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1RM - 1 Repetition Maximum

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-20 (목) 14:07 조회 : 26894
 
  1회 반복할 수 있는 최대 중량을 1RM(1 Repetition Maximum)이라고 한다. 역도 경기에서 선수들은 자신이 들 수 있는 최고의 중량이 곧 기록이 된다. 이와 마찬가지로 보디빌딩에서도 자신이 들 수 있는 최고의 중량이 1RM 기록이 된다. 물론 역도와는 달리 이 기록 자체의 갱신이 보디빌딩의 주목적은 아니다. 다만 1RM은 평소 자신이 훈련하는 종목의 적정한 훈련 중량을 산정하는데 있어 참고가 될 수 있는 중요한 지표가 된다. 모든 훈련 종목에서 1RM 기록을 파악할 필요는 없고, 대표적인 보디빌딩 훈련들이라고 할 수 있는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 종목 등만 파악하는 것이 일반적이다.

  역도와 같은 기록 경기인 파워리프팅의 3대 종목이기도 한 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스는 신체가 발휘할 수 있는 가장 강력한 힘을 토대로 하는 종목들이다. 각각의 종목은 신체 근육 무리들 중 가장 크기가 큰 하체, 등, 가슴을 주동근으로 하며, 길항근은 물론 다양한 협응근 무리가 함께 동작에 참여한다. 따라서 이 3가지 운동의 기록만 측정하여도 자신의 전체적인 근력 발달 상황을 파악하는데 충분하다고 할 수 있다.

  1RM을 측정하는 가장 정확한 방법은 실제 자기가 들 수 있는 최대 중량을 1회 반복으로 실시해보는 것이다. 다만 평소 1~2회 반복을 하는 고중량 훈련을 해본 경험이 없을 경우에는 갑작스런 고중량의 사용으로 인해 부상을 야기할 수 있다. 또한 훈련량이 많은 보디빌딩 훈련을 지속해온 경우에는 근육, 건, 인대, 운동신경 등이 지쳐 있는 상태이기 때문에 실제 능력보다 낮은 기록이 나오기도 한다. 제대로 된 1RM을 측정코자 할 때에는 3~4주 전부터 준비를 하기 시작하여, 매주 훈련량을 조금씩 줄여가며 사용 중량은 높이도록 한다. 즉 세트수와 반복수를 줄이고, 중량을 높여가는 방식이다. 첫주에는 70% 정도의 중량으로 3회 반복 5세트, 둘째 주에는 80% 정도의 중량으로 2회 반복 5세트, 셋째 주에는 90% 정도의 중량으로 1회 반복 3세트를 실시하고 마지막 주에 100% 중량으로 1회 반복을 실시하는 것이다. 물론 충분한 워밍업은 필수적으로 실시해야 한다. 파워리프팅의 피킹 루틴peaking routine을 간소화한 방식으로서, 이와 같은 방법으로 최대 기록을 측정하면 부상을 방지하고, 기록도 향상시킬 수 있다.

  지금 당장 자신의 1RM 기록을 짐작해보고 싶다면 다음의 1RM 차트를 참고하면 된다. 아래의 차트를 이용하면 1RM의 근사치를 파악할 수 있다. 가장 정확한 것은 직접 들어보는 것이겠으나, 너무 자주 최대 중량에 도전하는 것은 그다지 좋은 방법이 아니다. 평소의 훈련을 그대로 실시하면서 근력의 발달 상황을 구체적으로 짐작할 수 있는 용도로 사용하면 좋다.
 
 

1RM 차트

 

 


   


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