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가동범위 - 부분가동범위의 활용

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 14:17 조회 : 11355
 
  엘리트 보디빌더들의 경우 안전상의 이유가 아니라 전략적으로 가동범위를 줄여서 운동을 하기도 한다. 대표적인 경우가 이두근을 위한 컬 동작인데, 이두근의 경우 작은 사이즈의 근육이지만 장두와 단두, 아래쪽과 위쪽을 골고루 발달시키는 것이 필요하다. 이때 자신의 약점을 보강하거나, 전체적인 완성도를 높이기 위해 특정 부위의 근육에 보다 집중적인 자극을 주는 부분가동범위 운동을 실시한다. 예를 들어 이두근 아래쪽을 발달시키기 위해 전완이 수평이 되는 지점까지만 중량을 들어 올리는 부분가동범위 운동을 하기도 하고, 윗부분을 집중적으로 발달시키기 위해 컬의 시작 위치를 전완이 수평이 되는 지점부터 설정하는 방법이다. 3파트 컬 또는 21s라고 불리는 컬 운동은 부분범위와 완전가동범위를 동시에 활용하는 운동 방법이다.

  또한 부분범위 운동은 근육에 주어지는 저항의 집중도를 높이기 위해 사용되기도 한다. 운동의 시작 지점이나 마무리 지점에서는 운동 저항을 근육이 아닌 관절이 지탱하게 되는 순간이 있는데, 이때 근육의 긴장은 줄어들게 된다. 이를 방지하기 위해 의도적인 부분범위 운동을 실시하는 것이다. 스쿼트를 할 때 무릎을 완전히 펴지 않는다든지, 삼두근 운동을 할 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않는다든지 하는 것이 그러한 예이다.

  가동범위를 제한하는 부분범위 운동은 완전가동범위 운동에 비해 무거운 중량을 다룰 수가 있다. 이를 이용하여 평소에 사용하는 중량에 비해 무거운 중량으로 부분범위 운동을 함으로써 근육에 색다른 자극을 줄 수가 있다. 또한 고중량의 부분범위 운동은 건과 인대를 보다 강화하는데도 도움을 주며, 운동 신경 시스템에도 영향을 끼쳐 고중량에 대한 적응력을 기를 수 있다. 이러한 방식의 훈련 변화는 언제나 근육 발달의 신선한 동기가 되어주며, 결과적으로 근력을 향상시키고, 이는 다시 근육발달의 토대가 되는 선순환 구조를 만들게 된다. 이러한 고중량 부분범위 운동의 대표적인 경우가 스쿼트나 데드리프트와 같이 필수적으로 고중량을 다루는 종목들이다. 쿼터 스쿼트나 햄스 패러랠 스쿼트 같이 가동범위를 제한하되 중량은 높여서 스쿼트를 실시하는 경우, 바벨 밑에 박스나 원판을 받쳐 놓고 좀 더 무거운 중량을 사용하는 데드리프트의 경우가 고중량 부분범위 운동의 좋은 예가 된다.
 
  그러나 이처럼 다양한 방식으로 주어지는 자극과 테크닉에 대한 필요성은 떨어지는 반면, 전반적인 운동 능력의 균형적 발달이 우선적으로 요구되는 초중급자의 경우 완전가동범위를 최대한 사용할 수 있도록 노력하는 것이 권장된다. 물론 앞서 설명한 것처럼 처음부터 완전가동범위를 효과적으로 활용하는 것이 가능한 것은 아니나, 꾸준한 훈련을 통해 지속적으로 발달시켜 나가는 노력이 필요하다. 또한 초보자에게 있어서 완전가동범위의 활용은 안전상의 이유로도 그 필요성이 높아지는데, 부분 반복은 자기 능력 이상의 중량을 다룰 수 있기에 부상의 위험을 높이게 되는 이유 때문이다.

  일부의 사람들은 근육의 수축은 가동범위와 상관없이 이루어질 수 있으므로 완전가동범위를 활용하는 운동이 무의미하다는 의견을 제시하기도 하지만, 이는 근육의 발달은 근육이 수축되는 과정에서 뿐만 아니라 이완되는 과정에서도 함께 이루어지며, 경우에 따라 저항을 버티며 이완되는 과정이 더 중요한 역할을 한다는 점을 간과한 것이다. 부분범위의 반복을 통해 근수축의 집중도를 더 높일 수 있다는 점은 인정하더라도, 그것은 전체적인 맥락에서 전략적으로 선택할 수 있는 하나의 테크닉일 뿐이지, 훈련 프로그램 전체를 구성하는 원칙적 요소가 될 수는 없다.

  가동범위는 운동 강도와도 밀접한 관계를 가진다. 당연한 얘기겠지만 가동범위에 따라 운동 강도가 달라진다. 완전가동범위 운동은 부분가동범위 운동보다 운동 강도가 높다. 그렇기 때문에 파워리프팅과 같은 기록 경기에서는 이 가동범위를 명확히 제시하여, 규칙으로 만든다. 시합의 모든 참가자들이 일정한 운동 강도 속에서 공정하게 경쟁하도록 하기 위함이다. 일정한 운동 강도는 다른 이들과의 형평성을 위한 것 뿐 아니라, 자기 자신의 운동 능력 발달을 위해서도 필요하다. 훈련 프로그램에서 운동의 강도는 항상 중요한 고려 대상인데, 가동범위가 일정하지 않으면 계획적인 운동 강도의 조절이 어려워지기 때문이다. 이는 기본적으로 완전가동범위를 활용한 운동을 기본적인 운동으로 실시해야 하는 또 다른 이유라고 할 수 있다.

   


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