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웨이트 트레이닝 가이드

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프리웨이트 중심 훈련

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 16:08 조회 : 23866
 
 대부분의 헬스클럽들은 런닝머신과 고정 싸이클 같은 유산소 기구와 함께 수십 가지의 웨이트 트레이닝 기구들을 갖추고 있다. 각각의 웨이트 트레이닝 기구들은 신체 각 부위에 대한 집중적인 단련이 가능하도록 고안되어 있으며, 각각의 기구들마다 운동 이름을 딴 기구 이름을 가지고 있다. 예를 들어 프리쳐 컬 운동을 하기 위해 만들어진 기구는 '프리쳐컬 머신', 벤치프레스를 하기 위해 만들어진 기구는 '벤치프레스 머신'과 같은 식이다. 보통 이런 식으로 대략 20여 가지의 기구들이 있기 마련인데, 이처럼 특정한 운동을 하나의 기구로 할 수 있도록 고안된 기구들을 웨이트 머신weight machine 이라고 통칭한다.
 
 헬스클럽에 등록을 하면 대부분의 트레이너들이 처음 가르쳐 주는 것이 이러한 기구들의 간단한 사용법이다. 기구 자체가 갖고 있는 움직임의 범위를 따라 사람의 신체가 함께 움직이게 되어 있으므로 그다지 어렵지 않게 동작을 수행할 수 있다. 운동을 하는 사람은 적당한 중량만 세팅하게 되면 기구의 컨트롤은 크게 신경쓰지 않고, 특정한 동작의 반복만 수행하면 되기 때문에 쉽게 운동을 시작할 수 있는 장점이 있다.
 
 이러한 머신 기구들과 달리 흔히 역기와 아령이라고 부르기도 하는 바벨과 덤벨이 있는데, 이러한 바벨과 덤벨을 이용하여 실시하는 운동을 프리 웨이트free weight 운동이라고 부른다. 바벨과 덤벨은 동작 범위가 제한되어 있지 않고, 사용자의 의도대로 운동 동작 범위가 만들어지게 되므로 바벨 하나를 가지고도 수십 가지의 운동을 실시할 수가 있다. 사실 대부분의 웨이트 머신 기구들은 바벨이나 덤벨을 이용하여 실시하는 운동들을 손쉽게 할 수 있도록 프리 웨이트 운동 동작을 기구로 구현한 것이다.

 웨이트 머신과 프리 웨이트는 각각의 장점이 있다. 정상급의 보디빌더들은 자신의 목표에 따라 프리 웨이트와 웨이트 머신을 함께 사용한다. 웨이트 머신은 사용법을 쉽게 익힐 수 있는 초보적인 이점 뿐만 아니라 원판을 빼고 끼우는 번거로운 과정을 생략하여 사용이 편리하다. 그러나 웨이트 머신에게 그 존재 가치를 부여해주는 것은 이러한 사용상의 편리성보다 특정 근육 부위에 집중적인 자극을 전달할 수 있다는 점이다. 웨이트 머신은 기구가 정해놓은 패턴에 따라 동작이 이루어지므로 균형과 조절에 대한 걱정 없이 자신이 목표로 하는 근육 부위에 고도로 집중된 자극을 전달하는데 매우 유용하다. 그러나 이것 뿐이다. 보디빌더들이 웨이트 머신을 이용하는 이외의 다른 이유는 없다.

 보디빌더들은 압도적으로 프리 웨이트를 선호한다. 웨이트 머신은 프리 웨이트에 비해 근력을 발달시키는데 도움을 주지 못하며, 근육의 양을 늘리는데 효과적이지도 않다. 인간의 몸을 강하고 튼튼하게 만들어주는 것은 근육과 함께 근육과 뼈를 이어주는 조직인 건과 인대의 강화이다. 프리 웨이트는 근육 뿐만 아니라 건과 인대도 함께 단련된다. 그러나 동작이 제한되고, 균형과 조절이 필요하지 않은 웨이트 머신은 상대적으로 건과 인대의 강화에 도움을 주지 못한다. 건과 인대의 강화가 동반되지 않는다면 장기적으로 근육 및 근력의 발달은 한계를 갖게 된다.

 건과 인대의 강화는 부상 방지에도 도움을 준다. 기계 구조물을 떠올려 보라. 모든 기계 구조물은 각 연결 부위의 강성이 구조 강도를 결정한다. 프레임을 아무리 강한 것을 쓰더라도 연결 부위가 약하면 구조 강도는 약해진다. 반면 연결 부위가 매우 강하다면 프레임은 다소 약한 것을 쓰더라도 쉽게 무너지지 않는다. 웨이트 트레이닝 중 발생하는 대부분의 부상은 건과 인대가 보호하는 역할을 하는 관절에서 발생하는데, 건과 인대가 튼튼할수록 이런 종류의 부상 가능성은 줄어들게 된다. 이를 통해 알 수 있는 것은 웨이트 머신이 알려진 것보다 사실 안전하지 않다는 점이다. 웨이트 머신의 안전성은 무거운 원판이나 덤벨을 발등에 떨어뜨릴 염려가 없다는 점 뿐이라고 해도 과언이 아니다. 오히려 웨이트 머신만으로 장기간 훈련할 시 근육에 비해 건과 인대가 충분하지 발달하지 못하게 되어 부상의 가능성을 높이는 결과를 초래하게 된다. 더구나 건과 인대의 경우 근육보다 느리게 성장하는 경향이 있기 때문에 운동을 처음 시작하는 단계부터 프리 웨이트를 통해 단계적으로 발달시켜 나가야 한다. 적지 않은 초보자들이 균형과 조절이 필요 없기에 더욱 무거운 증량을 들 수 있는 레그프레스 머신 위주의 다리 운동을 한 후 무릎 관절의 통증을, 밀리터리 프레스 머신 위주의 어깨 운동을 한 후 어깨 통증을 호소하는 경우가 있는데, 바로 건과 인대의 강화 없이 이루어진 웨이트 머신 위주의 무리한 중량 사용 때문에 발생하는 경우이다.

 몸을 고정시키고 실시하는 웨이트 머신과 달리 프리 웨이트는 골격계의 전반적인 강화와 함께 균형 감각, 운동신경계의 발달을 함께 얻을 수 있다. 특히 신체 전반의 파워를 끌어올릴 수 있는 파워클린이나 스내치, 저크 같은 올림픽 리프팅 훈련은 프리 웨이트가 아니면 아예 불가능하며, 웨이트 머신으로는 비슷한 동작을 만들 수조차 없다.

 초보자들의 경우 프리 웨이트보다는 웨이트 머신을 선호하는 경향이 있는데 여기에는 여러 가지 이유가 있다. 적지 않은 트레이너들이 운동 효과와는 별개로 업무의 편의성을 위해 웨이트 머신 위주로 지도하는 이유도 있고, 단순해 보이는 바벨과 덤벨보다 왠지 그럴 듯하게 보이는 웨이트 머신에 끌리는 초보자들의 호기심도 이유가 된다. 중량 조절하기 쉽고, 사용하기 편리하다는 점도 무시할 수는 없다. 그러나 왜 운동을 하는지를 고민해야 한다.

 쉽고, 편하면서 효과가 좋은 운동은 없다. 모든 운동은 어렵고, 힘들수록 몸을 빠르게 변화시킨다. 운동 그 자체가 쉽고 편안한 환경에 익숙해 있는 몸을 일부러 어렵고 힘들게 만들어 지치게 만드는 것임을 인식해야 한다. 보디빌딩의 최종 목표는 몸을 변화시키는 것이다. 웨이트 머신은 한계가 있다. 진정 자신의 몸을 변화시키고자 운동을 한다면, 당신이 초보자이든, 중급자이든 상관없다. 웨이트 머신보다는 바벨과 덤벨 위주의 프리 웨이트 운동을 90% 이상 운동 프로그램에 배치하는 것이 필요하다.

   


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