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초보자의 적정 반복수와 반복 속도

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-12 (수) 14:13 조회 : 35731
 
하나의 세트는 다수의 반복으로 구성된다.
 
다수의 반복을 통해 한번의 반복으로는 얻지 못하는 자극을 얻을 수 있는데, 이 때 반복의 횟수와 반복의 속도에 따라 결과는 다르게 나타날 수 있다.
 
보통 근력 발달을 주 운동목표로 할 경우 1~6회 반복이 가능한 중량으로 훈련하며, 근육의 매스 형성을 주 운동목표로 할 경우 6~15회 반복이 가능한 중량으로, 근지구력과 운동신경발달을 주 운동목표로 할 경우 15~30회 반복이 가능한 중량으로 실시하게 된다.
 
 

훈련 목표

적정 반복수

근력발달

2~6회

근육발달

6~15회

근지구력, 운동신경발달

15~30회

 
 
초보자의 경우에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 많은 반복수를 실시하는 것이 좋으며, 10~15회 사이의 반복수를 실시하는 것이 적당하다.
 
중급자 이상의 경우 위 세가지 방법을 주기화하여 실시하기도 한다. 즉 6~12회 반복 1개월, 1~4회 반복 1개월, 6~12회 반복 1개월, 15~20회 반복 1개월, 다시 반복... 이런식으로 방법을 바꾸어줌으로써 근육이 타성화되는 것을 막고, 근육이 좀 더 강하게 될 수 있는 조건을 형성시킨다. 
 
그리고 운동 중의 반복 속도와 관련하여 초보 단계에서는 가급적 천천히 반복하는 것이 좋다. 천천히 반복하는 것이 운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문이다. 지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있지만, 중급 이상의 경력이 되면 필요에 따라 스피드 훈련을 실시하기도 한다.
 
최대한 빨리 반복을 수행하는 스피드 훈련을 통해 파워를 향상시킬 수 있기 때문에, 벤치프레스나 스쿼트와 같이 무거운 중량을 다루는 훈련에서, 최대 중량을 증가시키는 목적으로 실시하게 된다. 최대 중량이 증가한다는 것은 곧 근육에 주어지는 저항이 더욱 커진다는 것을 의미하기 때문에 장기적으로 근육 성장의 토대를 마련할 수 있게 된다.
 
이와는 달리 고급 훈련 방법으로 반복 속도를 극도로 느리게 하여 실시하기도 한다. 주로 HIT 훈련 방법에서 사용되는데, 근섬유에 최대한의 자극을 줄 수 있어 파워나 근력 발달 보다는 근육의 성장에 주 목표를 두는 방법이다.

   


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