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준비운동과 정리운동

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 16:05 조회 : 28882
 
  체육관에서 운동을 하는 초보자들을 보면 준비운동 없이 바로 주운동을 시작하는 경우가 적지 않다. 나아가 주운동 후에 정리운동을 하는 경우는 더더욱 찾아보기가 쉽지 않다. 그러나 부상 방지, 주운동의 효율 증대, 운동 후의 피로 감소를 위해 준비운동과 정리운동은 꼭 해야만 한다. 건강상의 측면에서만 보자면, 준비운동과 정리운동이 오히려 주운동보다 더 중요하다고 할 수 있다. 시간이 부족하다고 준비운동을 소홀히 하고, 곧바로 주운동을 한다고 해서 더 많은 효과를 볼 수 있는 것도 아니다. 정리운동을 통해 근육의 온도가 충분히 덥혀지지 않고, 관절 조직 및 근육의 유연성이 확보되지 않은 상태에서는 주운동시 최대의 힘을 내기가 어렵기 때문이다. 또한 정리운동을 통해 운동 중 급격히 올라간 심박을 서서히 감소시켜 주지 않으면, 근육 조직 내의 체액을 신속히 처리할 수 없기 때문에 운동 후 근육통으로 인한 피로가 심해질 뿐 아니라 오랫동안 지속됨으로써 다음 번 훈련에 지장을 초래하게 된다. 

  준비운동과 정리운동은 초보자일수록, 나이가 많을수록 더욱 중요하다. 특히 30대 중반 이후의 초보자라면, 준비운동과 정리운동의 시간을 주운동 시간과 비슷하게 할 정도로 충분히 해주어야 한다. 만약 주운동을 40분 정도 실시한다면, 준비운동으로 30분, 정리운동으로 10분 정도 할당하는 것이 필요하다. 점심시간에 밥 먹고 곧바로 운동장으로 뛰어나가 축구를 하던 학창 시절 때와는 이미 몸이 많이 달라져 있다는 것을 유의해야 한다.

  아울러 매일 운동하는 사람에 비해 2~3일마다 운동하는 사람의 경우에 더 많은 시간 동안의 준비운동이 필요하다. 매일 운동하는 경우에는 외부 자극에 대한 적응도가 높아져 있지만, 훈련일 사이의 간극이 2~3일 정도로 벌어지는 경우에는 그만큼 외부 자극에 적응도가 떨어져 있어 몸을 강도 높은 훈련에 맞게끔 세팅하는 데까지 좀 더 시간이 걸리기 때문이다.

  준비운동은 운동 당일의 주운동 전단계로서 뿐만 아니라, 전체적인 훈련 스케쥴을 계획하는 과정에서의 준비 단계로도 사용될 수 있다. 예를 들어 불가피한 이유로 일주일 이상 훈련을 쉰 경우라면, 곧바로 평소의 운동 강도로 훈련을 하기 보다는, 하루 정도 준비 단계로서 낮은 강도의 훈련을 실시하여 몸을 부드럽게 만들어 주고, 그 다음 훈련일부터 본격적인 훈련을 하는 것이 좋다. 한 달 이상 훈련을 쉰 경우라면, 이러한 준비 단계는 일주일 단위로 길게 잡는 것이 필요하다.

  준비운동과 주운동, 정리운동은 다음과 같은 순서로 실시하는 것을 권장한다.
  관절 부위 체조 > 워밍업 > 스트레칭 > 준비 세트 > 주운동 > 쿨 다운 > 스트레칭
  • 관절 부위 체조 
    발목, 무릎, 허리, 어깨, 손목, 목 부위를 풀어준다. 웨이트 트레이닝에서 가장 많은 부상이 발생하는 곳이 바로 각 부위의 관절이다. 관절 부상은 갑작스레 기분 나쁜 통증이 생기게 되고, 한번 생긴 관절 부위의 통증은 잘 낫지도 않는다. 예방만이 최선이다.

  • 워밍업
    제자리 뛰기, 런닝 머신, 고정 자전거 등을 이용해 심박수를 높인다. 워밍업 단계를 통해 몸은 운동신경계를 활성화하기 시작한다. 10~15분간 실시하며, 약간 숨이 차고 땀이 날 정도의 강도로 한다. 

  • 스트레칭
    보디빌딩의 부상 중 가장 심각한 것이 허리 부상이다. 대부분의 보디빌딩 훈련은 허리를 중심으로 이루어지기 때문에 어떤 운동을 하든지 허리와 허리 위 아래에 있는 등, 둔부, 슬와부는 꼭 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 이와 함께 그날 훈련하는 부위를 중심으로 스트레칭을 실시한다.

  • 준비 세트 
    본격적인 종목별 훈련에 앞서 가벼운 중량을 이용해 15~20회 반복을 하는 1~2세트의 준비 세트를 실시한다. 훈련 부위의 근육과 관절 조직이 충분히 활성화될 수 있는 기회를 제공하는 것이다. 역시 부상 방지와 훈련 효율 증대에 도움을 준다. 보통 준비 세트는 부위별 훈련의 가장 먼저 실시하는 종목만 실시해주고, 나머지 종목들은 실시하지 않는다.

  • 주운동 실시

  • 쿨 다운
    5분 정도 제자리 뛰기나 런닝 머신에서 가볍게 걸어주어 심박수를 서서히 낮춘다.

  • 스트레칭
    준비운동 단계에서 실시한 스트레칭을 실시한다.

   


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