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세트 훈련법

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-19 (수) 20:56 조회 : 57835
 
  반복과 세트는 중량과 함께 보디빌딩의 훈련량을 표현하는 가장 기초적인 운동 단위이다.
  반복은 운동 동작시 관절의 움직임을 통해 근육의 수축과 이완이 이루어지는 것을 세는 단위이다. 턱걸이를 예로 들면 한 번 올라갔다 내려오는 것이 1회의 반복이다. 다섯 번 올라갔다 내려오면 5회의 반복이 된다.
 
  이러한 반복이 연속적으로 이루어지는 것을 합한 단위가 세트이다. 5회, 10회, 100회 등 반복 횟수의 양에 상관없이 중간에 쉬지 않고 연속적으로 반복이 이루어지면 그것을 1세트의 운동으로 여긴다. 턱걸이를 연속적으로 10회 하고 철봉에서 내려온 후, 조금 있다가 다시 10회를 하게 되면 10회 반복으로 2세트를 운동한 것이다. 
 
  세트와 세트 사이의 쉬는 시간은 세트간 휴식이라고 부르는데 운동 종목이나 훈련 목적에 따라 30초에서 5분까지 넓은 범위를 갖는다. 보통은 1분 내외의 세트간 휴식이 일반적이며, 1분 이내의 세트간 휴식은 짧은 휴식, 1분 이상의 세트간 휴식은 긴 휴식으로 분류한다.
 
 
부분반복과 완전반복
 
  근육의 완전한 수축과 이완이 이루어지지 않고 일부분의 수축과 이완이 이루어지는 것을 부분반복이라고 한다. 턱걸이를 할 때 팔이 완전히 펴지지 않고 팔꿈치가 굽혀진 상태까지만 내려왔다가 올라가거나, 반대로 올라가는 동작에서 턱 아래까지 올라가지 않고 얼굴 위치까지만 올라가는 것이 부분반복의 예이다. 부분반복은 세트 마지막에 힘이 빠져서 이루어지게 되는 경우가 대부분이지만, 특정한 신체 부위에 집중적인 자극을 만들기 위해 의도적으로 실시하기도 한다.
 
  고중량의 벤치프레스를 연습하면서 팔꿈치 관절부의 건과 인대 강화를 목적으로 부분반복을 실시하기도 하며 스쿼트 훈련시 중량감의 적응을 위해 부분반복을 실시하기도 한다. 상완이두근 훈련시 장두 아랫부분을 집중적으로 단련하기 위해 부분반복을 실시하는 것도 한 예가 될 수 있다. 그러나 의도적인 부분반복은 상당한 수준의 단계에 이른 훈련자가 실시하는 고급 훈련 기술로서, 초보자의 경우에는 오히려 훈련 효과를 감소시키는 원인이 된다. 그러므로 초보자는 항상 모든 운동을 실시할 때 운동 부위의 근육이 완전한 수축과 반복이 이루어지는 완전반복을 실시하는 것이 바람직하다.
 
 
세트 훈련
 
  세트는 보디빌딩 훈련을 계획하는데 있어서 가장 중요한 운동 단위이다. 1930년대까지만 해도 보디빌딩이나 역도에서는 운동 종목별로 1세트씩만 실시하는 단일세트 훈련이 일반적이었다. 1960년대에 이르러서는 종목별로 3세트 이상씩 실시하는 다중세트 훈련이 보편화되었고, 1980년대에는 다시 일부 보디빌더들에 의해 전신에 걸쳐 1세트씩만 높은 강도로 훈련하는 방법이 주목받기도 했다. 최근에 이르러서는 다중세트 훈련이 다수의 보디빌더들이 사용하는 훈련방법이 되어 있으나, 여전히 일부의 그룹에서는 단일세트 훈련의 유용성을 높이 평가하고 있기도 하다.
  단일세트 훈련과 다중세트 훈련의 차이점, 역사적 발전 과정, 그 기반을 이루는 운동생리학 등에 대해 다루는 것은 해당 주제만으로도 책 한권이 넘는 많은 지면을 필요로 한다. 여기서는 다소 거칠게 정리된 것이지만 다음의 간략한 요약 정도만 기억하도록 한다.
  • 단일세트 훈련
    훈련시 고도의 집중력을 통해 운동 강도를 높이고, 훈련량을 줄여 충분한 휴식을 통한 근육과 신경시스템의 완전한 회복에 주안점을 둔다.

  • 다중세트 훈련
    훈련 집중도를 높이는 것에는 현실적인 어려움이 있으므로, 훈련량의 증대를 통해 근육의 성장 발달 요인을 자극하고, 분할 훈련과 적극적인 영양 섭취로 회복을 도우는데 주안점을 둔다.
  단일세트와 다중세트가 훈련량에 따른 세트 훈련의 구분이라고 한다면, 이와는 달리 운동 강도 자체를 높이기 위한 세트 훈련 방식이 있다. 일반적으로 1세트라고 하면 한 가지 종목을 중간에 휴식 없이 반복하는 것을 의미하지만, 다음에 소개하는 피라미드 세트, 슈퍼 세트, 컴파운드 세트 등은 단순한 운동 단위가 아니라 훈련 강도를 높이기 위한 훈련 방법을 의미한다. 이러한 세트 훈련법에서는 보통 2가지 이상의 운동 종목을 번갈아가며 실시하는 것을 1세트로 간주하게 되는데, 일정 단계 이상의 경력을 가진 중급자 이상의 훈련자들이 선택적으로 사용하는 훈련법이다.
  • 피라미드 세트
    매 세트마다 중량을 점차 올려가며 실시하는 세트 훈련법이다. 처음부터 너무 무거운 중량을 다루게 되면 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 가벼운 무게부터 시작하여 세트마다 점차 중량을 높이는 것이다. 또한 가벼운 중량으로는 고반복, 무거운 중량으로는 2~4회의 저반복 훈련이 함께 이루어지므로 반복수의 다양한 경험에도 도움이 된다.

  • 역피라미드 세트
    피라미드 세트와는 반대의 의미로 첫 세트에 가장 무거운 중량으로 훈련하고, 세트가 진행될수록 중량을 줄이면서 반복횟수를 늘려가는 세트 훈련법이다. 물론 첫 세트에 가장 무거운 중량을 다루기 때문에 충분한 워밍업은 필수적이다. 피라미드 세트에 비해 근육이 비교적 지치지 않은 상태에서 무거운 중량을 다루게 되므로 보다 고중량으로 훈련할 수 있으며, 다음 세트부터는 중량보다는 실패지점까지의 반복 위주로 훈련하면서 근육 무리를 충분히 지치게 하기 위해 실시한다.

  • 슈퍼 세트
    2가지 운동을 휴식 없이 번갈아가며 실시하는 세트 훈련법이다. 주로 가슴과 등, 이두근과 삼두근과 같이 길항근 관계에 있는 근육들을 슈퍼 세트로 훈련하게 된다. 가슴과 등을 예로 들면, 벤치프레스와 바벨로우를 연속적으로 실시하게 되는데 이것이 슈퍼세트의 1세트가 된다. 길항근 관계에 있는 근육들을 이용하기 때문에 근육의 적극적인 휴식에 도움이 되며, 펌핑 효과도 뛰어나다. 또한 훈련 시간을 줄일 수 있는 장점도 있다.

  • 컴파운드 세트
    슈퍼세트와 비슷하게 2가지 운동을 연속적으로 실시하지만, 슈퍼세트는 서로 다른 부위의 근육에 작용하는 운동들을 실시하는 반면 컴파운드 세트는 동일한 부위의 2가지 운동을 연속으로 실시하는 것이다.

  • 트라이 세트
    동일한 부위의 근육에 3가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 트라이 세트의 경우 근육의 크기, 힘의 발달보다는 근육의 모양을 만드는데 효과적인 세트 훈련법으로 쓰인다. 

  • 자이언트 세트
    동일한 근육 무리에 자극이 주어지는 4~6가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 근육의 모양을 다듬어 균형적인 발달을 꾀할 수 있지만 체력이 충분히 발달되어 있지 않은 경우 효과를 기대하기 어려운 고급 세트 훈련법이다. 

  • 교차 세트
    전혀 관계가 없는 근육 무리들을 번갈아가며 실시하는 것으로서 보통 종아리나 전완, 복부와 같이 크기가 작고, 상대적으로 자주 훈련하는 근육들을 다른 대근육 훈련의 세트간 휴식 사이에 실시하는 세트 훈련법이다.

   


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