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다중관절운동 중심 훈련

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 16:10 조회 : 14514
 
 인간의 몸은 근육과 골격의 움직임을 이용한 동작의 구성으로 운동이 이루어진다. 그런데 근육과 골격의 움직임을 발생시키는 근원은 관절의 움직임이다. 관절이 어떻게 움직이느냐에 따라 그에 맞는 근육과 골격의 움직임이 동원되어 운동 동작을 구성하는 것이다.

 보디빌딩에서는 운동 동작을 구성하는 관절의 움직임이 하나의 관절에서만 이루어지느냐, 아니면 두 개 이상의 관절에서 동시에 이루어지느냐에 따른 구분으로 단일관절운동single joint exercise과 다중관절운동multi joint exercise이라는 개념을 사용한다. 예를 들어 상완이두근 운동인 덤벨컬과 같은 운동은 팔꿈치 관절 하나만 움직여 동작이 이루어지므로 단일 관절 운동으로 분류하며, 광배근 운동인 덤벨로우와 같은 운동은 팔꿈치 관절과 어깨 관절이 함께 사용되므로 다중 관절 운동으로 분류한다.  
 
 다중관절운동은 여러 부위의 근육이 함께 참여하기 때문에 복합운동compound exercise으로도 불리며, 단일관절운동은 하나의 근육만을 사용하기 때문에 고립운동isolation exrecise으로 불리기도 한다.

 사용되는 관절의 수에 따른 이러한 운동 동작의 구분은 보디빌딩에만 존재하는 개념이다. 대부분의 스포츠 동작은 다중 관절 운동이기에 굳이 구분을 할 필요가 없다. 스포츠 동작 뿐 아니라 일상생활의 거의 모든 동작들도 하나의 관절만을 이용해서 움직이는 단일 관절 운동은 찾아보기 어렵다. 걷고, 뛰고, 앉고, 일어서고, 계단을 오르고, 물건을 드는 등의 동작들은 모두 2개 이상의 관절이 함께 사용된다. 인체의 골격 구조 자체가 2개 이상의 관절을 함께 사용할 때 보다 효율적이고 안정적인 움직임이 이루어지게 되어 있기 때문이다.

 보디빌딩 트레이닝 중에서 단일 관절을 사용하는 운동의 대부분은 일상생활 또는 연관 스포츠 활동에 별다른 도움을 주지 못하는 경우가 많다. 예를 들어 대퇴이두근을 발달시키고자 실시하는 레그컬 운동이나, 흉근을 발달시키고자 실시하는 덤벨플라이 운동, 삼각근을 발달시키고자 실시하는 벤트오버 래터럴레이즈 등이 대표적이다. 이러한 운동들은 동작에 사용되는 관절을 하나의 관절로만 제한하여 실시하는데, 의도적으로 관절 참여를 제한시킨 특성으로 인해 테니스나 야구 같이 독특한 동작 자세를 필요로 하는 종목 이외의 부분에서 기능적인 효용성은 거의 없다고 할 수 있다.

 단일관절운동은 스포츠로서의 보디빌딩이 갖는 특성에서 그 대부분의 가치를 찾을 수 있는데, 보디빌딩은 신체 모든 근육의 균형잡힌 발달과 이를 시각적으로 표현하는 것이 가장 중요한 경쟁 요소이자 평가 기준이다. 이에 단일 관절 운동을 통해 취약한 부위의 근육 무리를 집중적으로 발달시킴으로써 약점을 보완하고, 한편으로는 자신의 장점을 더욱 돋보이게 만들어 균형미를 완성할 수 있게 된다. 시합을 준비하는 보디빌더에게 있어 단일관절운동은 오랫동안 다듬어온 자기 표현의 섬세한 마무리 도구인 셈이다.

 하지만 마무리는 커녕 첫걸음도 떼지 않은 초보자나, 이제 막 초보자 수준을 벗어나려는 동호인에게 있어 단일 관절 운동은 영 쓸모가 없다. 무의미한 것은 아니겠으나, 그로 인해 더욱 가치가 있는 운동들을 할 시간과 노력을 빼앗겨 보다 성장, 발달할 수 있는 기회를 놓치고 있지는 않은지 돌이켜볼 필요가 있다. 시합을 준비하는 보디빌더에게조차 단일관절운동은 마무리 도구일 뿐, 토대를 쌓고 골격을 키워온 주된 수단은 일련의 다중관절운동들이다.

 앞서 언급했듯이 인체의 골격 구조는 2개 이상의 관절이 함께 작용할 때, 효율성과 안정성이 높아진다. 2개 이상의 관절이 함께 작용한다는 것은 근육 역시 2부위 이상 함께 운동에 참여한다는 것을 의미한다. 이는 단순히 한 번의 운동으로 여러 근육을 발달시킬 수 있다는 효율성의 문제만은 아니다. 인체의 골격 구조가 갖는 고유의 안정성을 바탕으로 한 여러 근육 무리의 동시 참여로 이루어지는 다중관절운동은 단일관절운동에 비해 여러 가지 이점을 갖는다. 우선 신체 각 부위의 주요 축을 중심으로 한 균형 조절 능력이 발달된다. 즉 축 주변을 둘러싼 관련 근육의 협응 능력을 향상시킴으로써 보다 강하고 튼튼한 신체를 구성할 수 있다. 이를 통해 보다 무거운 중량을 보다 오랫동안 다룰 수 있으며, 이는 근력과 근지구력의 강화라는 결과로 이어진다. 아울러 단일관절운동으로는 기대하기 어려운 건과 인대 등의 관절 결합 조직을 함께 발달시킬 수 있어 높은 수준의 근력 발달이 가능하게 된다. 이처럼 다중관절운동은 근육 발달의 토대가 될 수 있는 대부분의 조건들을 충족시켜준다. 또한 동일한 시간 동안 소모하는 운동 에너지가 훨씬 많기 때문에 체지방을 관리하기 위한 근육 운동으로서의 의미도 훨씬 크다. 이와 같은 이유로 인해 일상 생활에서의 기능성 및 관련 스포츠에의 긍정적 작용 등을 논외로 하고, 전문적 보디빌딩의 범위 내로 국한시킨다 할지라도 웨이트 트레이닝에서 다중관절운동이 차지하는 비중은 거의 절대적이라 할 수 있다.

 뿐만 아니라 단일관절운동은 겉으로는 쉬운 운동처럼 보일 수 있지만, 실제로는 상당한 수준의 테크닉이 요구되는 운동이다. 제대로 효과를 얻기 위해서는 목표로 하는 근육을 관련 근육들로부터 완전히 고립시킨 상태에서 실시하여야 하는데, 이러한 능력은 오랜 기간의 경험이 없으면 얻기 어렵기 때문에 초보자에게는 더더욱 적합하지 않은 것이다.

 당신의 목표가 근육을 크게 키우는 것이든, 체지방을 줄이고 싶은 것이든, 강하고 튼튼한 몸을 만드는 것이든 상관없이 운동 프로그램의 90% 이상을 다중관절운동으로 구성해야 하는 이유가 이제 명확해졌을 것이다. 초보자인 당신은 현재 몸 전체가 약점이다. 앞으로 수십 개월의 운동을 통해 장점들이 도드라지기 시작하면 약점들도 노출되기 시작할 것이다. 그 약점을 보완하고자 할 때 비로소 단일관절운동을 시작하면 된다.

   


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