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웨이트 트레이닝 가이드

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중량, 반복, 세트

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-11-11 (화) 19:28 조회 : 71785
 
웨이트 트레이닝에서 운동 강도를 결정하는 3대 요인은 중량, 반복, 세트이다.
 
중량은 얼마나 운동시 얼마나 무거운 중량을 사용하는가이고, 반복은 운동을 구성하는 동작의 움직임이 발생한 수이며, 세트는 하나의 운동에 연속적으로 사용된 반복의 소계를 의미한다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 연속으로 20번을 했으면, 반복은 20회 이루어진 것이고 세트는 1회 이루어진 것이다. 잠시 쉰 후에 다시 15회를 연속으로 했으면, 반복이 15회 이루어진 2세트째를 한 것이다. 이런 식으로 세트는 연속적으로 반복이 이루어진 것을 합쳐 하나의 단위로 나타내는 것이다.
 
열정적인 훈련자의 경우 운동일지를 작성하기도 하는데, 보통 다음과 같은 식이다.
 
벤치프레스 / 100kg, 10reps * 5sets
딥스 / 체중+30kg, 10reps * 4sets
 
이를 설명하면 다음과 같다.
벤치프레스는 100kg의 중량을 가지고 10회 반복으로 5세트를 실시하였다.
딥스는 체중에 30kg의 중량을 추가하여 10회 반복으로 4세트를 실시하였다.
 
이처럼 중량과 반복수, 세트수는 자신이 실시한 운동의 강도를 확인하고, 기록할 수 있는 유일한 객관적 지표가 된다. 그리고 이러한 운동 강도가 높을수록 운동의 효과도 높아지게 된다.
 
그러나 무거운 중량과 많은 반복수, 많은 세트수가 높은 운동 강도를 의미하는 것은 분명하지만, 기록 경기가 아닌 보디빌딩 훈련의 특성상 이 세가지를 동시에 최고 수준으로 만드는 것은 불가능하다. 중량이 무거울 수록 반복수와 세트수는 줄어들기 마련이고, 반복수를 비약적으로 높일 경우 중량과 세트수 역시 극적으로 떨어질 수밖에 없다. 세트수도 반복수와 마찬가지다.
 
이에 이 3가지의 요인을 적절히 조합하여 최적의 운동 강도를 만들어내야 하는데, 이게 쉬운 일이 아니다. 딱히 정답이란 것이 존재하지 않으며, 여전히 이와 관련한 많은 논란이 진행중이다. 다만 명확한 정답은 아니더라도 초보자들이 운동을 시작하는데 있어 참고할 방향 안내 정도는 가능한데, 그것은 다음과 같다.
 
중량 : 최대사용중량(1회 반복할 수 있는 최대 중량)의 60~80% 사용
반복 : 6~15회 반복
세트 : 3~7세트
 
벤치프레스를 예로 들어보자.
자신이 벤치 위에서 바벨을 겨우 한번 들 수 있는 최대 중량이 100kg이라고 한다면, 훈련시에는 60~80kg의 바벨을 사용한다. 보통 이 정도의 중량으로 운동한다면 6~15회 반복이 가능할 것이며, 이를 총 3~7세트 실시하는 것이다.
 
자기 자신에게 딱 맞는 적정한 중량, 반복, 세트의 구체적 내용은 추가적으로 살펴보기로 하고, 일단은 자신의 운동 방식이 위 범위 안에 포함된게 이루어지고 있다면(위에서 제시가하고 있는 내용이 상당히 느슨한 범위이긴 하지만) 크게 잘못된 것은 없다고 보면 된다.
 
 

   


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