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보디빌딩 훈련에서의 적정 중량 선택

글쓴이 : 헬스피플 날짜 : 2008-03-19 (수) 19:58 조회 : 21534
 
  보디빌딩은 역도나 파워리프팅 등의 스포츠와 같은 기록 경기가 아니다. 근육의 크기와 선명도, 신체의 균형 비례 등을 평가하는 심미적인 스포츠다. 그러나 근육의 지속적인 발달을 위해서는 자신의 한계를 뛰어 넘는 무거운 중량을 들기 위한 노력 또한 필요한 것이 사실이다. 역도처럼 무조건 가장 무거운 중량을 드는 것에 훈련을 집중할 필요는 없지만, 힘과 파워를 기르는 것을 소홀히 하게 된다면 근육의 발달 속도는 더뎌지거나 정체될 것이다.

  또한 보디빌딩은 전체적인 균형적 발달이 매우 중요한 운동이기에, 신체 모든 근육을 부위별로 다양한 운동 종목을 선택하여 실시하는데 부위별, 종목별로 사용하는 적정 중량이 모두 다르다. 예를 들어 가슴 운동인 덤벨 프레스와 덤벨 플라이는 같은 부위를 똑같이 덤벨을 이용하여 훈련하지만 사용 중량에 있어서는 상당한 차이가 있다. 덤벨 프레스는 무거운 중량을 이용하여 실시하고, 덤벨 플라이는 가벼운 중량을 이용하여 실시하는 것이 적합하다.

  여러 가지 변인들이 상호 교차하며 적용되는 문제이기 때문에 적정 중량이 어느 정도라고 명확히 정의하는 것은 불가능하다. 다만 평균적인 통계를 활용한 가이드라인은 설정할 수 있다. 2개 이상의 관절이 참여하는 다중 관절 운동의 경우 자신이 한 번에 낼 수 있는 최대 힘의 80% 내외의 중량을 이용하여 운동을 하고, 1개의 관절이 참여하는 단순 관절 운동의 경우 최대 힘의 60% 내외의 중량을 이용하는 것이 권장된다. 그리고 다리와 등, 엉덩이처럼 근육의 크기가 큰 대근육이 주동근으로 사용되는 운동의 경우에는 조금 더 무거운 중량을 이용하여 훈련하고, 어깨와 팔처럼 상대적으로 작은 크기의 소근육이 주동근으로 사용되는 운동의 경우에는 조금 더 가벼운 중량으로 훈련한다. 근력 발달에 우선적인 목표를 두고 훈련할 경우에는 더욱 무겁게, 근육의 선명도를 높이는데 우선적인 목표를 두고 훈련할 때는 다소 가볍게 훈련하는 것도 일반적으로 권해지는 중량 선택법이다. 이러한 사항을 일일이 기억하기가 어렵다면, 정확한 운동 자세와 테크닉을 견지하는 범위 내에서 최대한 무겁게 훈련하는 것을 원칙으로 하면 된다.

  운동 경력이 오래 쌓이게 되면 경험을 통해 자연스레 종목별로 적절한 중량의 선택이 이루어지게 된다. 또한 열 명 중 아홉 명이 좀 더 무겁게 훈련하는 것이 효과적이라 할지라도 자기 자신은 좀 더 가볍게 훈련하는 것이 효과적일 수도 있다. 이는 스스로의 경험을 통해서만 확인할 수 있는 부분이다. 처음부터 적정 중량의 일반적 가이드라인에 관해 세세하게 기억하고 적용하는 노력을 할 필요는 없지만 자신에게 맞는 적정 중량이 어떤 것인지를 알기 위하여 다양한 시도를 해보고, 스스로의 변화와 느낌을 관찰하는 노력은 필요하다.

   


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