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분할훈련 - 3일 분할

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 15:12 조회 : 69718
 
  무분할이나 2일 분할은 한번에 훈련하는 신체 부위가 많기 때문에 운동 종목을 한정하며, 이와 더불어 종목 당 세트수도 제한하여 실시한다. 또한 실패지점 훈련의 빈도 역시 조절하여 사용하게 된다. 그러나 오늘날 가장 널리 사용되는 보디빌딩 훈련 방식인 볼륨(다세트) 트레이닝을 실시하는 동시에, 다른 중량 훈련들과 보디빌딩 훈련의 특징을 구분하는 핵심 요소인 실패지점 훈련을 본격적으로 실시하게 되면 신체 부위를 더욱 잘게 쪼개어 훈련을 해야 할 필요성을 느끼게 된다. 높은 강도의 훈련은 그만큼 근육을 포함하는 운동 조직의 회복을 더디게 만들기 때문이다. 이에 3일 분할, 4일 분할, 5일 분할과 같은 형태로 신체 부위를 나누어 훈련일마다 분할하여 실시하게 된다. 3일 분할로 가장 많이 사용되는 루틴은 다음과 같은 예이다.
 
 
 
 
 
  신체 부위를 관련 근육 무리들끼리 총 세부분으로 나눈 것으로, 상체의 미는 근육 / 상체의 당기는 근육 / 하체로 나뉘어져 있다. 기능적으로 주동근과 협응근의 관계에 있는 근육들을 함께 훈련하기 때문에, 다른 부위의 훈련을 할 때에는 이미 훈련한 부위들이 회복할 수 있는 기회를 얻는다. 일주일에 6일간 2번의 루틴을 실시하는 방식으로 하거나, 3일 연속 훈련 후 1~2일 동안 휴식을 취하는 방식, 일주일에 3일간 격일로 실시하는 방식 등으로 다양하게 실시할 수 있다.

  3일 루틴을 일주일에 6일 동안 연속적으로 실시하는 방식의 경우 훈련의 양과 질에서 어떠한 보디빌딩 훈련 루틴보다 강도가 높은 루틴이 된다. 동호인 수준에서 이와 같은 강도의 훈련을 소화할 수 있으며, 또한 그에 걸맞는 충분한 회복 능력을 갖춘 사람은 그리 많지 않다. 훈련의 양과 질은 양립할 수 없다는 일부의 주장을 그대로 대입하고자 하는 것은 아니다. 또한 단순히 많은 훈련량만으로 오버트레이닝을 염려하는 것도 아니다. 그러나 매일 같이 높은 강도로 많은 양의 훈련을 실시하는 것이 훈련의 질을 약속하지는 않는다는 점은 분명하다. 자칫 의미 없이 시간만 잡아먹는 훈련이 될 수 있다. 야구에서 선발 투수들이 괜히 5일마다 등판하는 것이 아니며, 역도 선수나 파워리프터들이 시합 직전에 훈련량을 줄여나가는 것도 같은 이유다. 최상의 컨디션까지는 아니더라도, 적정한 회복이 이루어져야 좋은 컨디션으로 보다 높은 훈련의 질을 만들어낼 수 있다.

  보디빌더로서의 선택받은 유전자를 타고난 유형의 사람이라면 많은 훈련량과 높은 강도를 동시에 유지할 수 있다. 이런 경우 연속적으로 실시하는 3일 분할 루틴은 최적의 루틴이 될 수도 있을 것이다. 반면 일명 하드게이너라 불리는 유형의 대다수의 사람들, 즉 체력과 회복 능력이 그다지 뛰어나지 않으면서 속근 섬유의 비율이 적은 편이며, 운동 신경도 둔한 편인 사람들에게 이 루틴은 최악의 루틴이 될 수도 있다. 자신이 어떤 경우에 해당되는지는 스스로 직접 해보는 수밖에 없다. 아무리 하드게이너의 유형에 속하는 사람일지라도 한두 번쯤의 과도한 훈련이 곧바로 심각한 오버트레이닝으로 연결되지는 않는다. 다만 자신에게 맞지도 않는데, 악으로 깡으로 오랜 시간동안 고된 훈련만을 고집하는 근성은 보디빌딩에서 통하지 않는다. 직접 해보고 스스로 판단하되, 그 과정에서 자신의 몸이 반응하는 신호들을 면밀히 관찰하는 것이 필요하다. 이는 3일 루틴의 예에서 뿐만 아니라 모든 루틴의 적용에서도 마찬가지라 할 수 있다. 평소에 실시하던 훈련 프로그램을 변경하여 사용할 때에는 변화된 프로그램에 대한 신체의 적응도를 주의 깊게 살핌으로써 자신에게 적당한지의 여부를 스스로 판단할 수 있어야 한다.

   


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