저항의 종류와 이용

  보디빌딩에서 저항은 주로 체중, 바벨, 덤벨, 웨이트 머신 혹은 이들 중 2개 이상의 요소들이 상호 조합하여 만들어지게 된다. 이러한 요소들은 운동 능력에 대한 객관적인 지표가 되기 때문에 운동 능력의 향상에 따른 정확한 저항의 부하를 파악할 수 있다.

 

 

 

  먼저 체중에 의한 부하는 말 그대로 자기 자신의 체중을 부하로서 이용하는 것이다. 보디빌딩 훈련의 많은 종목들은 체중을 중요한 저항의 도구로 사용한다. 턱걸이나 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 딥스 등은 온전히 체중만을 이용하여 실시하는 종목들이며, 스쿼트나 런지, 카프 레이즈 등은 체중과 함께 중량을 함께 사용하는 종목들이다. 체중 부하의 운동 종목들은 별다른 중량 도구가 필요하지 않다는 간편성뿐만 아니라 인체의 관절과 근육이 만드는 고유의 움직임을 자연스럽게 운동 동작으로 만들어내는 장점이 있다. 이에 기초 근력 뿐 아니라 관절과 근육의 유연성과 균형 조절 능력을 함께 기르는데 매우 유용하다. 이러한 특징은 향후 본격적으로 외부 저항을 이용한 훈련을 하게 되었을 때 부상을 방지하는 기본적인 안전장치로서 작용하게 되며, 장기적인 신체 발달의 든든한 토대가 된다.

 

  의외로 체중 부하는 상당한 수준의 운동 능력을 요구한다. 체중을 이용한 훈련만으로도 일정 수준 이상의 신체 발달을 기대할 수 있는데, 그 수준을 잘 보여주는 대표적인 경우가 기계 체조 선수들이다. 경기 특성상 체조 선수들은 동작 기술과 순발력, 균형 조절 능력, 유연성 등을 우선적으로 연마하고, 근육을 발달시키는 것은 부차적인 것으로 여기거나 거의 신경을 쓰지 않음에도 불구하고 매우 훌륭한 수준의 근육 발달 수준을 보여준다. 물론 체중 부하만을 이용한 훈련은 일정한 단계가 되면 근육과 근력을 발달시키는 한계점에 이르게 되지만, 초보자의 경우에는 우선적으로 자신의 체중을 완벽히 조절할 수 있는 능력을 충분히 발달시킨 수준이 되었을 때 바벨이나 덤벨, 기구 등을 이용한 저항을 본격적으로 추가하여 훈련하는 것이 바람직할 것이다.

 

 

 

  바벨barbell은 흔히 역기라고 부르며, 쇠로 만들어진 긴 봉의 양 끝에 원형의 납작한 원판을 끼워서 중량을 조절할 수 있는 기구이다. 덤벨dumbbell은 아령이라고도 불리며, 바벨과는 달리 짧은 손잡이의 양 끝에 쇳덩어리가 고정되어 있는 것이 보편적인 형태이지만 경우에 따라 작은 원판을 끼워서 중량을 조절하는 형태도 있다. 바벨은 보통 양 손으로 하나의 바벨을 잡고 운동을 실시하며, 덤벨은 한 손에 하나씩 잡고 실시한다.

 

 

 

  바벨과 덤벨은 가장 단순한 형태로 된 저항 도구이지만, 보디빌딩이 현재의 모습까지 발전하게 되는데 있어 가장 중요한 역할을 한 도구라고 할 수 있다. 바벨과 덤벨로 할 수 있는 운동 종목은 수백 가지에 이를 정도로 다양한 형태가 있어, 이 두 가지 기구만으로도 보디빌딩의 대부분 훈련을 실시할 수 있다. 또한 바벨과 덤벨은 정확한 중량의 측정이 가능하여 운동 능력에 대한 객관적인 지표로 활용가능하며, 신체 부위별로 또는 운동 종목별로 적합한 중량을 사용하기가 용이하다. 아울러 인체의 관절과 근육이 움직이는 방향에 따라 제한 없이 움직이므로 운동 동작을 제한하지 않는다는 장점을 가진다. 별도의 고정 장치 없이 신체에 주어지는 바벨과 덤벨의 저항은 운동 동작 내내 신체가 완전한 중심을 유지토록 하기 때문에 다양한 근육의 협응이 이루어지고, 뼈 사이를 이어주는 인대와 뼈와 근육을 잇는 건 등을 함께 발달시킴으로써 균형적인 신체 발달을 기대할 수 있는 장점도 있다. 이러한 이유로 갖가지 최신형 헬스 기구들이 생산되는 최근에 있어서도 대부분의 전문가들이 추천하는 보디빌딩의 기초 훈련 종목들은 바벨과 덤벨을 이용하는 것으로 구성되어 있다. 또한 거의 모든 엘리트 보디빌더들의 훈련 프로그램 중 바벨과 덤벨을 이용한 훈련 비율이 80%를 넘는다는 점은 보디빌딩 훈련에서 바벨과 덤벨이 얼마나 중요한 것인지를 잘 설명해준다.

 

  참고로 바벨의 총 중량은 봉 무게와 원판, 조임쇠까지 모두 합한 무게를 말한다. 간혹 봉 무게를 빼고 중량을 말하는 경우가 있는데 이는 잘못된 것이다. 봉의 무게는 종류마다 다르나, 규격봉의 경우에는 정확하게 20kg이며, 규격봉 이외의 봉들은 봉의 길이별로 혹은 제조사별로 모두 다르다. 작은 사이즈의 경량봉 같은 경우는 7kg 정도밖에 무게가 안나가는 경우도 있으므로 정확한 운동 중량을 파악하기 위해서는 저울로 측정해 보아야만 한다.

 

  바벨과 덤벨은 자유로운 운동 범위를 갖는 저항 도구라는 의미에서 프리 웨이트free weight라고도 불리는데, 프리 웨이트의 범주에는 바벨, 덤벨 뿐 아니라 근육에 부하를 줄 수 있는 다양한 도구를 모두 포괄한다. 돌덩어리나 모래 주머니 같은 경우도 훈련에 사용될 수 있는데, 이런 것들도 프리 웨이트의 범주에 포함된다. 바벨, 덤벨 이외의 대표적인 프리 웨이트 도구로서는 케틀벨kettlebell이 있다. 이름 그대로 주전자처럼 생긴 쇳덩어리로서, 특유의 손잡이 구조 덕분에 덤벨에 비하여 다이나믹한 운동 동작이 가능한 장점이 있다. 이러한 특징을 활용한 케틀벨 훈련 종목들은 주로 신체 전반의 균형 조절 능력과 파워를 향상시키는 목적으로 실시한다.

 

 

 

  1960년대에 처음 만들어지기 시작한 웨이트 머신weight machine은 손잡이에 연결된 케이블, 도르레, 중량 블록 등으로 구성된 저항 훈련 기구이다. 보통 하나의 웨이트 머신을 이용하여, 한 가지 종목의 훈련을 할 수 있도록 고안되어 있다. 대부분의 웨이트 머신은 바벨이나 덤벨을 이용하여 실시하는 종목들을 기구화한 것으로서, 웨이트 머신만의 고유한 운동이 가능한 경우는 많지 않다.

 

 

   이러한 웨이트 머신 기구들은 원판을 빼고 끼우는 수고로움 없이 간단하게 중량을 조절할 수 있는 편리함을 갖고 있다. 또한 기구 자체의 고정된 궤적을 따라 운동 동작이 구현되므로 초보자라도 어렵지 않게 운동 자세를 익힐 수 있는 장점이 있다. 다만 기구의 제한된 움직임은 신체 구조가 각기 다른 모든 사람들에게 최적의 운동 범위를 제공하지 못하며, 신체 중심의 유지에 필요한 균형 조절 능력의 발달이 제한된다는 단점 또한 갖고 있다. 이러한 이유로 본격적인 보디빌딩 훈련시에는 주된 훈련 도구로 사용되지 않는 편이고, 몇 가지 특별한 목적에 따라 제한적으로 사용되는 편이다.

 

  많은 사람들이 바벨이나 덤벨과 같은 프리 웨이트 도구를 활용한 훈련보다 웨이트 머신을 이용한 훈련이 좀 더 안전하고, 초보자에게 적합하다고 생각하고 있으나, 사실 웨이트 머신은 사용하기가 편할 뿐 반드시 안전하다고 할 수는 없으며 장기적으로 신체의 불균형한 발달을 가져올 수 있다. 또한 웨이트 머신은 초보자보다는 오히려 상급자에게 좀 더 높은 필요성을 가지며, 초보자들의 경우에는 프리 웨이트의 필요성이 압도적으로 높다. 웨이트 머신 고유의 운동이라고 할 수 있는 몇 가지 종목들이 있는데 대퇴이두근 훈련을 위한 라잉 레그 컬, 대퇴사두근 훈련을 위한 레그 익스텐션, 상완삼두근 훈련을 위한 프레스 다운 등이 그것이다. 이러한 운동들은 프리 웨이트 기구로는 실시하기 어려운 동작을 구현하며, 나름의 장점을 가지고 있는 것이 사실이다. 그러나 이러한 운동들이 갖는 장점은 먼저 프리 웨이트를 통해 형성시킨 토대 위에서만 빛을 발할 수 있는 것임을 기억해야 한다.