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초보자의 적정 중량 선택

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-12 (수) 13:47 조회 : 65843
 
바벨과 덤벨 등을 이용한 중량 훈련시, 처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 한다. 운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작한다.
 
초보자에게 적절한 무게는 한번에 8~12회 반복할 수 있는 무게이다. 8~12회는 그냥 만들어진 숫자가 아니다. 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수이다. (한번의 운동시 최대근력의 70%정도가 가장 효과적이라는 신경실험의 결과에 의한 것으로, 최대근력의 70%의 힘은 8-12번의 반복을 할 수 있게 한다.) 다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋다.
 
또한 운동 종류에 따라 적절한 중량은 달라질 수 있다. 덤벨을 이용한 가슴운동이라 하더라도 덤벨 프레스와 같은 다중관절운동(2가지 이상의 관절이 함께 움직이는 운동)을 실시할 경우에는 좀 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 권장되며, 덤벨 플라이와 같은 단일관절운동(1가지의 관절이 움직이는 운동)을 실시할 경우에는 좀 더 가벼운 중량을 이용하여 훈련하는 것이 좋다.
 
이와 같은 예로는 어깨운동에서는 숄더 프레스와 레이즈 운동이 있다. 숄더 프레스는 다중관절운동이므로 좀 더 무거운 중량을, 프런트 레이즈나 사이드 레이즈 같은 운동은 단일관절운동이므로 좀 더 가벼운 중량을 이용하여 훈련한다.
 
중급자 단계에 이르게 되면 필요에 따라 2~5회 반복만 가능한 더욱 무거운 중량을 다루기도 하며, 어떤 경우에는 20회 이상의 고반복을 실시하기 위해 가벼운 중량을 선택적으로 사용하기도 한다.
 
아래는 무거운 중량으로 하는 것이 권장되는 운동들과 가벼운 중량으로 하는 것이 권장되는 운동들을 정리한 것으로서, 위에서 설명한 다중관절운동과 단일관절운동의 분류를 감안하며 살펴보면, 아래에 정리되어 있지 않은 운동들의 경우에도 어떤 중량으로 훈련하는 것이 적당한지 쉽게 구분이 가능할 것이다.
 
 
다소 무거운 중량이 적당한 대표적 운동들
 

주운동 부위

가슴 전체, 어깨, 삼두근

주요 특징

바벨을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

상세 설명

플랫 벤치 프레스는 대표적인 상체 운동으로서 스쿼트, 데드리프트와 함께... more

훈련 중요도

★★★★★

훈련 선호도

★★★★★

훈련 난이도

★★★

주운동 부위

가슴 전체, 어깨, 삼두근

주요 특징

체중을 이용한 대흉근 중심의 상체 강화 운동

상세 설명

딥스는 평행봉을 양손으로 지지하여 어깨와 팔꿈치 관절을 이용한... more

훈련 중요도

★★★★★

훈련 선호도

★★★★

훈련 난이도

★★★★

주운동 부위

광배근, 승모근, 대둔근, 대퇴이두근 등 인체 후면 근육 전부

주요 특징

고중량 바벨을 이용한 전신 강화 운동

상세 설명

데드리프트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는... more

훈련 중요도

★★★★★

훈련 선호도

★★★

훈련 난이도

★★★★

주운동 부위

광배근, 승모근, 척추기립근, 상완이두근

주요 특징

등 근육 발달과 더불어 신체 전반의 운동 기능을 향상시키는 상체 강화 운동

상세 설명

등 근육 전체를 크고 두껍게 만드는데 있어 매우 효과적인 운동으로서... more

훈련 중요도

★★★★★

훈련 선호도

★★★★

훈련 난이도

★★★★

주운동 부위

삼각근, 상완삼두근

주요 특징

전신 운동 성격이 있는 어깨 강화 운동

상세 설명

밀리터리 프레스와 유사한 팔 동작을 갖는 운동이지만, 밀리터리 프레스가... more

훈련 중요도

★★★★★

훈련 선호도

★★

훈련 난이도

★★★★

주운동 부위

대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근

주요 특징

하체 운동의 기본

상세 설명

스쿼트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에... more

훈련 중요도

★★★★★

훈련 선호도

★★★★

훈련 난이도

★★★★

 
 
다소 가벼운 중량이 적당한 대표적 운동들
 

주운동 부위

상완이두근

주요 특징

가장 기본적인 상완이두근 단련 운동

상세 설명

이두근은 보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 신체 근육 무리 중에서... more

훈련 중요도

★★★★

훈련 선호도

★★★★

훈련 난이도

★★

주운동 부위

상완삼두근

주요 특징

삼두근 발달을 위한 가장 기본이 되는 운동

상세 설명

이두근을 단련하는 대표적인 운동이 바벨컬이라면, 삼두근의 대표적인... more

훈련 중요도

★★★★

훈련 선호도

★★★

훈련 난이도

★★★★

주운동 부위

복직근 상부

주요 특징

복근 상부를 발달시키는 데 있어 가장 기본이 되는 운동

상세 설명

싯업과 비슷해보이지만, 복근의 지속적인 긴장 유지를 위하여 몸통을... more

훈련 중요도

★★★★★

훈련 선호도

★★★★★

훈련 난이도

★★

주운동 부위

대퇴사두근

주요 특징

대퇴사두근의 선명한 분리를 위한 단순 관절 운동

상세 설명

대퇴사두근의 데피니션과 세퍼레이션을 위해 실시하는 운동이다... more

훈련 중요도

★★★

훈련 선호도

★★★★

훈련 난이도

★★

주운동 부위

대퇴이두근

주요 특징

전용 기구를 이용한 대퇴이두근 강화 운동

상세 설명

대퇴이두근을 발달시키는 운동으로서, 보통 전용 머신 기구에서 실시... more

훈련 중요도

★★

훈련 선호도

★★★★

훈련 난이도

주운동 부위

가슴 안쪽

주요 특징

대흉근 안쪽을 발달시키기 위한 고립 운동

상세 설명

덤벨프레스와 비슷해 보이지만, 그립과 팔의 동선이 완전히 다르며... more

훈련 중요도

★★

훈련 선호도

★★

훈련 난이도

★★


   


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