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근육 성장의 조건 - 충분한 휴식

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 15:53 조회 : 45054
 
근육의 발달은 일상적인 부하 이상의 과부하를 근육에 적용시키는 방법으로 이루어지며, 근육이 점차 이러한 과부하에 적응하면서 외부의 더 큰 저항에 대응하기 위해 스스로 그 능력과 크기를 키워나가게 된다. 중량 저항 운동에 의해 근섬유의 미세한 손상과 영양소의 소비가 발생하면, 인체는 이를 재생하는 과정에서 외부 저항으로부터 스스로를 지키기 위해 이전보다 튼튼하고 강해진 근섬유를 만들어내는 것이다. 그런데 칼에 손가락을 베인 후 상처가 아물기까지는 일정한 시간이 필요한 것처럼, 근섬유가 훈련에 의해 손상된 후 재합성되는 데에도 일정한 물리적 시간을 필요로 한다. 이러한 물리적 시간을 확보하지 못한 상태에서 또 다시 강도 높은 훈련으로 근섬유에 손상이 가해진다면, 근섬유는 더욱 강해지고 커질 수 있는 성장의 기회를 갖지 못하게 된다. 이에 보디빌딩에서는 근섬유의 재합성에 필요한 시간을 확보하는 것 역시 훈련 과정의 일부로서 다루게 된다.
 
 
휴식
 
  이처럼 근섬유의 재합성을 위한 시간을 근육에 제공하는 것을 휴식이라고 하는데, 이는 단순히 일정한 시간 동안 훈련을 하지 않는 것만을 의미하지는 않는다. 가벼운 체조와 스트레칭, 마사지 등의 적극적 휴식 행위와 정신적 스트레스를 해소하고 목표의식을 가다듬는 마인드 컨트롤 등을 포함한다. 그리고 충분한 수면을 취하는 것은 지금까지 알려진 방법 중 최고의 휴식 방법이라 할 수 있다. 시간이 허락된다면 30~40분의 낮잠을 자는 것도 좋다. 저녁에 너무 많이 자는 건 불면증을 일으킬 수 있으므로 좋지 않다. 오후 시간대에 약간 모자라게 느껴질 정도의 짧은 낮잠을 자면 육체적, 정신적 긴장과 피로를 해소하는데 효과적이다.

  사회 생활을 하다보면 잠을 자지 못하고 밤을 새야 하는 경우가 있다. 장례식에 참가한다든지, 반가운 동창 모임에서 밤새 술을 마셔야 한다든지, 아니면 사랑하는 애인과 뜨거운 밤을 지새워야 할 때도 있다. 그런데 보디빌더에게 있어 이러한 밤샘의 후유증은 상상 이상이다. 최소한 사흘, 길면 일주일까지도 컨디션에 지장이 생겨 최상의 운동 강도를 발휘하기가 어렵게 만든다. 신체 리듬도 엉망이 된다. 이런 경우 조급한 마음에 더 훈련에 열중하는 경우가 있는데, 오히려 마음 편히 운동을 쉬면서 신체 리듬을 정상적으로 만들고 컨디션을 조절하는 것이 우선이다. 그리고 육체적인 피로보다 정신적인 피로로 인해 근육 발달이 더뎌지는 경우가 적지 않다. 교육, 영업, 전화 상담처럼 말을 많이 하는 직업의 경우가 특히 그러한데, 말 많은 보디빌더들이 드물고, 우람한 근육의 소유자들이 대부분 과묵한 성격인 것은 이와 무관하지 않다. 이러한 직업군에 종사하는 경우에는 정신적 스트레스를 해소할 수 있는 적극적 휴식 행위를 우선적으로 취하는 것이 좋은데 음악 감상이나 30분 내외의 반신욕 등이 효과적인 방법이다.

  이 외에 휴식 과정의 매우 중요한 요소로서 균형 잡힌 영양의 공급을 빼놓을 수 없다. 훈련으로 인해 고갈된 체내 에너지의 충분한 보충이 이루어지지 않는다면, 휴식 그 자체는 아무런 의미가 없다고 해도 과언이 아니다. 운동 직후 소모된 근육 내 글리코겐의 보충을 위한 당질의 보충이 이루어지지 않는다면 근육 내 단백질을 대사 에너지로 사용하게 됨으로써 근육의 성장은 정체된다. 근섬유의 재합성 과정에서 충분하고 적절한 아미노산의 공급이 이루어지지 않는다면 동화작용을 통한 근육의 발달은 기대하기 어렵다. 수분과 비타민, 미네랄 역시 피로를 줄이고 회복을 돕는 중요한 요소들이다.

   


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