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분할훈련 - 무분할 전신 훈련

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 14:32 조회 : 59544
 
 인간의 몸은 기계가 아니다. 에너지가 공급된다고 해서 무한정 사용할 수는 없다. 격렬한 훈련을 하고 나면 일정 기간 동안은 휴식을 통해 회복 과정을 거쳐야 한다. 그리고 이러한 회복 과정 속에서 외부 저항에 대한 적응을 통해 근육은 성장 발달하게 된다. 따라서 훈련 프로그램을 계획할 때에는 훈련과 회복에 대한 적절한 안배가 이루어져야 한다. 그런데 보디빌딩에서의 훈련과 회복은 여타의 스포츠와는 다른 측면이 있다.
 
 보디빌딩은 여타의 스포츠들이 그러하듯 특수한 상황에서의 종합적 기능성을 평가하는 스포츠가 아니다. 보디빌딩은 전신 근육의 균형적 발달을 평가하는 심미적인 스포츠이다. 이에 따라 골격근이 드러나는 모든 신체 부위를 골고루 발달시키는 것이 주된 목표가 되기 때문에 훨씬 세분화된 훈련을 필요로 한다. 하지만 모든 신체 부위에 대한 훈련을 한 번에 실시하기에는 시간적으로도, 체력적으로도 부족하다. 그래서 신체 부위별로 나누어 일정을 정해 훈련을 실시하는 방식으로 훈련과 휴식을 배분하게 되는데, 이를 분할 훈련이라 한다.
 
 
무분할 전신 훈련
 
  보디빌딩이 본격적인 스포츠의 영역으로 자리를 잡기 이전의 1900~1950년대의 보디빌더들은 분할 훈련을 하지 않았다. 전신을 하루에 다 훈련했다. 보통 1주일에 3일 훈련하고, 격일제로 훈련하는 형태였다. 당시는 보디빌딩과 역도, 스트롱맨 등의 경계가 모호한 시절이었다. 역도 선수들이 보디빌더로 활동하기도 했으며, 보디빌더들은 역도나 스트롱맨들에게 근육의 외형 뿐만 아니라 힘에 있어서도 지지 않기 위하여 근육의 기능성에 초점을 맞춘 다수의 훈련을 실시하였다. 이러한 목적 하에서 가장 적당한 것으로 여겨진 방식이 전신 3일 훈련 루틴이다.
 
  다음의 훈련 루틴은 1940년대의 보디빌더들이 사용하던 전신 3일 루틴의 한 예이다. 하루에 전신을 모두 훈련하기 때문에 종목당 세트수는 많지 않은 편이다.
 
 
  이러한 전신 3일 훈련 루틴은 현재에 이르러서도 초, 중급자 단계의 훈련자들에게 권장된다. 초보자들의 경우 개별 근육 부위에 대한 강도 높은 훈련이 현실적으로 불가능하며, 그 필요성도 떨어진다. 대신 기초적인 운동 능력을 향상시키고, 근력과 파워, 균형조절능력, 유연성과 같은 운동 조직의 기능성을 발달시키는 것이 우선적으로 요구된다. 그리고 매일 훈련하다보면 근육뿐만 아니라 건과 인대와 같은 운동 조직, 운동 신경계도 매우 지친 상태가 되기 때문에 오히려 발달이 둔해진다. 훈련일 사이에 적어도 하루 정도의 휴식일을 갖는 것이 좋다. 운동 강도가 높아지게 되면 일주일에 2일만 훈련을 하기도 한다. 초, 중급자의 경우 위의 루틴을 보다 단순화한 다음의 루틴을 이용하는 것도 좋다.
 
 
  이러한 무분할 전신 훈련 방식을 역사 속의 과거 보디빌더들이나 사용하던 루틴이라거나, 초급자들이 사용하는 루틴일 뿐이라고 치부하는 경향이 있다. 그러나 무분할 전신 훈련은 근력과 근매스를 성장시키는데 있어 매우 유용하게 사용될 수 있으며, 특히 전문적인 보디빌딩 훈련을 수행하기가 현실적으로 어려운 동호인들과 다른 스포츠 종목의 운동선수들이 운동 능력을 향상시키는 목적으로 사용할 때 효과적인 결과를 얻을 수 있다. 아놀드 슈월츠네거의 우상이었던 보디빌더 레그 파크Reg Park에 의해 창안되었으며, 훗날 미식축구 트레이닝 코치인 빌 스타Bill Starr에 의해 널리 알려진 5X5(5세트 5회반복) 루틴 등이 좋은 예이다. 미식축구는 어떤 스포츠와 비교해도 뒤지지 않는 강한 근력과 파워를 요구하는 종목인데다가 체급에 대한 구분도 없이 몸으로 부딪히는 종목이기 때문에 근육양의 증가를 통해 얻는 체중 자체가 중요한 경쟁력을 갖는 스포츠이기도 하다. 이러한 미식축구 선수들의 근력과 근매스를 발달시키는데 있어서 오늘날에도 가장 많이 사용되는 훈련 루틴이 무분할 전신 훈련인 5X5 루틴이다. 단순하기 그지없지만, 오히려 단순하기에 부담 없이 실현할 수 있는 장점이 있는 5X5 루틴의 예는 다음과 같다.
 
 
  이외에 대표적인 무분할 전신 훈련의 예로 HIT(High Intensity Training) 루틴도 있다. 이름 그대로 매우 높은 강도로 짧고 굵게 훈련하는 방식이다. 다만 이 장에서 다루기에는 상당한 지면을 요구하는 내용인데다, 초급자에게는 현실적으로 효과적인 적용이 어려운 방식이기에 상세한 소개는 생략하기로 한다. HIT를 제외한 무분할 전신 훈련에서는 매번 훈련할 때마다 실패지점까지 실시하지는 않는다. 실패지점 훈련을 아예 하지 않거나 일주일에 1회 정도만 실시한다. 5X5 루틴을 예로 들면, 가장 높은 강도로 훈련하는 월요일에만 실패지점 훈련을 실시한다. 근력 향상과 더불어 운동 조직 및 운동 신경계의 발달에 초점이 맞춰져 있기 때문이다.

   


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