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초보자, 중급자, 상급자의 단계별 실패지점 훈련

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 14:29 조회 : 26242
 
  • 초보자의 실패지점 훈련
    초보자의 경우라면, 반드시 실패지점까지 훈련할 필요는 없다. 실패지점 훈련이 보디빌딩의 훈련을 대표하는 상징적인 훈련법이고, 하수와 고수를 가르는 문의 열쇠와 같은 역할을 하는 것은 사실이지만, 실패지점까지 훈련해야만 근육이 발달하는 것도 아니다. 최상급의 엘리트 보디빌더들조차도 1년 내내 극도의 실패지점까지 훈련하지는 않는다. 현대 보디빌딩 역사의 한 획을 그은 보디빌더인 빌 펄Bill Pearl은 아예 실패지점 훈련을 하지 말라고도 주장한다. 이유는 간단하다. 초보자의 체력, 집중력, 열정은 실패지점 훈련을 감당할 수준이 아니기에 짧은 순간 동안 높은 강도로 훈련하기보다는, 장기적인 관점에서 훈련량을 늘려가며 기초 근력과 정확한 자세를 확립하는 것이 우선적으로 필요하다는 주장이다. 빌 펄은 최대 반복수의 85~90% 수준까지만 반복하는 것을 권장한다. 10회 반복이 실패 지점에 이르는 최대 반복수라면, 의도적으로 8회~9회 정도만 반복을 실시하는 것이다. 

  • 중급자의 실패지점 훈련
    6개월 이상 꾸준한 훈련을 지속해온 중급자 단계에서는 각 운동 종목의 마지막 1~2세트에서만 실패지점까지 훈련한다. 매 세트마다 실패지점까지 훈련하는 것은 아직 적당하지 않다. 특히 근력 발달에 있어 모든 세트에서의 연속된 실패지점 훈련은 의미가 없거나, 역효과를 나타낸다. 중급자 단계에서는 근력의 지속적인 발달이 여전히 중요한 훈련 목적 중 하나가 되어야 한다. 이를 위해서는 가장 무거운 중량을 이용한 마지막 1세트에서만 실패지점까지 훈련하거나, 추가적으로 다소 중량을 낮춰 실시하는 마무리 세트를 실패지점까지 훈련한다.

  • 상급자의 실패지점 훈련
    상급자 단계에서는 주기적으로 실패지점 훈련의 강도를 조절하며 훈련 프로그램을 완성한다. 일정 기간 동안은 실패지점 없이 강한 근력과 파워를 형성시키는 훈련을 실시하기도 하고, 이어지는 일정 기간은 각 종목의 마지막 세트에만 강도 높은 실패지점까지 훈련하며, 다시 일정 기간은 매 세트마다 근육의 에너지를 완전히 고갈시키는 실패지점 훈련을 실시한다. 선수라면 시즌기와 비시즌기의 훈련 기간으로 구분될 것이다. 경우에 따라서는 일반적인 형태의 실패지점 상황이 아니라, 실패지점의 강도를 높이기 위한 테크닉을 사용할 필요도 있다. 
      1차 실패지점까지 반복을 실시한 후, 곧바로 중량을 낮춰 추가적인 실패지점까지 반복을 실시하는 드롭세트 훈련, 1차 실패지점까지 반복을 실시한 후 파트너가 약간의 보조를 해주어 추가적인 반복을 실시하는 강제반복 훈련과 같은 것이 실패지점의 훈련강도를 높이는 대표적인 테크닉들이다. 다만 이러한 테크닉은 모든 세트마다 사용하기에는 너무나 훈련강도가 높은 방식이기 때문에 마지막 1~2세트만 사용하며, 훈련 후 근육의 충분한 회복을 위해 좀 더 긴 휴식 기간을 갖는 것이 필요하다.

   


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