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주기화 훈련

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 16:12 조회 : 16670
 
  주기화 훈련은 일정한 기간마다 훈련 방식을 달리하는 것을 말한다. 1년 내내 똑같은 방식으로 훈련하는 것이 아니라, 몇 주 또는 몇 개월 단위로 종목, 강도, 훈련량, 프로그램 등을 계획적으로 변경하여 훈련하는 것이다. 주기화 훈련은 보디빌딩 뿐 아니라 강한 체력을 필요로 하는 모든 스포츠 종목에서 공통적으로 적용된다. 물론 각각의 스포츠 종목마다 구체적인 실행 방법에 있어서는 크고 작은 차이가 있지만 기본적으로 주기화 훈련을 통해 추구하는 바는 대동소이하다.
  보디빌딩에서 주기화 훈련의 필요성은 다음의 네 가지로 요약된다.
 
 
항상성에의 대항
 
  첫째, 외부의 자극에 대응하여 일정한 체내 환경을 유지하고자 하는 인체의 항상성에 대항하기 위한 것이다. 외부의 자극이 오랜 시간동안 반복되게 되면 인체는 동일한 자극으로부터 몸의 안정된 상태가 깨지지 않도록 하는 경향이 있다. 달리 말하면 외부의 자극에 반응하는 인간의 몸은 곧 그 자극에 적응하게 되는 것이다. 자율신경계와 내분비계의 상호협조를 통해 이루어지는 항상성의 경향은 생명 유지를 위한 생물체로서의 자연스런 현상이지만, 근력과 근지구력, 심폐능력 등의 체력 요소들은 물론이고 근육의 지속적인 발달에도 부정적인 영향을 끼친다. 실제로 동일한 방식의 운동을 일정 기간 동안 지속하다보면 어느 순간부터 발달이 더뎌지는 경험을 하게 된다. 이를 흔히 정체기라 말하는데, 정체기의 원인은 이 외에도 다양한 것들이 있지만 항상성이 주요한 원인 중 하나이다. 이에 체내 항상성의 경향에 대항하기 위해 외부에서 주어지는 자극의 형태를 다양한 방식으로 만들어주는 것이 필요하다.
 

다양한 체력 요소의 발달
 
  둘째, 보디빌딩은 근육을 만드는 것이 최종적인 목적이라 할 수 있지만, 그 과정에서는 근육 이외의 다양한 체력 요소들이 전제되거나 동시에 발달해야 한다. 근육 이외에 건과 인대, 관절도 충분히 튼튼해져야 하며, 근력과 근지구력, 순발력, 균형조절능력, 심폐능력, 운동신경계 등이 종합적으로 발달해야 한다. 그리고 이들 모두를 이상적으로 아우를 수 있는 최적의 훈련방법은 존재하지 않는다. 근력을 위한 훈련, 근지구력을 위한 훈련, 순발력과 파워를 얻기 위한 훈련 등 각각의 체력 요소들을 발달시킬 수 있는 훈련들을 별도로, 때로는 함께 실시해야 한다.

  이러한 체력 요소들 각각에 대한 특이 훈련의 효과는 장기적으로 상호 전이되는 특징이 있다. 예를 들어 근지구력 훈련을 위한 고반복 훈련은 운동신경계의 발달에 가장 효과적으로 작용하며, 운동신경계의 발달은 순발력과 균형조절능력이 효과적으로 발달될 수 있는 기반이 되며, 다시 순발력의 향상은 파워의 향상으로, 파워의 향상은 근력의 발달로 이어지며 최종적으로 근육 발달의 훌륭한 기반이 되는 것이다. 심지어 근육 발달과는 전혀 무관할 듯 싶은 유산소 능력의 발달조차 젖산 대사를 빠르게 만들어주기 때문에 무산소 운동인 웨이트 트레이닝에 긍정적으로 작용하게 된다.

  이러한 훈련들의 결과가 직접적인 근육의 발달로 이어지기까지는 적지 않은 시간을 필요로 한다. 이에 조급한 마음을 가진 초보자는 늘 실패하기 마련이다. 잡지에 실린 유명한 보디빌더들의 시즌기 훈련 루틴을 그대로 따라하다 보면 곧 그들처럼 될 수 있을 것 같지만, 실제로는 소형 승용차의 엔진 위에 덤프 트럭의 화물칸을 얹어 놓는 결과밖에 얻지 못한다.

  대부분의 보디빌더들은 체력을 구성하는 여러 요소들이 가장 효과적으로 발달될 수 있는 10대 후반, 20대 초반의 연령대부터 훈련을 시작하였거나, 보디빌딩 이외의 각종 스포츠를 베이스로 하는 경우가 대부분이다. 이러한 과정을 통해 단련된 튼튼한 기초 체력을 보유하고 있을 뿐만 아니라 오프 시즌에서도 시즌기 훈련과는 다른 다양한 종류의 체력 향상 훈련을 실시한다. 그리고 그러한 조건들을 기반으로 비로소 자신만의 시즌기 훈련 루틴을 완성하는 것인데, 그 기반이 되는 전제 조건들은 다 떼어내고 겉으로 드러난 것만 따라하려고 하니 실패할 수밖에 없다.

  물론 각각의 체력 요소들을 발달시킬 수 있는 특이 훈련들이 존재하는 것처럼 근육의 발달에 가장 효과적으로 작용할 수 있는 훈련 방법도 있기 마련이다. 또한 보디빌딩에서 가장 중점적으로 다루어야 하는 것도 근육 발달을 위한 훈련 방법이어야 하는 것은 분명하다. 그러나 다시금 강조하지만 보디빌딩은 장기적으로 인체 시스템 자체를 변화시키는 종목이며, 시스템을 구성하는 어떤 한 요소만이라도 부족하여 전체적인 균형을 이루지 못한다면 성공적인 결과를 기대하기 어렵다. 이렇듯 주기화 훈련은 다양한 체력 요소의 균형적 발달이라는 튼튼한 뿌리를 통해 근육의 완성이라는 울창한 줄기를 만들어내는 보디빌딩의 근본 철학을 실현하는 전략적 훈련 방법이다.
 
 
오버트레이닝의 방지
 
  셋째, 주기화 훈련은 오버트레이닝이 발생할 수 있는 가능성을 미리 예상하고, 이를 조절할 수 있도록 한다. 인체의 항상성 경향으로 인해 어느 순간부터 운동의 자극에 반응하지 않는 자신의 신체에 대해 많은 초보자들이 오로지 더 많은 훈련량으로만 대응하는 실수를 범하곤 한다. 훈련량의 변화라는 부분은 주기화 훈련을 구성하는 한 요소이긴 하지만, 무계획적이며 항시적인 훈련량의 증가는 오버트레이닝에 이르는 가장 확실한 위험 요인이 된다. 또한 동일한 방식으로만 운동하는 경우 일정 시간의 회복기를 염두에 두지 않는 경우가 많다. 적어도 12주에 한 번 정도씩은 하루 이틀의 짧은 휴식이 아니라, 일주일 이상 충분히 휴식하는 회복기를 갖는 것이 필요하다.

  보디빌딩에서 휴식이 필요한 것은 근육만이 아니다. 건, 인대, 관절, 운동신경계도 휴식을 필요로 한다. 훈련 효과에 지대한 영향을 끼치는 집중력, 의지력과 같은 정신적 측면에서도 적절한 회복이 이루어질 수 있는 휴식 기간이 필요함은 물론이다. 그리고 이와 같은 육체적, 정신적 측면에서의 완전 회복이 하루 이틀의 짧은 기간 동안에 이루어지지는 못한다. 1~2주 가량의 충분한 시간을 필요로 한다.

  오버트레이닝 여부를 결정하는 또 다른 요소는 호르몬이다. 이화 호르몬인 코티졸은 말 그대로 근육 단백질을 분해하는 호르몬이지만, 근육 조직이 리모델링되는 과정의 일부분으로 작용하여 근육 성장에 기여하기도 한다. 그러나 장기적인 피로의 누적은 지속적이고도 평균적인 코티졸의 과잉으로 인해 이화 반응 상태를 만들게 되어, 전형적인 오버트레이닝 증상들이 나타나게 된다. 이를 예방하기 위한 유일한 방법은 주기적인 프로그램의 변화와 충분한 휴식 뿐이다.

  이에 주기화 훈련은 길게는 1년, 짧으면 3개월 단위로 훈련을 계획하면서 일정한 단계마다 회복기를 가지거나, 나아가 회복 자체를 위한 훈련 단계를 가지기도 하는 방법을 통해 오버트레이닝의 가능성을 미리 통제하고, 신체 전반의 업그레이드를 위한 재충전의 기회를 만든다.
 
 
컨디션의 조절
 
  넷째, 주기화 훈련은 최상의 컨디션으로 시합에 출전할 수 있는 조건을 형성한다. 시합을 목표로 하는 보디빌더는 시합 당일에 자신이 만들 수 있는 최고의 몸매에 도달할 수 있도록 해야 하는데 이는 계획적인 주기화 훈련을 통해 이루어진다.

  꼭 시합에 출전하지는 않더라도, 오프 시즌이나 중상급자들이 근력 발달 훈련을 실시할 때, 최대 근력을 발휘할 수 있는 컨디션을 형성하는 데에도 주기화 훈련은 유용하게 사용된다.
 
 
주기화 훈련의 적용
 
  가장 기본적인 주기화 훈련의 예는 시즌기 훈련과 비시즌기 훈련의 예다. 비시즌기 훈련의 경우 전체적인 훈련량은 줄이고 사용 중량을 높인다. 그리고 일반적으로 프리 웨이트를 이용하여 대근육 위주의 다중관절운동을 중점적으로 실시한다. 시합을 앞둔 시즌기 훈련에서는 훈련량을 늘리고, 사용 중량은 줄이되 운동 강도를 높이는 다양한 테크닉을 사용한다. 그리고 다양한 운동 종목과 기구를 활용하며, 고립 운동의 비중이 상대적으로 높아진다.

  비시즌기 훈련은 다시 유산소능력 단계, 근지구력 단계, 파워 단계, 근력 단계, 근비대 단계 등으로 구분하여 실시할 수 있다. 상급자의 경우 스스로의 신체 능력을 파악하여 적절한 비율로 단계별 수준을 결정하여 실시할 수 있다. 초급자의 경우에는 위의 단계를 비슷한 비율로 차례로 실시하는 것이 권장된다.

   


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