 실시합니다.

- 스트레칭시 주의점
몸의 반동을 이용하지 않는다.
지나치게 신장시켜서 아픔을 느낄 정도가 되어서는 안된다.

   


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