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가동범위 - 완전가동범위의 활용

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 14:11 조회 : 16786
 
  인체의 움직임은 근육의 수축과 이완에 의해 뼈가 움직이면서 이루어지게 된다. 그리고 뼈의 움직임은 관절 및 관절을 둘러싼 조직의 구조와 유연성 등에 의해 제한적으로 이루어지게 되는데, 이때 일어나는 움직임의 범위를 가동범위(ROM, Range of Motion)라 하며, 이 가동범위를 최대한 이용하여 운동하는 것을 완전가동범위 운동이라 한다.

  어떤 운동이라도 완전가동범위로 운동하는 것이 근육의 완전한 발달을 꾀할 수 있다. 즉 운동하고 있는 근육을 최대한 이완시키고 최대한 수축시키는 것이다. 운동생리학의 많은 연구 결과들은 이러한 완전가동범위의 운동이 근육의 사이즈와 근력을 가장 발달시키는 것으로 보고하고 있다.

  다만 안전상의 이유로 의도적으로 완전가동범위를 제한하여 실시하는 경우가 있다. 비하인드 넥 프레스, 스쿼트, 벤치프레스 등이 대표적인 경우이다. 비하인드 넥 프레스의 경우 의도적으로 바벨을 내리는 동작 범위를 상당히 제한하는데, 이는 어깨 근육의 지속적인 긴장 유지를 위한 목적뿐만 아니라 외회전에 매우 취약한 어깨 관절의 보호를 위한 것이다.

  스쿼트의 경우는 완전히 앉아서 가동범위를 최대한 활용하는 풀스쿼트와 허벅지가 지면과 수평에 이르는 지점까지만 앉는 패러랠 스쿼트에 관한 것으로서, 운동 효과 자체는 풀스쿼트가 뛰어나다는 것에 대부분 동의하는 편이지만 무릎에 끼치는 영향은 여전히 논란의 여지가 있다. 풀스쿼트가 무릎 부상의 위험을 높이지 않는다는 견해의 주된 근거로 내세워지는 것이 역도 선수들의 풀스쿼트이다. 땅바닥에 엉덩이가 닿을 듯이 주저앉는 역도 선수들의 풀스쿼트를 보고 있으면 그 파워풀한 모습 속에서 풀스쿼트와 무릎 부상의 연관성은 찾기 힘들다. 하지만 그 이면에는 적지 않은 역도 선수들이 무릎 부상으로 인하여 선수 생활을 조기에 마감하는 현실도 있다. 전 국제역도연맹(IWF) 회장이자 역도 챔피언이기도 했던 월터 이마하라 같은 경우 무릎 부상으로 인해 평소 하프 스쿼트만 훈련한다. 미국의 전설적인 역도 선수인 토미 코노는 무릎 부상이 은퇴 원인이었으며, 은퇴 후 토미 코노 밴드라는 무릎 보호대를 제작하여 판매하고 있다. 그리스의 역도 영웅 피로스 디마스의 올림픽 4번째 금메달을 앗아간 중요한 이유 중 하나도 대회 직전의 무릎 부상이었다. 그리고 많은 역도 선수들은 무릎 부상을 우려하여 자신의 용상 기록에서 최대 20kg이 넘지 않는 중량으로만 스쿼트 훈련을 한다. 일반인에 비해 월등한 운동 능력을 타고났으며, 10대 초반부터 수련을 시작한 그들조차도 과도한 관절 사용의 부작용과 나이로 인한 관절 기능 퇴화는 피할 수 없는 것이다. 그렇다고 이러한 예를 근거로 풀스쿼트가 무조건 무릎 부상을 야기한다고 말하고자 하는 것은 아니다. 다만 훈련자의 기초 근력과 유연성, 연령 등을 고려하지 않고 풀스쿼트의 뛰어난 운동 효과만을 강조하는 것은 심각한 무릎 부상의 원인이 될 수도 있다는 점은 분명히 해야 할 것이다. 이에 유연성이나 기초 근력이 부족한 초보자, 특히 30대 이후에 운동을 처음 시작하는 초보자가 스쿼트를 처음 시작할 경우에는 동작 범위를 제한하는 패러랠 스쿼트부터 실시하며 운동 능력의 향상 상태에 따라 점차 가동 범위를 넓혀 가는 것이 좋다.

  벤치프레스는 개인의 체형에 따라 완전가동범위가 크게 차이나는 대표적인 종목이다. 벤치프레스의 경우 바가 가슴에 닿을 때까지 내리는 것이 완전가동범위로 하는 것인데, 120cm의 흉부 둘레를 가진 사람과 90cm의 흉부 둘레를 가진 사람의 상단 가슴 위치는 상당한 차이가 있다. 또한 팔이 긴 사람들의 경우 가슴까지 바를 내릴 때, 팔이 짧은 사람에 비해 어깨관절이 더 뒤로 젖혀지게 된다. 즉 마르고 팔이 긴 사람들의 경우 가슴에 닿을 때까지 바벨을 내릴 때에는 흉근보다 어깨의 움직임이 더 커지게 되어 운동 기능상의 강조점이 바뀌게 되는 것 뿐 아니라 어깨 부상의 위험이 높아지게 된다. 벤치프레스에서는 팔꿈치가 어깨 밑으로 내려오지 않도록 하는 것이 가장 안전한 자세가 된다. 다만 지속적인 훈련을 통해 강화된 근육과 관절 조직은 완전가동범위의 안전성을 증대시켜 준다. 벤치프레스에서 가동범위 제한의 또 다른 예는 팔을 완전히 폈을 때다. 가벼운 무게는 상관없지만 고중량의 경우 팔을 완전히 펴 팔꿈치로 중량을 고정시키는 단계에서 팔꿈치 관절을 다칠 수 있다.

  유연성이 충분하고 기초 근력이 발달한 경우에는 대부분 문제가 되지 않지만, 이러한 능력이 부족할 경우에는 다칠 수가 있는 것이다. 그러므로 초보자가 무조건 완전가동범위를 활용하는 것이 항상 옳지는 않다. 처음부터 동작의 불편함과 위험을 감수하며 억지로 완전가동범위 운동을 하기 보다는, 일정한 단계를 거치며 차츰차츰 가동범위를 늘려나가는 것이 좋다.

 

   


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