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초보자의 적정 세트수 선택

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-12 (수) 14:13 조회 : 43889
 
훈련시 세트수와 관련하여 현대 보디빌딩에서 가장 보편화된 훈련 방법은 볼륨 트레이닝으로서, 신체 부위별로 총 10~20세트를 실시하는 것이다. 간혹 부위별로 한 가지 운동만으로 모든 세트를 하는 경우도 있지만, 대부분은 3~5가지의 각기 다른 부위별 훈련마다 3~7세트씩을 실시한다.
 
예를 들어 가슴운동을 할 경우 벤치프레스 5세트, 인클라인 덤벨 프레스 4세트, 딥스 4세트, 케이블 크로스 오버 4세트를 연속적으로 실시하는 것이다. 이렇게 되면 가슴운동에 사용된 총 세트수는 17세트가 된다. 다리 운동을 할 경우의 예를 들자면, 스쿼트 6세트, 레그프레스 4세트, 런지 4세트, 레그 익스텐션 3세트를 실시한다.
 
이처럼 하나의 신체부위별로 3~5가지의 운동종목을 묶어 10세트 이상을 실시하는 것을 볼륨(volume) 트레이닝이라 하는데, 그 이름에서도 알 수 있듯 많은 양의 세트를 실시하는 것을 의미한다.
 
이러한 볼륨 트레이닝은 90% 이상의 보디빌더들이 사용하는 방식이긴 하지만, 초보자들이 곧바로 실시하기에는 많은 무리가 따른다. 많은 양의 훈련을 감당할 수 있는 기초 체력은 물론이거니와 집중력, 회복능력, 영양섭취, 근신경 및 근육의 회복 등과 같은 요소들이 준비되어 있지 않기 때문이다.
 
초보자의 경우 한 부위별 10세트 정도 실시하는 것이 권장되는데, 대부분의 초보자는 운동에 대한 집중도가 떨어지기 때문에 10세트보다 적은 세트를 실시하면 충분한 자극이 이루어지지 않으며, 이보다 많은 세트를 실시하는 것은 체력의 한계로 인해 큰 의미가 없기 때문이다.
 
위에서 예로 들었던 가슴운동과 다리운동의 경우를 초보자에게 적용할 경우라면 다음과 같이 종목과 세트를 구성할 수 있다.  
 

   가슴운동 : 벤치프레스 5세트, 딥스 3세트, 인클라인 덤벨 프레스 2세트
   다리운동 : 스쿼트 6세트, 레그 프레스 2세트, 런지 2세트

 
전체 세트수도 줄어들었지만 운동 종목도 함께 줄어들었다. 케이블 크로스 오버나 레그 익스텐션과 같은 단일관절운동들은 제외시킨 것이다. 또 한가지, 각 부위별 훈련의 중심이 되는 종목들은 세트수를 줄이지 않았다. 벤치프레스와 스쿼트는 똑같이 5세트, 6세트씩을 실시하는 것이다. 초보자들은 이처럼 가장 중심이 되는 핵심 운동들 위주로 절반 가량의 세트수를 배분하는 것이 좋다.
 
아울러 부위별 세트수는 대근육과 소근육에 따라 권장 세트수가 달라지기도 하는데, 등, 대퇴, 가슴 등 대근육 부위에는 좀 더 많은 세트수를 팔, 복근, 종아리 등 소근육 부위에는 상대적으로 적은 세트수를 실시한다.
 
초보자의 경우 팔, 복근 같은 경우 다음과 같이 5~6세트만으로도 충분하다.
 

   이두근 : 바벨컬 3세트, 덤벨컬 2세트
   삼두근 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트, 오버헤드 익스텐션 2세트

 
무조건 많은 세트수가 운동 효율을 높이지는 않으므로, 적절한 세트수에 집중적으로 훈련하는 것이 바람직하다.

   


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