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훈련 시간과 훈련 빈도

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-12 (수) 18:29 조회 : 38416
 
훈련 시간
 
보디빌딩은 어떤 스포츠보다 과학적인 기반을 중요하게 여기는 운동이다. 많은 스포츠 종목의 운동 능력은 장기간에 걸친 반복적인 연습이 가장 중요한 발달 요인이 되지만, 보디빌딩만큼은 이에 해당되지 않는 종목이다. 물론 일정량 이상의 체계적인 반복 연습이 필수임은 틀림없지만 운동 능력의 향상보다는 근육의 량을 늘리는 것에 우선적인 목표를 두게 되므로, 과학적으로 검증된 기준을 일반적으로 적용하여 훈련 시간 등의 훈련량을 설정하는 것이 필요하다.
 
훈련 시간과 관련하여, 한 부위당 훈련 시간이 1시간을 넘어가지 않는다는 것과 전체 운동 시간이 두시간을 넘어가지 않는다는 것이 일반적인 가이드 라인이다. 그리고 이는 중상급자에 해당하는 내용으로써, 초보자의 경우 이보다 더 짧은 훈련시간이 권장된다. 물론 이는 개인의 조건, 즉 연령, 체력, 운동 경력, 성별, 체형, 생활 환경 등에 따라 달라질 수 있다.
 
만약 당신이 20대 초반의 건장한 남성으로서, 10대 시절 다양한 스포츠 활동을 통해 기본 체력을 갖고 있으며, 경제 활동을 하지 않아 여유로운 시간을 통해 충분한 수면 시간 등의 휴식 조건을 갖추고 있으며, 2~3시간에 한번씩 보디빌딩 식사를 할 수 있는 조건을 갖고 있다면 1일 2시간의 강도높은 트레이닝을 실시하고, 이러한 트레이닝을 통해 최대의 효과를 얻을 수 있을 것이다.
 
반면 당신이 30대 중반의 복부 비만 체형의 남성으로서, 별다른 운동을 거의 한적이 없으며, 장기간에 걸친 불균형한 식사와 음주 등으로 인해 체력이 저하된 상태이며, 경제 활동에 이용되는 시간이 1일 12시간에 가깝고, 수면 시간이 부족하며, 충분한 영양 공급이 이루어지지 않는 조건을 가지고 있다면 1일 2시간의 강도높은 트레이닝은 역효과를 일으키는 오버트레이닝이 될 수 있다.
 
유명 보디빌더들의 살인적인 훈련량이 당신에게 맞을 수 있을지는, 당신 스스로 판단해야 할 것이다. 반대로 병후 재활 훈련을 하는 정도의 소극적인 운동량이 당신에게 맞을지도 마찬가지이다. 이를 확인하는 과정에서 여러번의 시행착오가 있을 수 있으며, 이러한 시행착오를 통해 자신의 능력을 확인함으로써 최대한의 효율을 가져다 줄 수 있다.
 
그러므로 어떤 운동방법이나 프로그램을 그대로 맹신하기보다는, 자기에게 잘 맞을지를 고민해보며 적용하고, 그 적용의 결과를 돌아보는 노력이 필요하다. 다만 처음 시작하는 단계에서는 앞에서 말한 일반적 가이드라인 범위 내에서 운동하는 것이 좋을 것이다.
 
 
훈련 빈도 
  
얼마나 자주 훈련해야 하는가의 문제인 훈련 빈도는 근육의 성장 원리와 관련이 깊다. 근육은 웨이트 트레이닝을 통해 주어진 근섬유의 미세한 손상이 회복되는 과정에서 성장, 발달하게 되는데 미처 회복이 채 이루어지지 않은 상태에서 반복적으로 훈련이 이루어지게 되면 성장, 발달의 속도가 더뎌지게 된다.
 
일반적으로 근육은 훈련 후 완전히 회복되기까지 최소 48시간 혹은 그 이상이 걸린다고 알려져 있다. 그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면 최소한 그 다음날에는 가슴 운동은 하지 않는 것이 좋다. 우수한 보디빌더들은 한 부위당 일주일에 1~2회 정도만을 할 뿐이다.
 
다만 초보자의 경우 운동에 대한 집중도가 떨어지기 때문에 1회 트레이닝시 가해지는 근섬유의 자극이 적은 편이므로 주당 2~4회까지 같은 부위를 훈련하는 것도 좋다. 이런 측면에서 보디빌딩을 처음 하는 초보자의 경우 하루는 상체를 하고 하루는 하체 그리고 하루 휴식 하는 것을 많이 권장한다. 또는 서킷트레이닝이라 하여, 하루에 전 신체부위를 골고루 훈련하는 방법을 사용하기도 한다. 신체 전반의 운동 능력 향상을 위해 좋은 방법이다.

다만 주의할 점은 매일같이 동일한 부위를 집중적으로 하는 것은 정말 어리석은 일이라는 것이다. 특히 초보자들의 경우 가슴 근육이나 팔근육을 가장 원하기 때문에 매일 같이 가슴운동과 팔운동만 하는 경우가 있는데, 신체 밸런스의 문제는 차치하더라도 원하는 목표조차 얻지 못하는 결과를 낳게 된다.

   


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