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웨이트 트레이닝 가이드

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운동시 호흡법

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-12 (수) 17:43 조회 : 63323
 
웨이트 트레이닝의 호흡법은 올바른 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 할 부분이다. 호흡법은 초기에만 주의해서 익혀 놓으면 나중에는 습관처럼 이루어지는 것이기에, 처음 습관을 잘 들여놓는 것이 좋다.
 
웨이트 트레이닝에서 호흡법이 필요한 이유는 운동 특성상 순간적으로 강한 힘을 필요로 하며, 동일한 운동 동작을 반복적으로 실시하기 때문이다. 이 과정에서 호흡법은 때로는 동작에 부정적 영향을 주지 않기 위해서, 때로는 동작에 긍정적 효과를 만들기 위해서 해당 운동에 맞게 이루어지게 된다.
 
기본 호흡법은 포지티브 동작시 숨을 내쉬고, 네거티브 동작시 숨을 들이쉬는 것이다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점, 포지티브)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점. 네거티브)이 있게 된다. 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고, 힘을 풀때 숨을 들여마시는 것이다.
 
예를 들어 팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들이쉬고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉰다. 이두근 훈련이 덤벨컬을 할 경우, 덤벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉰다.
 
이처럼 근육이 수축되는 포지티브 상황, 즉 힘을 쓰는 시점에서 숨을 내쉬는 이유는, 숨을 들이쉬는 과정보다 내쉬는 과정에서 복압이 증대되기 때문이다. 복압이 증대되면 보다 안정된 자세가 만들어진다. 숨을 내쉴 때, 복근을 비롯한 아랫배에 힘이 들어감으로써 몸통을 강하게 만들어주게 되므로 보다 강한 힘을 낼 수 있게 하는 것이다.
 
대부분의 운동들은 위와 같은 방식으로 호흡하면 되지만, 몇가지 운동들은 반대로 근육이 수축되는 포지티브 상황에서 숨을 들이쉬는 것을 권장하는 경우가 있다. 승모근 훈련을 위한 업라이트 로우와 쉬러그가 대표적이다. 이들 운동들은 바벨을 들어올릴 때 숨을 들이쉬면 목표 근육인 승모근의 최대 수축이 보다 잘 이루어지기 때문에 일반적인 호흡법과 반대로 실시할 것을 권장한다. 마찬가지 이유로 광배근 훈련인 풀업, 랫풀 다운 등도 힘을 쓸 대 호흡을 들이쉬면 광배근의 최대 수축에 도움이 되기 때문에 호흡법을 반대로 하기도 한다.
 
또한 중상급자의 경우 호흡이 2단계가 아닌, 3단계로 이루어지기도 한다.
내쉬고, 들여마시는 것이 아니라, 들여마시고, 멈춘 후, 내쉬는 방법이다. 발살바 매뉴바라고 하는 방법으로 숨을 멈추고 복강에 강한 압력을 주어 척추를 단단히 고정시킴으로써, 보다 강한 힘을 낼 수 있게 한다. 주로 스쿼트, 데드리프트 같이 전신을 활용한 운동 종목에서 강한 파워를 필요로 할 때 사용되며, 크런치를 포함한 복근 운동을 할 때에도 많이 사용된다.

   


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